רבים סובלים במהלך חייהם מכאב בצוואר. כאבי צוואר כרוניים נגרמים, בדרך כלל על-ידי שימוש יתר או שימוש שגוי בשרירים וברצועות. סביבת העבודה הממוחשבת יכולה להיות עבור רבים מאיתנו נטל כבד על הצוואר, מכיוון שאנו יושבים שעות ארוכות כשכתפינו שמוטות וראשינו נוטים קדימה אל צג המחשב.
מחקרים רבים הוקדשו לטיפולים של כאבי צוואר כרוניים. מבחר הטיפולים כולל תרופות, מניפולציות של כירופרקטיקה, גירוי חשמלי של עצבים, עיסוי, ומגוון רחב של תרגילי אימון גופני. התוצאות עד עתה אינן עקביות וקשות להשוואה בגלל איכויות בלתי זהות של המחקרים. למרות זאת, הולכות ומצטברות הוכחות שתרגילים מסוימים לחיזוק שרירי הצוואר יכולים לסייע להופעות חוזרות ונשנות של כאבי צוואר.
מחקר אקראי מצא שנשים שסובלות מכאבי צוואר, שקשורים למקום עבודתן, חוו הקלה משמעותית וממושכת על-ידי אימון סדיר בן 5 תרגילים ייעודיים לחיזוק שרירי הצוואר. אימוני כושר כלליים, לעומתם, הפחיתו את הכאב רק במעט. ממצאי המחקר התפרסמו בכתב העת למחקר ולטיפול בארטריטיס.
מחקר על כאבי צוואר כרוניים בדנמרק
מדענים במכון הלאומי לחקר סביבת עבודה בקופנהגן שבדנמרק גייסו למחקרם נשים שעוסקות בעבודה שחוזרת על עצמה, בעיקר בקלדנות, בבנקים, משרדי דואר ובבתי חרושת. כולן התלוננו על כאבי צוואר כרוניים שנמשכו יותר מחודש ימים בשנה שחלפה. הנשים עברו בדיקה גופנית שאבחנה שהן לוקות בטרפזיוס מיאלגיה, כאב כרוני וכיווץ בשרירים מהעורף לכיוון הכתפיים.
המשתתפות חולקו באופן אקראי לשלוש קבוצות. קבוצה אחת קיבלה תרגילי חיזוק שהתמקדו בשרירי הצוואר והכתפיים. קבוצה שנייה קיבלה תרגול כושר שכלל רכיבה על אופניים מבלי לאחוז בכידון. הקבוצה השלישית קיבלה ייעוץ בריאותי בלבד. שתי הקבוצות שעסקו באימון פעלו במשך 20 דקות שלוש פעמים בשבוע בתקופה של 10 שבועות.
הנשים התבקשו לדרג את עוצמת הכאב בשרירי העורף לפני התרגול ומיד לאחר סיומו. הקבוצה שעסקה בתרגילי חיזוק חוותה ירידה ממוצעת של 75% בכאב, במהלך האימונים ובמשך 10 שבועות נוספים בהם נמצאה במעקב אך לא עסקה באימון. הקבוצה שעסקה באימוני כושר כלליים חוותה הקלה קצרת טווח בכאב שלא הייתה בעלת משמעות קלינית, אף על פי כן טענו החוקרים שאפילו הפחתה קלה בחומרת הכאב יכולה לעודד את הסובלים לנסות אימון גופני. בקרב הקבוצה שקיבלה ייעוץ בריאותי לא נצפה שיפור כלשהו.
מחקר זה אינו המילה האחרונה בהקלה על כאבי צוואר כרוניים. מספר המשתתפות היה קטן יחסית (48) ורוב הנשים היו מתחת לגיל 60 שנים. התוצאות אינן ישימות לנשים מבוגרות יותר או לבעלות יכולת מוגבלת לבצע אימוני חיזוק. אך למרות זאת, מהממצאים עולה שביצוע תרגילי חיזוק מסוימים יכול להיות אמצעי מועיל לנשים רבות שסובלות מכאבי צוואר ממושכים.
