מוגש באדיבות www.mymood.co.il טיפול עצמי בדיכאון ובחרדה
הקשר בין לחץ ומתח נפשי לבין דיכאון
חשוב לדעת, לחץ, דחק, עקה (שמות שונים בעברית שמתארים מצב שנקרא סטרס – Stress) אינם תסמינים של דיכאון ואינם מובילים בהכרח להופעתו של דיכאון בחיינו. אלה הם מצבים, קצרי טווח בדרך כלל, שדורכים את הגוף והנפש לקראת התמודדות בעזרת מנגנון פנימי שנקרא "הילחם או ברח". מנגנון הישרדותי זה מאפשר לנו, ברוב המקרים, להתמודד בהצלחה עם אתגרי חיים שונים. אם מצב הדריכות אינו מתפוגג מסיבה כלשהי ואנו נותרים בסטרס ממושך ועיקש, מצב זה יכול להיות גורם סיכון להופעת דיכאון.
ניהול לחץ ומתח נפשי
לחץ הוא תגובה גופנית ונפשית לאירוע או למצב. לחץ יכול להיות חיובי או שלילי. לחץ שכיח בחיי יומיום יכול להיות קשור לענייני עבודה, לבעיות במשפחה או לקשיים במערכות יחסים אישיות. משמעותו של לחץ, בדרך כלל, היא שמשהו גורם לנו לדאגה ולמועקה ומשפיע על האופן שבו אנו חושבים ומרגישים.
נסו לחשוב על מה שעשיתם ואיך הרגשתם במהלך השבועיים האחרונים, האם:
- רוב הזמן היה לכם קשה להירגע?
- רוב הזמן הרגשתם לחוצים או חשתם במועקה?
- רוב הזמן הרגשתם פניקה או חרדה?
אם עניתם כן לאחת או יותר משאלות אלה, המידע הבא יכול להיות מועיל לכם כדי להפחית לחצים.
ניהול לחץ ומתח נפשי מלמד אותנו:
- לנהל תסמינים של עקה וחרדה.
- לבצע תרגילי נשימה להפחתת מועקה וחרדה.
- לבצע תרגילי התרגעות ולתת חשיבות וזמן לפעילות גופנית.
דרכים להפחית לחץ ומתח נפשי
לחץ, מתח ועקה (Stress) שכיחים בחיי היומיום והם כרוכים בדברים שקורים בעבודה, במשפחה ובמערכות יחסים אישיות. ללא קשר לסיבת הלחצים, אפשר לנקוט בכמה צעדים פשוטים שיכולים לעזור להפחית לחץ ומתח נפשי.
לדחות שינויים מהותיים בחיים
- ביצוע שינויים גדולים בחיינו יכול להיות מלחיץ בכל זמן שהוא. אם אנחנו מרגישים לחוצים או חרדים, זה ככל הנראה רעיון טוב להימנע למשל ממעבר דירה או החלפת מקום עבודה. הבה נשאיר זאת לזמנים שבהם נרגיש טוב יותר.
לפתור מחלוקות אישיות
- לחצים במערכות יחסים אישיות תורמים, לעתים קרובות, לדיכאון ולחרדה. כדאי לדבר עם מטפל או פסיכולוג שיכול לעזור במציאת דרכים להתגבר על הבעיות.
לעשות את הדברים שנהנים לעשות
- כשאנחנו לחוצים נגלה שאנחנו מונעים מעצמנו הנאות ומבלים יותר זמן בדאגות. כדי להירגע ביעילות, חובה עלינו למצוא זמן שבו נעשה רק דברים שגורמים לנו הנאה כמו אימון גופני, מדיטציה, קריאה, עבודה בגינה או האזנה למוזיקה.
לשלוט בחיי העבודה
- לשלוט בעבודה שלנו על-ידי הימנעות משעות עבודה ארוכות ומנטילת תוספת של אחריות. אמנם זה יכול להיות קשה לביצוע, אבל צריך לדעת שאפילו שינויים קלים בלבד יכולים לעשות את ההבדל.
- ללמוד להגיד לא לעתים קרובות יותר. ליצור איזון בין עבודה לבין דברים שאנחנו נהנים לעשות. לא לאפשר לנו לכרוע תחת נטל של התחייבויות חדשות.
- לוודא שאנחנו מקדישים מספיק זמן למנוחה, להתרגעות ולפעילות גופנית.
- חלק מלימוד התרגעות הוא ליצור לעצמנו זמן באמצע היום לביצוע דברים שאנחנו נהנים לעשות.
להתאמן באופן סדיר
- אימון גופני כמו הליכה, שחיה, ריקוד, משחקי כדור או הליכה למכון כושר יכול להרפות את המתח בשרירים שלנו ולהרגיע את נפשנו.
- כדאי לנסות לבצע מדי יום פעילות גופנית כלשהי, אפילו אם זו רק הליכה קצרה.
לא לוותר על עזרה
- דיבור עם חבר, רופא, מטפל או מישהו אחר שאנו סומכים עליו, יכול לסייע בשחרור הלחצים שלנו. בקשה לקבל עזרה ותמיכה בבית, בעבודה או בשאר הפעילויות שלנו יכולה גם היא להפחית לחצים.
תרגילי נשימה מבוקרת להפחתת לחץ ומתח נפשי
האם שמנו לב שאנחנו נושמים מהר מדי? לחץ וחרדה יכולים להשפיע על דופק הלב ועל דפוסי נשימה. קצב נשימה רגוע הוא 10-12 נשימות בדקה.
