יוגה היא תורת חיים שלמה שפותחה במשך אלפי שנים בהודו. זוהי שיטה להתפתחות אישית שמקיפה את מכלול הישות האנושית – גוף, נפש ונשמה. חכמי היוגה ראו את הנשמה כזהות האמתית של האדם, ואת הגוף הגשמי ככלי רכב שנהגו היא הדעת, ישות שכוללת שכל ונפש.
פעילות גופנית, רגש ודעת הם שלושת הכוחות שמניעים את הגוף. כוחות אלה חייבים להיות באיזון. כדי לקיים את יחסי הגומלין בין הגוף לבין הנפש, פיתחו חכמי היוגה שיטה ייחודית לשמירת האיזון שמשלבת את התנועות הנדרשות לבריאות גופנית, עם נשימה והתבוננות פנימית (מדיטציה) שנדרשות לבריאות נפשית.
יוגה היא שיטת לימוד שמטרת להשיג אחדות של הנפש, הגוף והנשמה, באמצעות תרגול גופני, נשימות והתבוננות פנימית (מדיטציה). תרגילי הגוף ביוגה מתוכננים כך שיפעילו לחץ על המערכות הפנימיות של הגוף ויגבירו את יעילותן לשם השגת בריאות שלמה. טכניקות הנשימה מבוססות על התפיסה כי הנשימה היא מקור החיים של הגוף, וששליטה מוגברת בנשימה משפרת את הבריאות ואת תפקוד הגוף והנפש כאחד. התרגול הגופני והנשימה מכינים את הגוף והנפש לקראת התבוננות פנימית, ומקלים על המתרגל להשיג שקט נפשי ושחרור ממועקות היומיום. תרגול סדיר של שלושת מרכיבי היוגה מביא להתפתחות נפש מוארת, מחשבה צלולה וגוף חסון.
יוגה בעולם המערבי
יוגה נחשבת בעולם המערבי כסוג של רפואה משלימה שעוסקת ביחסי גומלין בין גוף לנפש. יוגה משלבת בין פעילות גופנית לבין פעילות נפשית כדי להשיג שלווה ורוגע בגוף ובנפש, עוזרת להשיג התרגעות, ומאפשרת לנהל ולשלוט על עקות (Stress) וחרדות.
בפילוסופיית יוגה מסורתית, המתרגל חייב לדבוק במשימתו באמצעות שינוי מלא של אורח חייו, בהתנהגות, בתזונה ובמדיטציה. בגרסה המערבית המצומצמת יוגה משמשת בעיקר כטכניקת התרגעות וכפעילות גופנית לשמירת גמישות הגוף, חוזקו ושיווי משקלו.
ביוגה מערבית יש מספר סגנונות, צורות ועוצמות. התה יוגה, צורה של יוגה שמתמקדת בתרגילי נשימה ובתנוחות בסיסיות, היא בעלת התרומה הרבה ביותר לניהול ולשליטה בעקות. צורה זו מתאימה למתחילים בגלל הקצב האיטי שבו היא מבוצעת והתנוחות הבסיסיות שקלות ללמידה ולתרגול. אפשר לשאוב תועלת מכל סוג של יוגה והבחירה היא עניין של העדפה אישית.
רכיבי הליבה של יוגה הם:
- תנוחות. תנוחות יוגה הן סדרה של תנועות שמטרתן להגביר את כוחו של הגוף ואת גמישותו. טווח התנוחות הוא משכיבה על הרצפה בהתרגעות מלאה ועד לתנוחות מורכבות בהן אנו מותחים את יכולותינו הגופניות עד לקצה גבול היכולת.
- נשימה. השגת שליטה על נשימה היא חלק חשוב ביוגה. נשימה מייצגת ביוגה את אנרגיית החיים. יוגה מלמדת אותנו איך לשלוט בנשימה כך שהיא תסייע לשלוט בגוף ותעזור להביא שלווה לנפש.
תועלות בריאותיות של יוגה
התועלות הבריאותיות של יוגה הן רבות והן כוללות:
- הפחתת עקות ולחצים. התנועות השקטות והמדויקות של יוגה מסיטות את התמקדותנו מסערות ימינו העמוסים והתזזיתיים אל התרגעות באמצעות תנוחות שמחייבות איזון וריכוז.
- כושר גופני מוגבר. תרגול ושכלול תנוחות יוגה משפר את שיווי המשקל, הגמישות, טווחי התנועה וחוזק הגוף. הדבר מקטין את הסיכון להיפגע ולהיפצע ומקל בביצוע מטלות שגרתיות.
