שיטה מפתיעה ללוקים בנדודי שינה – לישון פחות

בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הארוורד פרסם לאחרונה את דבר קיומה של שיטה עבור המתקשים להירדם שנקראת הרפיית שרירים מדורגת.מחפשים שיטה ללא תרופות שתסייע להירגע, לשחרר את  הנפש ממחשבות טורדניות ולהירדם? שיטת הרפיית שרירים מדורגת היא טכניקה אמיתית שנוסתה בהצלחה והיא מביאה להתרגעות הגוף והנפש כאחד. להלן עיקרי השיטה:• שכב על הגב בתנוחה נוחה. הנח כרית מתחת לראש אם אתה רוצה, או כרית מתחת לברכיים לשחרור הגב. הנח את זרועותיך במרחק מה מצידי הגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. הרגש את כתפייך ושחרר אותן.• טול מספר שאיפות עמוקות ואיטיות של אוויר דרך האף ונשוף אותו החוצה באנחה ממושכת לשחרור מתחים.• התחל להתמקד ברגליך ובקרסוליך. האם הם כואבים או תפוסים? כווץ לפרק זמן קצר את שריריך כדי להרגיש את התחושה. תן לרגליך לשקוע לרצפה או למיטה. חוש אותן הופכות לכבדות ולרפויות לחלוטין. הנח להן להעלם מתוך ההכרה שלך.• הסב את תשומת ליבך באיטיות לחלקים שונים של הגוף, השכמות, הירכיים, הגב התחתון, השוקיים, ואזור האגן, אזור מרכז הגב, הבטן, הגב העליון, הכתפיים,הזרועות, הידיים, הצוואר, הלסת, הלשון, המצח והגולגולת. הרגש את גופך נרגע ואת ריאותיך מתמלאות ומתרוקנות בעדינות. הרפה את אותן נקודות שעדיין נותרו מתוחות. נשום ברכות.• אם מחשבות טורדות אותך, התעלם מהן בעדינות והשב את תשומת ליבך לנשימותיך. חששותיך ומחשבותיך יעמדו לרשותך כאשר תרגיש מוכן להתייחס אליהם.שינוי בהתנהגות, במקום נטילת תרופות, עשוי להיות הצעד הראשון לקראת שינה טובה יותר בלילה. ובאופן מפתיע, לנדודי שינה כרוניים. הטיפול הטוב ביותר, הוא כנראה, לצמצם את הזמן אותו אתה משקיע בניסיונות להירדם.אנשים שלוקים בנדודי שינה מגלים, לעיתים קרובות, שצמצום משך השהייה במיטה מקדם שינה מרעננת יותר ועוזר להפוך את חדר המיטות למקום מאיר עיניים במקום תא עינויים. כשלומדים להירדם במהירות ולישון היטב, זמן השהייה במיטה מתארך לאיטו עד שמושגת שנת לילה מלא.מספר מומחי שינה מציעים להתחיל בחמש או שש שעות שינה, או בכל כמות של שעות שאנו ישנים, בדרך כלל, בלילה. קביעת שעת יקיצה קשיחה מוקדם בבוקר היא, לעיתים תכופות, הדרך הטובה ביותר לסגל דפוסי שינה טובים ומועילים. אם השעון המעורר כוון ל- 7 בבוקר, שמירה על 5 שעות ערות פירושן שללא כל קשר לכמה אתה רוצה לישון, עליך להישאר ער עד שעה 2 בצהרים. לאחר שהשגת שינה איכותית בת 5 שעות, אתה יכול להוסיף לה מנות של 15-30 דקות שתחזור עליהן עד שתשיג את מלוא כמות שעות השינה הבריאה.שיטת השחזורבשנות ה-70 של המאה הקודם פיתח פרופסור מאוניברסיטת טקסס שיטה לשחזור השינה הבריאה ללוקים בנדודי שינה שמטרתה לכרוך את חדר המיטות עם שינה. להלן כללי השיטה:• השתמש במיטה רק למטרות שינה או לקיום יחסי מין.• הכנס למיטה רק כשאתה רדום. אם אינך מסוגל להירדם, קום ועבור לחדר אחר. הישאר בו עד שתהיה רדום ואז תחזור למיטה. אם לא נרדמת במהירות חזור על התהליך.• במשך תהליך השחזור קום בכל יום מן המיטה באותה השעה ואל תנמנם במשך היום.הרעיון שעומד מאחורי שיטה זו הוא לאמן את הגוף לחבר בין מיטתך לבין שינה ולא לנדודי שינה ולתסכול.טכניקות התרגעותעבור חלק מן הלוקים בנדודי שינה, מחשבות מתרוצצות וטורדניות הן האויב של השינה. אצל אחרים האשם הוא במתח גופני. למרבה המזל, ישנן דרכים לשחרר את המתח הגופני ולהירגע ביתר יעילות. טכניקות התרגעות שיכולות לעצור את מרוץ המחשבות כוללות: מדיטציה, תרגילי נשימה ושחרור הדרגתי של השרירים שמתחיל בכפות הרגלים ועולה אט אט במעלה הגוף בעזרת הטכניקה שתיארנו בפרוטרוט. ביופידבק נעשה, בדרך כלל, תחת השגחה מקצועית. שיטות התרגעות אחרות כמו הרפיית שרירים מדורגת ניתן ללמוד בשעורי טיפול התנהגותי או מספרים וקלטות. עוד על נדודי שינה