בצעו תרגיל נשימה זה שלוש עד ארבע פעמים ביום כאשר אתם מרגישים לחץ או חרדה, כך שישמש אתכם כשיטה להתמודדות קצרת טווח עם הבעיה.
- ספור את כמות הנשימות שלך במשך דקה. שאיפה פנימה ונשיפה החוצה נספרות כפעולת נשימה אחת.
- שאף אוויר פנימה, עצור את הנשימה וספור עד חמש. ואז נשוף את האוויר החוצה ואמור לעצמך את המילה "להירגע" באופן שקט ומרגיע.
- התחל לשאוף אוויר פנימה דרך האף ולנשוף אוויר החוצה דרך הפה, במחזור של שש שניות. שאף פנימה אוויר במשך שלוש שניות ונשוף אוויר החוצה תוך שלוש שניות. דבר זה ייצור לנו קצב נשימה של עשר נשימות בדקה. רצוי בהתחלה לתזמן את הנשימות שלנו בעזרת שעון עם תצוגה של שניות.
- בצע את הספירה לעצמך בלי שעון עצר.
- המשך לנשום במחזורים של שש שניות במשך לפחות חמש דקות או עד שהתסמינים של נשימת יתר יירגעו.
לאחר שתרגלת היטב את הנשימה, ספור את כמות הנשימות שלך בדקה. בצע את תרגיל הנשימה המבוקרת בכל יום לפני ארוחת הבוקר, ארוחת הצהרים, ארוחת ערב ולפני השינה. השתמש בטכניקה זו בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ. בהדרגה, תגיע לשליטה מספקת בתרגיל כך שלא תזדקק לספירה עצמית.
בצע תרגיל זה שלוש עד ארבע פעמים בכל יום, כך שזה יהיה תרגיל קל לביצוע כשיטת התמודדות קצרת טווח עם חרדות.
תרגיל יצירת מתח שרירים להפחתת לחץ ומתח נפשי
כאשר אנחנו מרגישים לחוצים וחרדים, השרירים שלנו נעשים מתוחים. כאשר השרירים נשארים מתוחים לפרקי זמן ארוכים, אנחנו מתחילים לפתח מחושים וכאבים, עייפות, כאבי ראש וקשיי נשימה.
פנה לעצמך כמה דקות כדי לבצע תרגיל זה. זה יעזור לך להבין איך מתח בשרירים יכול לגרום לכאב ולעייפות.
- אחוז פיסת נייר בידך ומתח את זרועך קדימה.
- החזק את הנייר למשך דקות ספורות מבלי להזיז את הזרוע שלך.
קרוב לוודאי שתבחין שהזרוע שלך מרגישה עייפה תוך דקות ספורות ואפילו מתחילה לכאוב בכמה מקומות. דמיין איך תרגיש היד שלך אם תמשיך לאחוז בנייר במשך מספר שעות. על אף שהנייר אינו כבד, שמירה על מתח שרירים לאורך זמן יכולה לגרום כאב.
תרגיל הרפיית שרירים להפחתת לחץ ומתח נפשי
תרגיל זה עוזר בהפחתה של לחץ ומתח נפשי. בצע באופן סדיר תרגול זה עם הופעתם של סימנים ראשונים של מתח שרירים מוגבר.
- שב בנוחיות על כיסא בחדר שקט.
- הנח את כפות הרגליים על הרצפה ושים את הידיים על הירכיים.
- עצום את העיניים.
- בצע את תרגיל הנשימה המבוקרת במשך שלוש דקות.
- לאחר שלוש דקות של נשימה מבוקרת, התחל בתרגיל הרפיית שרירים הבא.
- כווץ כל קבוצת שרירים שלך למשך 10 שניות, ולאחר מכן הרפה אותה למשך 10 שניות, לפי הסדר הבא:
- כפות ידיים. אגרף את הידיים, והרפה.
- זרועות תחתונות: כופף את שורשי כף היד, והרפה.
- זרועות עליונות: כופף את המרפקים, והרפה.
- כתפיים: הרם את הכתפיים, והרפה.
- צוואר: מתח את הצוואר בעדינות שמאלה, קדימה, ימינה ואחורה בתנועה איטית ורצופה, והרפה.
- מצח וקרקפת: הרם את הגבות, והרפה.
- עיניים: עצום את העיניים בחוזקה, והרפה.
- לסתות: הדק את השיניים, והרפה.
- חזה: שאף אוויר עמוק פנימה, נשוף החוצה והרפה.
- בטן: משוך את הבטן פנימה, והרפה.
- גב עליון: משוך את הכתפיים קדימה, והרפה.
- גב תחתון: בישיבה, הקשת בעדינות את הגב, והרפה.
- ישבן: כווץ את הישבן, והרפה.
- ירכיים: הדק חזק את הרגליים לרצפה, והרפה.
- שוקיים: הרם את בהונות הרגלים מהרצפה, והרפה.
- כפות רגליים: כופף מטה בעדינות את בהונות הרגליים, והרפה.
- המשך בתרגיל נשימה מבוקרת במשך חמש דקות נוספות, תהנה מתחושת התרגעות.
- ככל שתחושת ההתרגעות טובה יותר, יהיה זה מעניין יותר וגם מהנה לשלב תרגול זה עם זיכרונות של מצבים רגועים כמו שכיבה על חוף הים או עשיית פעילות שחביבה עלינו.
תרגול מלא של התרגעות אורך כ- 15-20 דקות. כאשר אנו רוכשים מיומנות בהרפיית השרירים שלנו, כדאי להתחיל בהרגעת חלקים מתוחים בגוף שלנו במשך היום במהלך הפעילויות היומיומיות שלנו.