- שליטה וניהול של מחלות ומצבי בריאות כרוניים. יוגה יכולה לעזור במגוון של מצבי בריאות כמו סרטן, דיכאון, כאב, חרדה ונדודי שינה, על-ידי סיוע בבעיות של שינה, עייפות ומצב רוח. יוגה יכולה לסייע בהורדת שיעור דופק הלב ולחץ הדם.
- ירידה במשקל. אם סובלים מעודף משקל או מהפרעת אכילה, יוגה יכולה לעזור בסיגול שינויי אורח חיים בריאים שיאפשרו לנו לשלוט באכילה ולהשיל מאיתנו קילוגרמים מיותרים.
אין לצפות שיוגה תרפא אותנו כליל או שתעניק לנו הקלה מלאה, אך היא בהחלט יכולה לעזור במצבי בריאות מסוימים אם נשלב אותה עם טיפולים מקובלים. ואם אנו בקו הבריאות, יוגה יכולה להיות תוספת מהנה לשגרת השמירה על כושר גופני.
בטיחות התרגול ביוגה
יוגה נחשבת, בדרך כלל, כפעילות בטוחה עבור רוב האנשים, גם אם אנחנו על כסא גלגלים או לוקים בהשמנת יתר קיצונית. אבל ישנם כמה מצבים בהם תרגול יוגה טומן בחובו סיכון. כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל, לפני שמתחילים בתרגול יוגה, במקרים הבאים:
- בעיות בשיווי משקל
- יתר לחץ דם שאינו מטופל
- בעיות עיניים מסוימות, כמו גלאוקומה
- אוסטיאופורוזיס חמור
- הריון
- מפרקים מלאכותיים
אפשר שנוכל לתרגל יוגה גם במצבים אלה, אך עלינו לנקוט באמצעי זהירות, כמו להימנע מתנוחות מסוימות או ממתיחות. ללא קשר למצבנו הבריאותי, צריך להתחיל לתרגל יוגה לאט ובעדינות. אם מופיעים תסמינים או חששות, יש לדבר עם הרופא כדי לוודא שאנחנו שואבים תועלת מיוגה ולא גורמים לנזק.
איך מגיעים להתרגעות בעזרת תרגילי יוגה?
להתרגעות מלאה שלושה חלקים, התרגעות גופנית, התרגעות נפשית והתרגעות רוחנית.
בכדי להרפות את הגוף:
- נשכב על הבטן, נפסק מעט את הרגליים וניתן לעקבים ליפול מעט כלפי חוץ.
- נניח את שתי הידיים ככרית מתחת לראש שמוטה לאחד הצדדים.
- נמתח את הגוף ונכווץ את השרירים החל מכפות הרגליים ועד לראש ולאחר מכן נרפה את השרירים בסדר הפוך.
- נרגיש את הגוף שוקע לרצפה בעת נשיפה החוצה של אוויר ומתרומם מעט בעת שאיפה פנימה של אוויר.
- נחליף את כיוון הראש מפעם לפעם.
המעבר בין כיווץ השרירים לבין הרפייתם הוא הכרחי בכדי ללמוד לחוש את הרגשת ההתרגעות בגוף. השלב הבא הוא ביצוע של אותו תרגיל, אך רק בדמיון.
- נדמה שאנחנו מכווצים בסדר עולה את שרירי הגוף ומרפים אותם בסדר יורד.
- לאחר שחזרנו על התרגיל מספר פעמים (הן בפועל והן בדמיון) תתפשט תחושת רגיעה בגוף שביטויה המידי יהיה תחושה של מגע מלא, של כל הגוף, עם הרצפה.
- עם השגת הרגיעה הגופנית נתהפך אל הגב, נפסק מעט את הרגליים ואת הידיים כשהאגרופים פונים כלפי מעלה.
- נוודא שהגוף מונח באופן סימטרי על הרצפה ונאפשר לירכיים, לברכיים ולכפות הרגליים לנטות מעט כלפי חוץ.
- נעצום את העיניים וננשום נשימת בטן.
נשימת בטן היא נשימה עמוקה בה שרירי הבטן הם הגורם לכניסת האוויר לריאות (כאשר מנפחים את הבטן) וליציאתו מן הריאות (כאשר דוחקים את שרירי הבטן לכיוון הגב עד כמה שאפשר).
- בכדי לוודא שאנחנו אכן נושמים נכון את נשימת הבטן, ננשוף אוויר החוצה ונניח את ידינו על הבטן, ואז נשלב מעט את אצבעות הידיים.
- בעת שאיפה של אוויר פנימה, הבטן צריכה להתרומם ולהפריד בין כפות הידיים.
- נניע את רגלינו פנימה והחוצה וניתן להן ליפול בעדינות לצדדים.
