תרגילי חיזוק שרירים – למה זה חשוב?

תרגילי חיזוק שרירים- אף פעם לא מאוחר

אם מעולם לא הרמנו משקולות או לא עסקנו בתרגילי חיזוק שרירים אחרים, כמו רבים וטובים, מדוע כדאי להתחיל עכשיו? התשובה פשוטה: רקמת השרירים, צפיפות העצם והכוח מידלדלים במרוצת הזמן. כך גם חוזק השרירים. שינויים אלה הם פתח לתאונות ולפציעות שיכולות לפגום ביכולתנו לנהל חיים פעילים ועצמאיים. אימוני חיזוק הם הדרך היעילה ביותר להאט ואף לשנות את מגמת ירידה זו בכושר הגופני.

תרגילי חיזוק שרירים משפרים את מראה הגוף וגם את בריאותו

כשאנו בעלי שרירים קטנים יותר וחלשים יותר, זה לא משנה רק את מראנו ואת האופן בו אנו נעים. דלדול שרירים משפיע על הגוף בדרכים רבות. שרירים חזקים צורכים חמצן ורכיבי תזונה מהדם באופן יעיל בהרבה משרירים חלשים. פירוש הדבר הוא שנדרשת פחות פעולה של הלב להפעלת השרירים ולכן יש פחות עומס על הלב. שרירים חזקים טובים יותר במשיכת הסוכר מזרם הדם ובשמירת הגוף רגיש לאינסולין (שעוזר לתאים להסיר את הסוכר מהדם), וכפועל יוצא מסייעים במניעה או בשליטה על סוכרת מסוג 2, דבר המועיל לבריאות הלב. שרירים חזקים מגבירים גם את השליטה במשקל הגוף.

שרירים חלשים – סיכון לאבד עצמאות תנועתית

מצד שני, שרירים חלשים מחישים את אובדן העצמאות בפעילויות שגרתיות כמו הליכה, ניקיון, קניות ואפילו התלבשות שהופכות ליותר קשות לביצוע. שרירים חלשים מקשים על שמירת שיווי משקל בעת תנועה ואפילו בעת עמידה, או בניסיון לייצב את עצמנו כשאנו מועדים. אובדן הכוח מעצים עוד יותר בעיות אלו. לכן, אולי, זה לא מפתיע שבגיל 65 שנים, אחד מכל שלושה קשישים מדווח על נפילות. מכיוון שגם העצמות נחלשות ברבות הזמן, אחת מכל 20 נפילות מסתיימת בשבר, בעיקר בירך, בשורש כף היד או ברגל. הבשורה הטובה היא שניתן להפחית את הסיכון לבעיות אלו על-ידי תרגול גופני ושגרת אימונים שכוללת תרגילי חיזוק.

להלן שלושה תרגילי חיזוק שרירים פשוטים וקלים לביצוע:

 

גשר בישיבה

 

שב בקדמת כיסא כשידיך על הידיות. הרגלים מפושקות מעט ומונחות על הרצפה. הגב והחלק העליון של הגוף זקופים (אך לא נוטים קדימה). השתמש בידיך לשמירת שיווי משקל בלבד, הרם באטיות את הישבן מהכיסא עד למצב של כמעט עמידה בברכיים כפופות. עצור. חזור באטיות לישיבה. בצע 8-12 חזרות על התרגיל. לאחר מנוחה קצרה חזור שוב על התרגיל.

 

שיקוע שריר תלת ראשי

 

הצב כיסא עם ידיות בסמוך לקיר. שב על הכיסא והצב את כפות רגליך שטוחות על הרצפה. השען מעט קדימה בעוד שאתה שומר את כתפיך והגב ישרים. כופף את המרפקים והנח את ידיך על ידיות הכיסא  כך שהם בקו ישר עם בית החזה. לחץ את ידיך כלפי מטה ונסה להרים את עצמך מספר סנטימטרים על-ידי יישור הידיים. הרם את פלג גופך העליון והירכיים, אך שמור על מגע הרגליים ברצפה. עצור. שחרר באטיות עד לישיבה מלאה על הכיסא. בצע 8-12 חזרות. לאחר מנוחה קצרה חזור שוב על התרגיל.

 

הרמת שוק בעמידה

 

עמוד כשכפות רגליך מוצבות שטוחות על הרצפה. אחוז בגב הכיסא כדי לשמור על שיווי משקל. התרומם לקצות האצבעות, גבוה ככל האפשר. השאר במצב זה לזמן קצר והורד את עצמך. בצע 8-12 חזרות על התרגיל. לאחר מנוחה קצרה חזור שוב על התרגיל.