מחקר חדש על אימון גופני שהתפרסם בתוכנית הוריזן של ערוץ הטלוויזיה הבריטי BBC טוען שאפשר לשפר כמה מדדים של כושר גופני באמצעות אימון גופני של רק 3 דקות בשבוע. הכתב הרפואי, דר מייקל מוזלי, כמו רבים אחרים, אינו חובב מושבע של אימון גופני לשמו, ויצא למצוא מהו המינון הנמוך ביותר שנדרש כדי להיות בכושר. במהלך המחקר גילה דר מוזלי כמה עובדות מפתיעות על תועלות בריאות של תוכנית אימון גופני בעצימות גבוהה (HIT).
אימון גופני בעצימות גבוהה הוא סוג של אימון שבו מבצעים מספר של פרצי אימון קצרים בעצמה מרבית עם הפסקות קצרות להתאוששות. זו אינה שיטת אימון חדשה, אך היא נעשתה מדוברת יותר בשנים האחרונות בעקבות כמה חוקרים שבחנו ומדדו את תועלותיה הבריאותיות.
יש מספר צורות של אימון בעצימות גבוהה לפי עוצמת האימון, משך האימון ומטרתו. אימון בעצימות מרבית פירושו שהמתאמן נדרש לבצע את האימון במרב יכולתו. אימון בעצימות חלקית הוא קיצוני פחות והמתאמן נדרש להגיע ל- 85% משיעור הדופק המרבי שמתאים לגילו. אימון בעצימות חלקית מתאים יותר למתאמנים שרופאיהם חוששים לבריאותם אם יאמצו את הגישה המרבית, כמו קשישים, אנשים ללא כושר גופני או אנשים עם השמנת יתר.
מחקר שנערך לאחרונה הראה, למשל, שביצוע של 10 ספרינטים בני דקה על אופני כושר עם כדקה מנוחה ביניהם, במשך שלוש פעמים בשבוע, טוב לשיפור השרירים כמו שעות רבות של רכיבה ארוכת טווח על אופניים בעצימות נמוכה יותר.
פרופסור מרטין גיבלה, מאוניברסיטת מקמסטר שבקנדה ערך מחקר עם סטודנטים וגילה שאימון בעצימות גבוהה (HIT) מעניק את אותן תועלות גופניות כמו אימון סיבולת מקובל, על אף שהוא אורך הרבה פחות זמן, ובאופן מפתיע, מחייב להתאמן פחות.
במחקר שהתפרסם ב- BBC ביצע הכתב את תוכנית האימונים שפיתח פרופסור טימונס מאוניברסיטת בירמינגהם, והמחקר נערך בהשגחתו. מתכונת האימון הייתה פשוטה ובוצעה על אופני כושר רגילים. שלב ראשון חימום במשך מספר דקות באמצעות רכיבה אטית על האופניים, לאחר מכן דיווש בשיא היכולת למשך 20 שניות ולאחריו דיווש עדין למספר דקות כדי להרגיע את הנשימה, ושוב דיווש בשיא הכוח, כך שלוש פעמים. וזה הכול. דר מוזלי ביצע את התכנית שלוש פעמים בשבוע במשך 4 שבועות כך שכל האימון בעצימות נמוכה כלל לאחר חודש ימים 12 דקות של דיווש בשיא הכוח ו- 36 דקות של דיווש עדין באופני כושר סטנדרטיות.
המטרות המוצהרות של האימון היו שיפור ברגישות לאינסולין והגברת הכושר האירובי.
תוצאות המחקר היו מעורבות. מצד אחד נצפה שיפור ניכר ברגישות לאינסולין (יעילות בהעברת סוכר מהדם אל הרקמות) ? 24%, אך מצד שני לא נרשם כל שיפור בכושר האירובי (יכולתם של הלב והריאות לספק חמצן לגוף היא אמצעי חיזוי מעולה לבריאות עתידית).
מסביר פרופסור טימונס: "אין אנו יודעים מדוע אימון גופני בעצימות גבוהה (HIT) משפר את הכושר האירובי. מבחן גנטי שפיתחנו מצא ש- 15% מהאנשים מגיבים מעולה לאימון וכושרם האירובי משתפר במהירות, מנגד 20% אינם מגיבים כלל לאימון, השאר מגיבים באופן חלקי. בקשר לרגישות לאינסולין, במחקרים קודמים שערכנו נמצא שאימון בעצימות גבוהה שיפר את הרגישות לאינסולין ב- 24% בממוצע".
במחקר אחר שערך פרופסור גיבלה נרשם שיפור ברגישות לאינסולין ב- 35% כבר לאחר שבועיים אימון.
6.3.2012
