כמעט כל מומחי הבריאות מאוחדים בדעה שעקות נפשיות, לחצים ודחקים פוגמים באופן ניכר בבריאות הגוף והנפש. קיימת גם הסכמה רחבה כי שחרור מלחצים ומתחים ונקיטת אמצעים שונים ומגוונים לשם השגת התרגעות היא דבר מבורך שתרומתו לבריאות ולאיכות החיים לא תסולא בפז ורצוי ואף כדאי לשלבו כחלק מאורח חיים בריא.
יוגה ומדיטציה
התרבות ההודית העניקה לעולם, בין שלל אמונותיה ומסורתה ארוכות השנים, את תורת היוגה ואת המדיטציה. יוגה היא שיטת לימוד שמטרת להשיג אחדות של הנפש, הגוף והנשמה, באמצעות תרגול גופני. התבוננות פנימית (מדיטציה) היא טכניקה שמסייעת להשיג התרגעות רוחנית, אך יש לה גם השפעות גופניות ונפשיות ברורות.
איך משיגים שחרור מלחצים ומגיעים להתרגעות בעזרת תרגילי יוגה?
להתרגעות מלאה שלושה חלקים, התרגעות גופנית, נפשית ורוחנית.
בכדי להרפות את הגוף:
- שכב על הבטן, פסק מעט את הרגליים ותן לעקבים ליפול מעט כלפי חוץ.
- הנח את שתי הידיים ככרית מתחת לראש שנוטה לאחד הצדדים.
- מתח את הגוף וכווץ את השרירים החל מכפות הרגליים ועד לראש ולאחר מכן הרפה את השרירים בסדר הפוך.
- הרגש את גופך שוקע לרצפה בעת נשיפת אוויר ומתרומם מעט בעת שאיפת האוויר.
- החלף את כיוון הראש מפעם לפעם.
המעבר בין כיווץ השרירים לבין הרפייתם הוא הכרחי בכדי ללמוד לחוש את הרגשת ההתרגעות בגוף. השלב הבא הוא ביצוע של אותו תרגיל, אך רק בדמיון. דמה שאתה מכווץ בסדר עולה את שרירי הגוף ומרפה אותם בסדר יורד. לאחר שחזרת על התרגיל מספר פעמים (הן בפועל והן בדמיון) תתפשט תחושת רגיעה בגוף שביטויה המידי יהיה תחושה של מגע מלא, של כל הגוף, עם הרצפה.
עם השגת הרגיעה הגופנית:
- התהפך אל הגב.
- פסק מעט את רגליך ואת ידיך כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- וודא שהגוף מונח באופן סימטרי על הרצפה ואפשר לירכיים, לברכיים ולכפות הרגליים לנטות מעט כלפי חוץ.
- עצום את עיניך ונשום נשימת בטן. נשימת בטן היא נשימה עמוקה בה שרירי הבטן הם הגורם לכניסת האוויר לריאות (כאשר מנפחים את הבטן) וליציאתו מן הריאות (כאשר דוחקים את שרירי הבטן לכיוון הגב עד כמה שאפשר).
בכדי לוודא שאתה מבצע נשימת בטן באופן נכון:
- נשוף והנח את ידיך על הבטן, ואז שלב מעט את אצבעות ידיך.
- בעת שאיפה של אוויר, הבטן צריכה להתרומם ולהפריד את אצבעות ידיך המשולבות.
- הנע את רגליך פנימה והחוצה ותן להן ליפול בעדינות לצדדים.
- עשה את אותו הדבר עם ידיך.
- הנע את עמוד השדרה על-ידי סיבוב הראש מצד לצד ויצב את הראש במרכז.
- התחל למתוח את עצמך כאילו מישהו מנסה להרחיק את ראשך מרגליך.
- תן לכוח המשיכה לפעול עליך והרגש את משקלך מושך אותך להתרגעות הדומה להתמוססות הגוף לרצפה.
- נשום עמוק יותר ולאט יותר מהבטן, ותן לה לעלות ולרדת עם הנשימה ולשקוע עמוק יותר בכל נשיפה.
משלב מסוים תחוש בהתרגעות נפשית הולכת וגוברת, נפשך תתבהר ותתנתק מן הסובב אותך. בשלב זה, שהוא שלב ההתרגעות המלאה, עליך לשהות לפחות 10 דקות.
- במהלך זמן זה בחן את רמת ההרפיה בכל חלק בגוף.
- זכור, בכדי לבחון הרפיה עליך לכווץ תחילה את השריר ולאחר מכן להרפות אותו.
- בצע את אותו הדבר, אך הפעם רק בדמיון ולאחר מכן שכב ללא תנועה.
- שקע אל תוך שלוות הנפש והרוגע.
- סיים את התרגול על-ידי תנועות קלות של הידיים והרגליים,
- נשום עמוק ועם נשיפה של אוויר, עבור למצב ישיבה.
איך מתבצעת המדיטציה?
מדיטציה מתבצעת בעזרת שינון של מנטרה. מנטרה היא סמל צלילי שיש בכוחו לשנות את המציאות של הנפש. המנטרה הבסיסית ביותר בהינדואיזם היא אום והיא נחשבת למקור כל המנטרות. המנטרות אאם, וום, האם, יאם, ראם, ואם ולאם, שהן נגזרות של המנטרה הבסיסית אום, מיועדות ליצר תנודות צלילים מהדהדות, שתשחררנה חסמים גופניים ונפשיים שונים. הדרך המקובלת לביצוע ההתבוננות הפנימית, ברוב השיטות הקיימות היא כדלקמן:
התרגול מתבצע פעמיים ביום. פעם ראשונה בשעות הבוקר, סמוך ליקיצה משנת הלילה ופעם שנייה בשעות הערב, לאחר שבוצעו רוב משימות היום.
- אורכו של כל תרגול הוא 20-30 דקות.
- התרגול מתבצע בישיבה בה הגוף משוחרר, הגב נסמך על כריות נוחות, עמוד השדרה והצוואר ישרים, והעיניים עצומות.
- התאורה בעת התרגול צריכה להיות רכה.
לאחר חצי דקה של ישיבה נינוחה, מתחילים את אמירת המנטרה בלב ומשלבים אותה עם הנשימה באופן הבא: בעת שאיפת האוויר אומרים את המנטרה ועוצרים, לאחר מכן נושפים את האוויר ואומרים אותה שוב וחוזר חלילה.
לאחר שחלפו 20-30 דקות, מפסיקים לומר את המנטרה ומאזינים לשקט ולשלווה שהשתררו במרחבי הנפש. לאחר כשתי דקות קמים.
בעת מדיטציה אין צורך להתרכז, ואין צורך לומר את המנטרה בבהירות. חזרה שוב ושוב על המנטרה אינה מחייבת את ביטויה המדויק אלא את ביטויה כרעיון כללי.
אין צורך לשמור על אמירה קצבית של המנטרה ולא צריך לנסות לשלוט במחשבות. אם מופיעה מחשבה אין לנסות לדחוק אותה הצידה.
אם מודעים לכך שאיננו חושבים על המנטרה, היא שבה וחוזרת.
המנטרה יכולה להיאמר בלב בדרכים שונות, היא יכולה להיות מהירה או אטית, בקול רם או בלחש, ברורה או רפה.