- נעשה את אותו הדבר עם הידיים.
- נניע את עמוד השדרה על-ידי סיבוב הראש מצד לצד ונייצב את הראש במרכז.
- נתחיל למתוח את עצמנו כאילו מישהו מנסה להרחיק את ראשנו מרגלינו.
- ניתן לכוח המשיכה לפעול עלינו ונרגיש את משקלנו מושך אותנו להתרגעות שדומה להתמוססות הגוף ברצפה.
- ננשום עמוק יותר ולאט יותר מהבטן, וניתן לה לעלות ולרדת עם הנשימה ולשקוע עמוק יותר בכל נשיפה.
- משלב מסוים נחוש בהתרגעות נפשית הולכת וגוברת, נפשנו תתבהר ותתנתק מן הסובב אותנו.
- בשלב זה, שהוא ההתרגעות הסופית, עלינו לשהות לפחות 10 דקות.
- במשך זמן זה נבחן את רמת ההרפיה בכל חלק בגוף. כדי לבחון הרפיה עלינו לכווץ תחילה את השריר ולאחר מכן להרפות.
- נבצע את אותו הדבר, אך רק בדמיון ולאחר מכן נשכב ללא תנועה.
- נשקע אל תוך שלוות הנפש ונרגע.
- נסיים את התרגול על-ידי תנועות קלות של הידיים והרגליים, ננשום עמוק ועם הנשיפה של האוויר החוצה, נעבור למצב ישיבה.
יוגה בעת הריון
תרגול יוגה בעת הריון יכול להיות דרך מעולה להתכונן ללידה. אישה הרה שמחפשת דרכים להירגע ולהישאר בכושר כדאי שתשקול תרגול יוגה בעת הריון. זה טוב לאישה ההרה, זה יכול לעזור לה בהכנה לקראת לידה ולקדם את בריאותו של התינוק. לפני שמתחילים לתרגל יוגה בעת הריון כדאי לדעת מהן התועלות האפשריות, אך לא פחות חשוב, מהם אמצעי הבטיחות שצריך לנקוט.
מהן התועלות של תרגול יוגה בזמן הריון?
כמו הרבה סוגים אחרים של הכנה ללידה, יוגה היא תרגול רב תחומי שמחזק ומעודד גמישות ושיווי משקל, חוסן נפשי והתמקדות בנשימות. מחקרים מראים שתרגול יוגה בעת הריון הוא בטוח ובעל תועלות רבות לאם ההרה ולתינוקה. במחקרים נטען שתרגול יוגה בזמן הריון יכול:
- לשפר שינה
- להפחית עקה וחרדה
- להגביר את החוזק, הגמישות והסיבולת של שרירים שפעולתם חשובה בזמן הלידה.
- להפחית כאבי גב תחתון, בחילות, תסמונת תעלה קרפלית, כאבי ראש וקוצר נשימה.
- להפחית סיכון ללידה בטרם עת, סיכון ליתר לחץ דם מהריון וסיכון למגבלות גדילה תוך-רחמית, מצב שמאט את גדילתו של העובר.
תרגול יוגה בעת הריון מאפשר גם מפגש עם נשים הרות אחרות דבר שיכול להפחית חרדות של נשים שזהו הריונן הראשון.
מה קורה במהלך תרגול יוגה טיפוסי?
שיעור טיפוסי של יוגה בעת הריון כולל:
- נשימה. תתבקשי להתמקד בנשימה פנימה והחוצה באיטיות ולעומק דרך האף. תתרגלי טכניקות נשימה שונות שתכלולנה השמעת קולות עמוקים כמו המהומים או גניחות. מטרת טכניקות אלו היא לסייע בהפחתת קוצר נשימה או שליטה בו במהלך ההריון ובמהלך הצירים.
- מתיחות עדינות. תתרגלי להניע בעדינות אזורים שונים בגוף, כמו הצוואר והזרועות, במלוא טווח התנועה שלהם.
- תנוחות. תתבקשי, בעמידה, בישיבה או בשכיבה על הרצפה, להניע את הגוף לתנוחות שונות שמטרתן לפתח חוזק, גמישות ושיווי משקל. אביזרים כמו שמיכות, כריות ורצועות ישמשו כדי להעניק תמיכה ונוחות. בזמן תרגול התנוחות צריך להמשיך להתמקד בנשימה.
- שחרור. בסופו של כל שעור תתבקשי לשחרר את שריריך, ולהחזיר את הדופק והנשימה למצבם הרגיל כמו בשעת מנוחה. תרגילי השחרור יתבצעו בישיבה.
- התרגעות. תתבקשי להאזין לנשימתך ולשים לב לתחושות, למחשבות ולרגשות שחולפים בך, או לחילופין לשנן מנטרה או מילה שיביאו אותך למצב של מודעות עצמית ורוגע פנימי.
האם ישנם סגנונות יוגה שאינם מומלצים לנשים בהריון?
ישנם סגנונות יוגה רבים, חלקם נמרצים יותר מהאחרים. יוגה בעת הריון, שהוא סוג של התה יוגה, היא הבחירה הטובה ביותר עבור נשים הרות. אם הצטרפת לסוג יוגה אחר, צריך לדבר עם המדריך בקשר להריון לפני שמתחילים לתרגל. יש להימנע מסוג יוגה שנקרא ביקרם (שנקרא גם יוגה חמה) שכולל תרגול נמרץ בחדרים מחוממים מאוד. גם אשטנגה יוגה, וסוגים דומים של יוגה שמפעילים בהם כוח, היא נמרצת מדי עבור נשים הרות.
מהם אמצעי הבטיחות שצריך לנקוט בתרגול יוגה בזמן הריון?
כדי להגן על בריאותך ועל בריאות תינוקך בעת תרגול יוגה, צריך לנקוט בדברים הבאים:
- לדבר עם הרופא. לפני שמתחילים לתרגל יוגה צריך לקבל את אישורו של הרופא המטפל. אפשר שלא תוכלי לתרגל יוגה אם יש לך עבר של הפלות, או שאת בסיכון ללידה בטרם עת, או שיש לך בעיות בריאות מסוימות כמו מחלת לב או בעיות גב.
- לקבוע יעדים מציאותיים. עבור רוב הנשים ההרות, פעילות גופנית של לפחות 30 דקות ברוב ימי השבוע היא דבר מומלץ. אך גם פעילות בתכיפות פחותה עדיין יכולה לסייע לך להישאר בכושר ולהתכונן ללידה.
- למצוא את הקצב המתאים. אם אינך יכולה לדבר בחופשיות במהלך תרגול יוגה, את ככל הנראה מתרגלת בעוצמה רבה מדי.
- לא להתחמם ולשתות. תרגלי יוגה בחדר מאוורר היטב כדי להימנע מהתחממות יתר של הגוף. שתי שפע של נוזלים במהלך התרגול כדי שלא תתייבשי.
- להימנע מתנוחות מסוימות. כשמבצעים תנוחות, התכופפי מהירכיים ולא מהגב כדי לשמור על הקימור התקין של עמוד השדרה. הימנעי מלשכב על הבטן או על הגב כשאת עושה כפיפות קדימה או אחורה, או עושה תנוחות פיתול שלוחצות לך על הבטן. את יכולה למתן תנוחות פיתול כך שתניעי רק את הגב העליון, הכתפיים והצלעות. הימנעי מתנוחות היפוך שכרוכות בהעברת הרגליים מעל ללב או לראש, אלא אם כן את משתמשת באביזרים שיעזרו לך להכיל שינויים במרכז הכובד שלך. אם את מתלבטת לגבי בטיחותה של תנוחה, שאלי את המדריך.
- לא להגזים. בעת תרגול יוגה, שימי לב לגופך ולאיך שאת מרגישה. התחילי לאט והימנעי מתנוחות שהן מעבר לרמת הניסיון שלך או שלא נוחות לך. בצעי מתיחות רק עד כמה שהיית עושה לפני ההריון. אם את חווה כאב כלשהו, או סימני אזהרה אחרים כמו דימום בנרתיק, ירידה בתנועות העובר או צירים במהלך התרגול, הפסיקי את התרגול והתקשרי לרופא.
יוגה לילדים, האם זה רעיון טוב?
כמות המחקרים על תועלות יוגה לילדים מאוד מצומצמת. במחקרים ראשוניים נטען שיוגה יכולה להרגיע ילדים, להפחית השמנת יתר בילדים, לשפר יכול ריכוז ולעזור לילדים בבעיות בריאות שונות כמו כאבי ראש, ותסמונת מעי רגיז. ממחקרים עולה גם שיוגה יכולה להועיל לילדים שלוקים במגוון מוגבלויות גופניות ונפשיות. יוגה יכולה לסייע לילדים עם הפרעות אכילה להפחית את התעסקותם הכפייתית עם מזון. בכל מקרה, נדרשים מחקרים נוספים כדי לאושש ממצאים על השפעות בריאותיות חיוביות של יוגה בקרב ילדים.
אפשר להתנחם ולומר כי לכל הפחות יוגה יכולה להיות שיטה עדינה שבאמצעותה יזכה הילד בתוספת של פעילות גופנית וישפר את איכות חייו.
איך נראה שיעור טיפוסי של יוגה לילדים?
שיעורי יוגה לילדים מתמקדים, רק לעיתים נדירות, בביצוע מושלם של תנוחות יוגה. במקום זאת, מושם דגש על הדברים הבסיסיים של יוגה, כמו עידוד של חמלה וידידות במקום תחרותיות, וקשר בין נשימה לתנוחות שונות. שיעור טיפוסי של יוגה לילדים כולל:
- חימום. הילד מסיר את נעליו ושוכב או יושב על הרצפה בשיכול רגליים. מזרון יוגה דק או כרית מאותתים לו שזהו זמן להתרגעות. המדריך מעודד את הילד להשקיט את נפשו, על-ידי עצימת עיניים והעלאה בדמיון של בעיות שהולכות ונעלמות.
- נשימה. הילד מתבקש להתרכז בנשימה עמוקה ואיטית פנימה והחוצה דרך האף. הילד מתבקש לדמיין שהוא ממלא את הבטן באוויר, כמו מילוי בלון ולאט לאט משחרר את האוויר מהבלון.
- תנוחות. תנועות עדינות, כולל מתיחות, תעזורנה לילד לבצע תנוחות שכוללות עמידה, ישיבה, פיתול, שיווי משקל וכפיפות. המדריך יציג, לפעמים, תמונות של צמחים, חיות או חפצים כמודל לחיקוי ולהמחשת התנוחה. הילד יתבקש במהלך ביצוע התנוחות להקפיד לנשום דרך האף, להימנע מביצוע כוחני של תנוחה, ולהפסיק את התרגול אם הוא חווה כאב.
- התרגעות. לאחר השלמת סדרה של תנוחות, יתבקש הילד לשכב על הגב ולעצום את עיניו. המדריך יחזור וישנן צליל או משפט קצר כדי לעודד את הילד להתמקד בנשימה. כמו כן יתבקש הילד לדמיין התנסויות כמו שכיבה על ענן ששט בשמים.
- שחרור וקימה. בסוף השיעור יבצע הילד מספר מתיחות ישחרר את גופו ויקום באיטיות מהרצפה.
האם ישנם סגנונות יוגה שאינם מומלצים לילדים?
ישנם סגנונות רבים של יוגה. שני הסגנונות שאינם מתאימים כלל לילדים הם:
- אשטנגה. סוג זה של יוגה, שנקרא גם יוגה כוח, מתמקד באימוני כוח וגמישות ותנועות מהירות. תרגול אשטנגה יוגה מחייב את המתאמן להיות בכושר גופני מעולה ובבריאות מצוינת.
- ביקרם. סוג זה של יוגה, שנקרא גם יוגה חום, כולל ביצוע תנוחות יוגה נמרצות בחדר מחומם מאוד (בין 38-42 מעלות צלזיוס). תרגול ביקרם יוגה מחייב להיות בכושר גופני מעולה ובבריאות מצוינת.
מהם אמצעי הבטיחות שצריך לנקוט בתרגול יוגה לילדים?
להלן אמצעי בטיחות שצריך לנקוט כאשר ילדנו מתרגל יוגה:
- למצוא מקום בטוח לתרגול יוגה. יש לוודא שהאימון נערך בחדר בעל טמפרטורה נוחה. מזרון התרגול צריך להיות נקי כדי למנוע התחלקות. יש להימנע ממקומות עם נרות וקטורת.
- לתרגל על בטן ריקה. תנוחות מסוימות יכולות לגרום לילד להקיא אם הוא מתרגל אותן לאחר אכילה. באופן כללי, אין להתיר לילד לתרגל יוגה עד שחלפו 2-4 שעות לאחר ארוחה מלאה או שחלפו 1-2 שעות לאחר ארוחה קלה.
- לא להגזים. יש להזכיר לילד שעליו להקפיד לבצע תנועות באיטיות ולא לבצע תנוחות באופן כוחני. מומלץ לילדים שלא לבצע תנוחות היפוך, שמחייבות להעביר את הרגליים מעבר ללב או לראש. תנוחות היפוך יוצרות לחץ על הראש, הצוואר או הכתפיים.
- להתאים את התרגול למצבו הרפואי של הילד. אם לילד יש מיגרנות או מצב בריאותי אחר שמושפע מלחץ באזור הראש או הצוואר, עליו להימנע מעמידות כתפיים. הילד חייב גם להיזהר בתרגילי נשימה מסוימים אם יש לו אסטמה, ברונכיט או בקע (קילה). אין להתיר לילד לתרגל יוגה אם הוא חולה.