תרגילי חיזוק להקלה על כאבי צוואר
אימוני החיזוק שבמחקר כללו 5 תרגילים שהיו כרוכים בשימוש במשקולות לחיזוק שרירי הצוואר והכתפיים. שלוש פעמים בשבוע (ימי שני, רביעי ושישי) במשך 20 דקות בכל פעם, ביצעו הנשים שלושה מתוך חמשת התרגילים, בהם חזרו על כל תרגיל 8-12 פעמים. התרגילים שונו מאימון לאימון אך כללו תמיד הנעת כתף במעמס. משקלן של המשקולות הועלה בהדרגה במהלך המחקר והכפיל את עצמו לאחר 10 שבועות אימון.
הייתה זו תוכנית אימונים אינטנסיבית ומשתתפות המחקר היו בהשגחה צמודה. לכן לפני מעומדים לבצע אימון שכזה, רצוי להתייעץ עם פיזיותרפיסט או מאמן כושר מומחה שיסייעו בעיצוב תוכנית מותאמת לצרכים האישיים ויוודאו שהתרגילים מבוצעים בצורה נכונה. המשקלים ההתחלתיים הם אלו שנבדקו במחקר. בכל תרגיל, רצוי להתחיל עם משקולת שמשקלה יאפשר לבצע בשלמות 8-12 חזרות על התרגיל.
משיכת כתף
עמוד ישר בפיסוק קל ברוחב הכתפיים בברכיים כפופות מעט. אחוז משקולת בכל יד ותן לידיך להיות מונחות בצידי הגוף, כשכפות הידיים מופנות אל הגוף. משוך את כתפיך כלפי מעלה וכווץ את שריר הטרפז, החזק בספירה אחת ושחרר. חזור על התרגיל 8-12 פעמים. (משקולת התחלתית 7.5-11.5 קילוגרמים).
תנועת חתירה ביד אחת
עמוד כשברך רגל שמאל מונחת על דרגש שטוח ורגל ימין על הרצפה. אחוז משקולת ביד ימין, הטה את החזה קדימה והנח את יד שמאל על הדרגש לתמיכה. אפשר ליד עם המשקולת להיות משוחררת כלפי הרצפה. הרם את המשקולת עד שאחורי הזרוע יהיה מקביל לגב, החזק, ולאחר מכן הורד את היד. חזור על התרגיל 8-12 פעמים. החלף יד ובצע עמה את התרגיל. (משקולת התחלתית 5.5-10 קילוגרמים).
תנועת חתירה כלפי מעלה
עמוד ישר בפיסוק קל ברוחב הכתפיים בברכיים כפופות מעט. אחוז במשקולות כשידיך לצידי הירכיים וכפות הידיים פונות אל הגוף. הרם באיטיות את המשקולות באופן שמדמה רכיסת מעיל. הורד את המשקולות באטיות לעמידת המוצא. חזור 8-12 פעמים על התרגיל. (משקולת התחלתית 2-5 קילוגרמים).
הנפה הפוכה
שכב על דרגש שנמצא בזווית של 45 מעלות. אחוז משקולת בכל יד ואפשר לידיך להימתח לכיוון הרצפה. שמור את המרפקים כפופים מעט, הרם את המשקולות למעלה והצידה עד לגובה הכתפיים. הורד באטיות את המשקולות. חזור 8-12 פעמים על התרגיל (משקולת התחלתית 1-3 קילוגרמים)
הנפה צדית
עמוד ישר בפיסוק קל ברוחב הכתפיים בברכיים כפופות מעט. הרם את ידיך לצדדים עד שהן מקבילות לרצפה. המרפקים כפופים מעט. הורד את ידיך באיטיות. חזור 8-12 פעמים על התרגיל (משקולת התחלתית 1.5-4 קילוגרמים)
