פעילות גופנית משפרת את היכולת האתלטית. פרט לאימונים סדירים כמובן, לתזונה יש את ההשפעה החשובה ביותר לשיפור היכולת האתלטית. למרבה הצער, במקרים רבים מתפתים ספורטאים המחפשים כל דרך כדי להגיע לשיא יכולתם, להשתמש בתוכניות תזונה מפוקפקות או בהשלמות תזונתיות שאין להן ביסוס מדעי. לרשות האתלט המעונין לשפר את ביצועיו הספורטיביים קיימים מוצרים רבים שנחקרו ונמצאו יעילים, ותוכניות תזונה שיסייעו להגברת כושרם.
שיפור יכולת גופנית
פעילות גופנית סדירה היא הטיפול המקובל לשיפור היכולת הגופנית. כדי להבטיח את שיפור היכולת הגופנית, צריך לשמור על תזונה מתאימה ומאוזנת, על כמות נאותה של נוזלים ומנוחה נכונה, ולהימנע מחומרים המקטינים את היכולת הגופנית כגון: תרופות, אלכוהול וטבק מומלצת ביותר.
שינויים תזונתיים מומלצים בעת פעילות גופנית
הצרכים הקלוריים של האתלט תלויים ברמת הנמרצות של האימונים ודרישות הענף בו הוא מתמחה. יש אתלטים המתאמנים בכל יום באינטנסיביות ויש המתאמנים רק פעמיים עד שלוש בשבוע. באופן כללי זקוקים האתלטים למיניהם ל- 90-45 קלוריות לכל ק"ג משקל גוף.
ישנם אתלטים שדרישות מקצועם היא גוף קטן, כמו התעמלות. תזונה דלת קלוריות לאתלטים אלו עלולה לגרום לעייפות כרונית, הפרעות שינה, כושר ירוד ופגיעות גדולה יותר לפציעות.
פחמימות הן הדלק היעיל ביותר ליצור אנרגיה. עודפיהן הנשמרים במאגרי גליקוגן בשרירים ובכבד זמינים לניצול מיידי בעת הצורך. מסיבה זו 60% עד 70% מסך כל הקלוריות צריך להיות מורכב מפחמימות. חשובים במיוחד דגנים, ירקות עמילניים, פירות ומוצרי חלב דלי שומן. במקביל להגדלת כמות הפחמימות יש לצמצם את כמות השומן. בזמן האימון או התחרות רצוי לשתות משקאות מועשרים בפחמימות.
הצורך בחלבונים הוא גדול יותר אצל אתלטים במקצועות של כוח וסיבולת. באופן כללי זקוקים אתלטים אלה לחלבונים שיהוו כ- 15% מסך הערך הקלורי של התזונה, או כ- 1.5 גרם חלבונים על כל ק"ג משקל גוף.
מים הם המרכיב המרכזי, מבחינה כמותית, של גוף האדם. המים חיוניים ביותר לתפקוד פיזיולוגי תקין. איבוד נוזלים כתוצאה מפעילות גופנית (הזעה מוגברת כדי לווסת ולשמור על טמפרטורת גוף תקינה) עלול להקטין את היכולת הגופנית וליצור בעיות בריאות אחרות. מסיבה זו חייב האתלט לשתות שפע של מים לפני האימון, במשך האימון ולאחריו. מומלץ לשתות שתי כוסות מים לפני תחילת האימון ובאופן סדיר במשך האימון. רצוי שהמים יהיו קרירים, אך לא קרים. משקאות ספורט אינם הכרחיים להשלמת המחסור בנוזלים, אך השימוש המוגבר בהם בגלל הערכים המוספים (הוספת מינרלים), משרת נאמנה את הצורך בנוזלים.
שינויים מומלצים באורח חיים ספורטיבי
אתלטים רבים עוסקים בפעילות גופנית משלימה למקצועם המרכזי. מטרות הפעילות הנוספת הן לשפר את היכולת האירובית או לפתח את מסת השרירים. שיפור היכולת האירובית פירושו הגדלת כמות הדם רווי חמצן שיגיע לרקמות בפחות התכווצויות של שריר הלב, ובמילים אחרות, ביצוע פעילות גופנית נמרצת יותר ויותר בדופק (כמות ההתכווצויות של הלב בדקה) נמוך יותר. כלל הברזל באימון מסוג זה הוא כדלקמן: הדופק האידאלי לאימון (שרצוי לא לעבור אותו) הוא המספר 220 פחות גיל האתלט כפול 80%. לדוגמא: הדופק האידאלי לאתלט בן 40 הוא 144. שאיפתו של האתלט צריכה להיות ביצוע המטלה ברמת דופק הולכת ויורדת, דבר המצביע על שיפור ביכולת האירובית (הלב מזרים את כמות הדם רווי החמצן הנדרש לרקמות בפחות התכווצויות). מקובל אצל חלק מן האתלטים לשאוף להגיע לרמות דופק גבוהות ככל הניתן בעת אימון, דבר שעלול להיות גורם סיכון לשריר לב מוגדל יתר על המידה.
פיתוח מסת שרירים באופן נמרץ מדי עלולה לגרום לפציעות ספורט שיפגעו בסופו של דבר ביכולת האתלטית. כלל הברזל בפיתוח מסת שרירים (עבודה עם משקולות) הוא חזרות מרובות על התרגול בעומסים נמוכים. בדרך זו מתחזק הגוף באופן הדרגתי והסיכון לפציעות יורד. שתיית אלכוהול ועישון פוגמים ביכולת הגופנית מעבר לנזקים האחרים הנגרמים מהם.
תוספי תזונה וצמחי מרפא לעוסקים בפעילות גופנית
סיכום
פעילות גופנית מתונה וסדירה היא ההמלצה החמה ביותר בתחום אורח החיים הרצוי שמביא לבריאות טובה יותר ולשיפור בהרבה מצבים בריאותיים. פעילות גופנית נמרצת, הן של ספורטאים הישגיים והן של הציבור הרחב, חייבת להתבצע בזהירות תוך הקפדה על תזונה מתאימה שתעניק לגוף את צרכיו המיוחדים ושמירה על כללי התנהגות נאותים בזמן הפעילות הגופנית. תזונתם של אתלטים צריכה להיות מאוזנת ומגוונת ולהכיל כ- 60% פחמימות שהן מקור האנרגיה הזמין והיעיל לשרירים. כללי הברזל בפעילות גופנית נמרצת הם שמירה על דופק לב מרבי (המספר 220 פחות גיל האתלט כפול 80%) ופיתוח מסת השרירים (הרמת משקולות) על-ידי חזרות מרובות על התרגול בעומסים נמוכים. חשוב ביותר להיבדק על-ידי רופא לפני שמתחילים בפעילות גופנית נמרצת. פעילות גופנית נמרצת עלולה להחמיר בעיות בריאות שונות כמו יתר לחץ דם למשל.
עדכון אחרון – 28/7/2010
