חרדת מבחנים היא תופעה נפוצה בקרב 10%-15% מאוכלוסיית הלומדים והתפלגות התופעה בקרב תלמידי בית ספר וסטודנטים דומה. להפרעה תסמינים גופניים, נפשיים, תפיסתיים והתנהגותיים. התסמינים יכולים להופיע ימים או שבועות לפני בחינה ולהימשך גם במהלך הבחינה עצמה. חרדת מבחנים יכולה להיות משמעותית ולפגוע לא רק בהישגים בלימודיים, אלא באיכות החיים בכלל.
להלן מספר עצות להתמודדות עם חרדת מבחנים
מאת: דר' הדר שלו מהמחלקה לפסיכיאטריה במרכז הרפואי ע"ש סורוקה שבבאר-שבע:
- שינוי דפוסי חשיבה. חרדת מבחנים נובעת לעתים כתוצאה של חשיבה שגויה. ישנם, למשל, אנשים שחוו כישלון בבחינה אחת או במספר מבחנים ונוטים להרגיש תחושת כישלון כוללת עד כדי תפיסת כל מהלך חייהם ככישלון. אפשר וצריך להביא לשינוי בדפוסי החשיבה ולערוך מחדש את סדרי החשיבות של דברים בחיים. אסור לשכוח, ערכנו העצמי אינו נקבע לפי ציון שקיבלנו במבחן זה או אחר.
- הפחתת גורמי לחץ חיצוניים. תחושות החרדה נגרמות לעתים כתוצאה מלחצים מרובים בהם אנו נתונים, לדוגמה ריבוי קורסים. למתקשים להתמודד עם עומס הלימודים, מומלץ לנסות להקל על העומס ולהפחית במספר הקורסים.
- לימוד רציף לאורך כל הסמסטר. סטודנטים רבים נוטים להזניח את הלימודים במהלך הסמסטר, ומתחילים ללמוד רק לקראת המבחן. על מנת להפחית את העומס, שהוא גדול ממילא בתקופת בחינות, מומלץ ללמוד לאורך כל הסמסטר ולא להגיע למצב שבו פוגשים לראשונה את החומר רק בתקופת הבחינות.
- טכניקות לימוד חכמות. סטודנטים רבים אינם יודעים ללמוד בצורה חכמה ובמקום להתרכז בעיקר הם עוסקים בתפל או בשינון כמות עצומה של חומר מבלי לערוך סיכומים של החומר הנדרש. מומלץ ללמוד איך לנהל את הזמן. במסגרת ניהול הזמן חשוב להגדיר זמן ללימוד אך גם זמנים למנוחה ולהפסקות.
- מנוחה והפסקות. לימוד רציף וממושך יעיל למשך זמן מוגבל. זמן מנוחה משמש לעיבוד החומר שנלמד ולקליטתו על אף שאיננו משננים אותו באופן פעיל. הפסקות בלמידה חשובות לשמירה על מצב רוח טוב, אך אין להגזים כמובן בנטילת הפסקות. משך ההפסקה ותדירות נטילתה הם אינדיבידואליים, אך בדרך כלל מומלצת הפסקה של 15 דקות כל שעה וחצי.
- פעילות גופנית. פעילות גופנית גורמת להפרשה של חומרים במוח כמו אנדורפינים, שמסייעים ביצירת תחושה טובה. הרגשה טובה עוזרת תמיד ועל אחת כמה וכמה בזמנים של עומס ולחץ כמו לפני בחינות.
- טיפול תרופתי. ישנם אנשים שחרדת מבחנים שלהם היא חלק מדפוס חרדה כללי, לעומתם ישנם אנשים שסובלים מחרדה ומלחץ נקודתיים. במקרים בהם חרדת מבחנים היא חלק מהפרעות חרדה נוספות או חלק מהפרעת חרדה כוללנית, מקובל, במקרים רבים לתת טיפול תרופתי ממשפחת ה- SSRI, של תרופות נוגדות דיכאון. במקרים בהם מדובר בעליית מתח נקודתית לפני משימה מסוימת אפשר לטפל בתרופות הרגעה או תרופות שמפחיתות את התסמינים הגופניים של החרדה.
