תקופת החגים מתאפיינת בימי חופשה ובימי עבודה לסירוגין, כלומר חוסר יציבות בשעות השינה וכתוצאה מכך קשיי הירדמות ועייפות מרובה במהלך היום. בנוסף, המעבר לשעון חורף והתקצרות הימים תורמים אף הם לעייפות ולבלבול השעון הביולוגי.
דר' מיכל לוסטיג, מומחית בפסיכיאטריה ורופאת שינה, המכון לרפואת שינה ועייפות בביה"ח שיבא, תל השומר, מסבירה:
לכל תא חי יש את השעון הביולוגי שלו
בכל תא חי, בצמחים, בבעלי חיים ובבני אדם, קיים שעון פנימי. השעון הביולוגי שלנו הוא צירקדיאני כלומר בערך 24 שעות וליתר דיוק 24.2 שעות. תפקידו של השעון הביולוגי הוא לקבוע את מחזוריות התהליכים בגוף, החל מתהליכים פשוטים ביותר כמו חלוקת תאים ושחרור הורמונים וכלה בתהליכים בעלי השפעה על כל מערכות הגוף, דוגמת שינה, רעב וכדומה. התאום בין כל המנגנונים המחזוריים בגוף מתבצע באמצעות צבר תאים מוחיים שמכונה גרעין סופראכיאסמטי. גרעין זה מווסת הפרשת הורמון שנקרא מלטונין שאחראי לעייפות ולהשריית השינה.
הקשר בין מלטונין לבין השעון הביולוגי
מלטונין, שמכונה הורמון החושך, מופרש בחשיכה ומדוכא באור. מלטונין מופרש מבלוטה מוחית שנקראת בלוטת האצטרובל שמפוקחת על ידי הגרעין הסופראכיאסמטי. מקובל לחשוב על אור וחשיכה רק בהקשר לשמש אך הדבר נכון גם לתאורה מלאכותית, בעוצמה גבוהה.
בעיות ביולוגיות שמשפיעות על השעון הביולוגי
אפשר למצוא הפרעות גנטיות דוגמת שעון ביולוגי דחוי. בעיה זו מתחילה לרוב בגיל הנעורים והלוקים בה סובלים מחוסר יכולת להירדם בשעות המקובלות, מהירדמות בשעות מאוחרות מאוד, או מהירדמות בשעות הבוקר המוקדמות.
בעיה נוספת היא הפרעה מקדימה. הפרעה זו שכיחה פחות ומופיעה לרוב בגיל מבוגר. הפעם מדובר באנשים שנרדמים מוקדם ומתעוררים מוקדם מאוד – החרוצים.
הפרעה אחרת היא הפרעה של שעון שנדחה בהדרגה. ההפרעה נגרמת בשל חוסר סנכרון בין מחזור האור והחושך שהוא בן 24 שעות לבין השעון הביולוגי הפנימי שהוא כאמור בן 24.2 שעות. הפרעה זו יכולה להיגרם כתוצאה משהייה בחשכה או בשל כשלים במעבר אותות האור מהעין למוח. הפרעה זו שכיחה בקרב 70% מהעיוורים.
הפרעת השעון השבור שכיחה במקומות בהם תנאי התאורה קבועים (לדוגמה במוסדות גריאטריים) או במקרים של מחלות מח ניווניות, דוגמת מחלת אלצהיימר. הפרעה זו גורמת לשינה וערות לסירוגין במשך כל שעות היממה ללא חוקיות כלשהי.
גורמים סביבתיים לשיבושים בשעון הביולוגי (שאצל רובנו הנם זמניים)
אלה הם שינויים תכופים בשעות השינה כתוצאה מעבודה במשמרות, טיסות בין אזורי זמן, רצף חגים וחופשים וכדומה. שינויים אלה מבלבלים את השעון הביולוגי ופוגעים בתזמון וברמות הפרשת מלטונין. גם נטילת תרופות מסוימות יכולה לשבש את פעילות השעון הביולוגי.
תיקון שיבושים של השעון הביולוגי
הפרעות בשעון הביולוגי באות לביטוי לא רק במחזור שינה – ערות. הן משפיעות על מחזור רעב – שובע, מחזור ריכוז וערנות, הפרשת הורמונים כמו הורמון הגדילה ועוד. השעון הביולוגי מסנכרן את כלל הפעולות, אך שיבושים בו יכולים לגרום לחוסר סנכרון בין הפעולות. לדוגמה אכילה בשעות מקובלות אך שינה בשעות מאוד מאוחרות בלילה.
הפרעות בתזמון השינה ניתנות בחלקן לתיקון, לעתים בטיפול התנהגותי ולעתים נדרשת תוספת טיפול תרופתי של מלטונין. בעת נטילת מלטונין חשוב לפעול בהתאם להנחיות הרופא המטפל. יש ליצור הבדלה ברורה בין יום ללילה. לצאת מדי יום מן הבית ולפגוש באור השמש ובעת השינה להקפיד על חשכה.
הפרעות שינה נוספות
הפרעות שינה נוספות שקשורות במלטונין נגרמות בגלל רמות נמוכות של ההורמון. הפרעה זו שכיחה בגילאים מבוגרים, וממנה נובעת הסברה השגויה שמבוגרים זקוקים למעט שעות שינה. למעשה, מדובר בנדודי שינה בעקבות ניוון של בלוטה במח שאחראית לייצור ההורמון. בעקבות זאת קיים קושי לייצר מלטונין בכמות מספקת על מנת להשרות רמת שינה מספקת מבחינה כמותית. למקרים כאלה מתאים טיפול תרופתי בשם סירקדין. הטיפול מבוסס על מלטונין בשחרור מושהה ומיועד לאנשים מעל גיל 55. הטיפול מחקה את הפרשת המלטונין הטבעית של הגוף ולאחר כחודש של טיפול מביא את רמות המלטונין ואת השינה למצב תקין וטבעי. חשוב להבדיל טיפול זה מטיפול במלטונין רגיל שמשמש להפרעות בתזמון השינה.
היגיינת שינה והשעון הביולוגי
צריך אף להבדיל בין הפרעות בתזמון השינה לנדודי שינה ראשוניים שנגרמים מרמות גבוהות של חרדה סביב נושא השינה, או מתופעה רווחת של הרגלי שינה וטרום שינה בלתי תקינים, מה שנקרא בעגה המקצועית, בעיות בהיגיינת שינה.
טיפול בהיגיינת שינה הוא חלק מטיפול כללי בנדודי שינה ראשוניים. זהו טיפול פסיכולוגי שנקרא טיפול התנהגותי-קוגניטיבי שמטרתו לספק מנגנוני התמודדות עם חרדות בנושא שינה, להקנות הרגלי שינה נכונים ולזהות ולפתור טעויות חשיבתיות שמתעוררות בעקבות החרדות.
כדי להתמודד טוב יותר עם שינויים בשעות השינה, וכתגבורת לטיפול בבעיות שונות שקשורות בשעון הביולוגי יש להקפיד על מספר כללים שקשורים להיגיינת שינה:
- שמירה על חשיפה לאור ולחושך בשעות קבועות וחשיפה לאור שמש. הרגלים אלו משפרים את הפרשת המלטונין בזמן המתאים.
- שמירה על שעות שינה קבועות במידת האפשר. גם כשהולכים לישון מאוחר כדאי שלא לדחות את שעת ההשכמה על מנת שלא לגרום לשעת הירדמות מאוחרת גם בלילה הבא.
- הימנעות מאכילת ארוחות כבדות ומתובלות בשעות מאוחרות.
- הימנעות משתיית משקאות אלכוהוליים בשעות מאוחרות או לפחות לצמצם את כמותם.
- הימנעות מצריכת משקאות שמכילים קפאין בשעת הערב. חשוב לדעת שגם מרבית סוגי התה מכילים קפאין.
- הימנעות משינה במשך היום.
- ביצוע פעילות גופנית ולהקפיד שהפעילות תבוצע, לכל המאוחר, בשעות אחר הצהריים או בשעות הערב המוקדמות.
