שינויים נורמליים במוח שכרוכים בגיל יכולים להאט כמה תהליכים תפיסתיים, להקשות מעט על לימוד מהיר של דברים חדשים ולהכביד על היכולת להתרכז על אף קיומם של דברים שמסיחים את הדעת. החדשות הטובות הן, תודות לעשרות שנים של מחקר, שרובנו יכולים לחדד את יכולותינו בשיטות מוכחות של עשה זאת בעצמך. להלן כמה דרכים לשפר זיכרון בעת שמזדקנים:
כך נשפר זיכרון
- השתמש במוחך בחסכנות. רצוי לנצל את היתרונות שגלומים בלוחות שנה, יומנים, רשימת קניות, תיקי נתונים וספרי כתובות לשמירת מידע שגרתי בהישג יד. כדאי להחליט על מקום קבוע בבית בו מונחים המשקפיים, המפתחות ושאר אביזרים שבשימוש תכוף.
- ארגן את מחשבותיך. מידע חדש שמפורק ליחידות קטנות, כמו מספר טלפון שספרותיו מופרדות על-ידי מקפים, קל יותר לזכור מאשר את המספר ברצף אחד. הדבר נכון לגבי מספרים ושמות אחרים שגודשים את זיכרוננו.
- השתמש בכל החושים. ככל שמשתמשים ביותר חושים בעת למידת דבר מה, כך יותר חלקים במוח מעורבים בהליך שימור הזיכרון. לדוגמה ריחות מפורסמים בקשרם לזיכרונות מהעבר הרחוק, במיוחד כאלה בעלי תוכן רגשי עז, כמו ניחוח העוגה שסבתא נהגה לאפות.
- הרחב את השימוש במוח. הרחבת אזורי המוח שכרוכים בלמידה יכולה להיעשות על-ידי קריאה בקול רם, ציור של תמונה או רישום של המידע אותו רוצים ללמוד (גם אם לעולם לא תשוב להתבונן ברישום). יצירת דימוי חזותי של דבר מה מקלה לזכור אותו ולהבינו. תהליך זה כופה עלינו לדייק יותר במידע.
- חזור אחרי. כשברצונך לזכור דבר מה שזה עתה שמעת או חשבת, חזור עליו בקול רם. לדוגמה: אם נאמר לך שמו של אדם בעת פגישתכם, השתמש בשמו כאשר אתה פונה אליו, כדי לשנן ולהיטיב לזכור אותו.
- שנן במרווחי זמן. במקום לשנן דבר מה פעמים רבות בזמן קצר, כאילו אתה מתכונן לבחינה, למד שוב את עיקרי הדברים במרווחי זמן הולכים ומתארכים של פעם בשעה, לאחר מכן פעם בכמה שעות ולבסוף פעם ביום. ריווח זמני הלימוד והשינון הוא בעל ערך במיוחד כשמנסים לעכל מידע מורכב.
- תן בהם סימנים. מתן ראשי תיבות הוא דרך יצירתית לזכור רשימות, כמו למשל רשימת מכות מצרים דצ"ך-עד"ש-באח"ב (דם, צפרדע, כינים, ערוב, דבר, שחין, ברד, ארבה, חושך, בכורות). שיטה נוספת היא יצירת סיפור עלילה קצר בו כל קטע מכיל רמז שמזכיר את הקטע הבא וכן הלאה.
- אתגר את עצמך. עסוק בפעילויות שמחייבות אותך להתרכז ולרענן את זיכרונך, כך תשמרנה יכולות תפיסתיות גם בעת זקנה. קרא ספרים, פתור תשבצים, נסה מתכונים חדשים, נסיעות, מטלות ותחביבים שדורשים מיומנויות בלתי מוכרות לך או שאינן חלק משגרת יומך.
- השתתף בסדנת זיכרון. סדנאות לשיפור הזיכרון הופכות לנפוצות יותר ויותר. אם תחליט לנסות אחת מהן, בחר בכזו שעורכים אותה מומחי בריאות או מומחים בפסיכולוגיה או בשיקום תפיסתי. כדי להתרחק מסדנאות שמתמקדות במחשב או במשחקי ריכוז, אשר באופן כללי לא יסייעו לך בבעיות זיכרון בחיים האמתיים. בחר בסדנה שמתמקדת בדרכים מעשיות לעמוד באתגרי היומיום.
שפר זיכרון בעזרת שנת לילה מרעננת
שינה היא דבר הכרחי לארגון הזיכרון ולבריאות טובה. ממחקרים עולה ש- 6-8 שעות שינה בלילה טובות לרוב האנשים. איכות השינה היא כנראה חשובה אפילו יותר מכמות שעות השינה. כדי להשיג שינה וזיכרון טובים יותר נסה את הדברים הבאים:
- קבע ושמר את שגרת השינה. לך למיטה באותה השעה בכל לילה וקום בשעה קבועה בבוקר.
- תכנן לבצע את פעילותך הגופנית הנמרצת ביותר בתחילת יומך. אימון גופני לפני השינה גורם לשינויים פיזיולוגיים שמחבלים בשינה.
- הימנע מלצרוך קפה או משקאות ומזונות שמכילים קפאין החל משעות הבוקר המאוחרות. (שוקולד, משקאות קלים, אספירין וסוגי תה רבים). קפאין הוא חומר ממריץ ששומר על ערנות למשך שעות רבות.
- הימנע מנמנום במשך היום. נמנום יכול לשבש את מחזור השינה הטבעי ולמנוע תחושה של עייפות שגורמת לנו להירדם בלילה.
- אל תשתמש בגלולות שינה אלא אם הן הדבר היחיד שעוזר. אם אתה משתמש בגלולות שינה שוחח עם הרופא על הדרך לנצלן באופן יעיל רק לטווחי זמן קצרים.
- אל תלך לישון אם אינך עייף. אם לא תנהג כך אתה צפוי להתהפך על משכבך מבלי שתירדם. אם נותרת ער כ- 20 דקות לאחר שנכנסת למיטה, רצוי לקום, לקרוא דבר מה ולהירגע.
