ספירת קלוריות בקלות

Webmaster מומחי בריאות כותבים השארת תגובה 103 צפיות

לאכול פחות בלי ספירת קלוריות ולהתעמל יותר מתי שמתחשק שווה לירידה במשקל. אם זה היה כה פשוט זה באמת היה עניין של מה בכך. אבל, כפי שרוב המרזים יודעים, ירידה במשקל יכולה להיות מבצע קשה ומאתגר. כפי שתוכלו לקרוא בספרנו איך להצליח בדיאטת הרזיה, קשת רחבה של דברים יכולה להשפיע על איך נרד או חלילה נעלה במשקל, אך הבנה בסיסית של איך להטות את המאזן האנרגטי שלנו לטובת ירידה במשקל היא נקודת התחלה טובה.

ספירת קלוריות כמו ספירה לאחור לקראת תחילת המבצע

תחילה עלינו לקבוע לכמה קלוריות אנו זקוקים מדי יום. כדי לעשות זאת, עלינו לדעת לכמה קלוריות אנו זקוקים כדי לשמר את משקל גופנו הנוכחי. לשם כך נחוצים כמה חישובים פשוטים.

דבר ראשון נכפיל את משקלנו הנוכחי ב- 33. זהו מספר הקלוריות בערך לכל קילוגרם גוף שאנו זקוקים כדי לשמר את משקל גופנו הנוכחי בהנחה שאנו עוסקים בפעילות גופנית מתונה. פעילות גופנית מתונה פירושה לפחות 30 דקות ביום של תרגול גופני כמו הליכה נמרצת, טיפוס במדרגות, ריצה קלה או עבודה בגינה ועוד.

ניקח, לדוגמא אישה שגובהה 1.6 מטרים ומשקלה 70 קילוגרמים שמעוניינת לרדת כ- 7 קילוגרמים כדי להגיע לטווח משקל גוף בריא. אם נכפיל 70 ב- 33 התוצאה שהתקבלה – 2,310, היא כמות הקלוריות היומית שהיא תזדקק לה כדי לשמור על משקל גופה הנוכחי. כדי לרדת במשקל, נצטרך לאכול פחות קלוריות מהתוצאה שהתקבלה.

כדי לרדת, למשל, חצי קילוגרם בשבוע, שיעור ירידה במשקל שמומחים סבורים שהוא בטוח ויעיל לטווח ארוך, צריך לצרוך כ- 500 קלוריות פחות בכל יום. אם האישה שבדוגמא זקוקה ל- 2,310 קלוריות כדי לשמר את משקלה הנוכחי, הצריכה הקלורית שלה לשם ירידה מתונה ומתמשכת במשקל צריכה לעמוד על 1,800 קלוריות ביום.

אם איננו עוסקים בפעילות גופנית, זה הזמן הנכון לטפח אורח חיים חשוב זה. כדי לרדת לפחות חצי קילוגרם בשבוע עלינו לעסוק בתרגול גופני לפחות 30 דקות ברוב ימי השבוע ולצמצם את הצריכה הקלורית ב- 500 קלוריות ביום. לא רצוי ואף מסוכן להפחית את הצריכה הקלורית היומית מתחת ל- 1,200 קלוריות לנשים ומתחת ל- 1,500 קלוריות לגברים. אכילת מעט מדי קלוריות מסכנת את הבריאות בגלל מחסור ברכיבי תזונה חיוניים.

איך מגיעים ליעד הקלורי הרצוי?

ישנן כמה גישות איך להגיע לצריכה הקלורית הנכונה. גישה אחת שנקראת ספירת קלוריות פירושה לחבר את מספר הקלוריות לפי מנות של כל המזונות שאנו אוכלים ולתכנן בהתאם את התפריט היומי או השבועי. אפשר לקנות ספרים או לחפש באינטרנט את הערך הקלורי של מנות מזונות שונים. בנוסף, על גבי מזונות ארוזים מופיעות תוויות של ערכים תזונתיים וכמות הקלוריות במנת הגשה ו/או ב- 100 גרם של המזון הארוז. גם בספרי מתכונים רבים נמסר מידע תזונתי וערך קלורי של התבשיל המוצע.

אם שונאים לספור קלוריות, הגישה האחרת היא להגביל את הכמות שאוכלים ואת תכיפות האכילה, ולצרוך ארוחות דלות בקלוריות. בהנחיות של אגודת הלב האמריקנית (AHA) ממליצים על הפעלת שיקול דעת הגיוני במקום להתמקד באדיקות במספרים, כמו למשל סך כל הקלוריות ביום או קלוריות משומנים.

בכל דרך שנבחר כדי להגיע ליעד הקלורי הרצוי, כדאי לזכור שמחקרים הראו שדפוסי אכילה סדירים עם ארוחות וחטיפים שמתוכננים לזמנים קבועים בכל יום, הם הגישה המצליחה ביותר לירידה במשקל, לשמירת משקל גוף רצוי ולבריאות הכללית.

מרזים מסוימים בוחרים להתמקד בהפחתת השומנים בתוכנית האכילה מכיוון שגרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות לעומת 4 קלוריות בלבד בגרם של חלבונים או פחמימות. אכילת נתחי בשר רזים במקום נתחים עתירי שומן, צמצום צריכת מזונות ארוזים וחטיפים רבי שומן והימנעות ממוצרים עשירי שומן כמו חמאה או מרגרינה, יכולים לחסוך לנו עשרות ואף מאות קלוריות ביום. אך מצד שני, אנשים רבים שוגים בחושבם שויתור על שומנים פירושו תמיד הקטנת כמות הקלוריות. כמה מהמזונות נטולי השומן מכילים למעשה יותר קלוריות מגירסתם הרגילה משום שיצרני המזון מוסיפים סוכר כדי לפצות על אובדן הטעם שנגרם בגלל הסרת השומן. בנוסף, מוצרים דלי שומן או נטולי שומן אינם דלי קלוריות אם אוכלים אותם בכמויות גדולות.

שבע עצות למקרים בהם לא מתאפשרת ספירת קלוריות

1. אכול מזונות ממלאים ודלים בקלוריות. כלומר ארוחות וחטיפים מדגנים מלאים, כמו אורז חום, לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל וכמובן קיטניות כמו אפונה או שעועית.

2. באוכלך בשר, הסר את השומן והקטן את גודל המנה. בחר נתחי בשר רזים ובכמות צנועה. נתחים שמשקלים 80-110 גרמים.

3. הימנע ממזון מטוגן. מזון מטוגן הוא תוספת נטו של שומן וקלוריות. העדף מזונות מבושלים ברוטב על בסיס מים או יין. אפייה, צלייה או השחמה בתנור אינן מוסיפות שומן עודף למזונותיך.

4. השתמש במוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן. חלב, יוגורט וגבינה הם מקורות מעולים של חלבונים וסידן, אך הגרסאות השמנות שלהם מכילות כמויות עתק של שומנים.

5. הימנע ממזונות מהירי הכנה. המבורגר, חטיפי עוף, ציפס ומזונות מהירי הכנה אחרים נוטים לתרום לעלייה במשקל משתי סיבות. הסיבה הראשונה היא שהם עתירי שומן וקלוריות. הסיבה השנייה היא שהמנות מוגזמות בגודלן ומפתות אותנו לאכילת יתר.

6. הימנע מחטיפים רבי קלוריות ודלים ברכיבי תזונה. ציפס וחטיפים דומים לו עשירים בשומן ולכן הם מרובי קלוריות. גם חטיפים דלי שומן עשירים בדרך כלל בקלוריות מכיוון שהם מכילים כמויות גדולות של סוכר ופחמימות אחרות.

7. שים לב למה שאתה שותה. משקאות מוגזים, מיצי פירות ובעיקר משקאות אלכוהוליים מכילים כמויות עצומות של קלוריות.

איך להצליח בתוכנית הרזיה?

כדי להצליח בתוכנית הרזיה צריך, דבר ראשון, להכיר את האויב, להכיר את דיאטות הפלא. בספר אספנו עבורך, המרזה המיואש מבחר של דיאטות פלא שמבטיחות בקלות הרזיה מהירה נטולת קשיים כמעט אך מתקשות לספק את הסחורה: דיאטת אטקינס, דיאטת סאות-ביצ, דיאטה לפי סוג דם, דיאטת צום, דיאטת שומרי משקל, דיאטת מרק כרוב, דיאטת שילובי מזון, דיאטת פופקורן, דיאטת מרק עוף, דיאטת שוקולד, דיאטת אשכוליות ועוד.

כמו כן תוכלו לקרוא על: