מה שצריך לדעת על סידן

לכמה סידן ביום אנו זקוקים?

ההמלצה הרשמית היא 1,000 מ"ג ביום למבוגר בגיל 19-50 שנים, ו- 1,200 מג ביום למבוגר מעל לגיל 50 שנים. כמויות אלו כוללות סידן מכל המקורות, מוצרי חלב, מזונות ומשקאות אחרים ותוספי תזונה של סידן. תפיסת עולם תזונתית אחרת גורסת שדי בכמות של 600-1,000 מג ביום, שאולי היא אף בריאה יותר.

 

כמה סידן אני מקבל אם אינני נוטל תוספי תזונה?

תזונה טובה שכוללת ירקות ופירות מספקת כ- 200-300 מג סידן ביום, וזה ללא מוצרי חלב. תזונה מאוזנת היטב שכוללת כמה מנות של חלב ומוצריו מספקת לנו כ- 600-800 מג סידן לערך.

 

האם טוב יותר לקבל סידן מתוספי תזונה או מהמזון?

מחקרים שבים ומראים שטוב הרבה יותר לקבל את רוב רכיבי התזונה מהמזון מאשר מטבליות או מכמוסות. עם סידן המצב מורכב יותר. מוצרי חלב וחלב בפרט הם מקור אידיאלי של מינרל זה. תכולת הסידן גבוהה ונספגת בקלות, אך כשמשלבים מוצרי חלב בתזונה באים עימם שומנים רוויים, וצריכה גבוהה של שומנים רוויים מגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, במספר מצומצם של מחקרים נטען שמוצרי חלב מגבירים את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.

אפשר לעקוף בקלות את בעיית השומנים הרוויים על-ידי קניית מוצרי חלב נטולי שומן. ירקות מסוימים הם מקור טוב של סידן, אבל תרד, עלי סלק ומעט ירקות אחרים מכילים אוקסלט ונוכחותו מחבלת בספיגת הסידן.

השורה התחתונה: מזון הוא הדרך המועדפת לצרוך רכיבי תזונה, כולל סידן. האפשרויות הטובות ביותר לסידן כוללות מוצרי חלב נטולי שומן (בכמות מוגבלת), מספר סוגי דגים (שימורי סלמון וסרדינים) וירקות.

 

אם אני זקוק לתוסף תזונה של סידן איזה מהם כדאי ליטול?

רוב תוספי הסידן עשויים מסידן קרבונט או מסידן ציטראט. סידן קרבונט זקוק לחומצות הקיבה כדי להיספג, לכן אלה שנוטלים אותו צריכים לקחתו מיד לאחר הארוחה. סידן ציטראט אינו תלוי בחומצת הקיבה ולכן אפשר ליטול אותו בכל זמן. אנשים שנוטלים תרופות להפחתת חומציות הקיבה צריכים לקחת סידן ציטראט מכיוון שסידן קרבונט, בגלל מיעוט חומצת הקיבה לא ייספג כראוי.

היתרון הגדול של סידן קרבונט על פני סידן ציטראט הוא שיש בו כפליים כמות סידן. התוויות על האריזות גורמות לעיתים לחשוב ששני סוגי הטבליות מספקים אותה כמות של סידן, אך קריאה קפדנית של התווית תראה ששתי טבליות סידן ציטראט הן שוות ערך לטבלית אחת של סידן קרבונט.

 

האם סידן מונע שברים?

צריכה גבוהה של סידן מעלה את רמתו בדם, דבר שמעכב את דלדול העצמות, התהליך שבו רקמת העצמות מתפרקת. אם רמות הסידן בדם נמוכות, דלדול העצמות מסייע להשיב אותן לתקנן. אך בתהליך זה העצמות נחלשות ומועדות יותר לשברים. בתיאוריה, שמירה על רמות גבוהות של סידן בדם יכולה למנוע את התחוללות שרשרת אירועים זו.

אבל, במספר מחקרים אפידמיולוגים נמצא שאנשים בעלי צריכה גבוהה של סידן אינם, כקבוצה, בעלי פחות שברים בעצמות מאנשים שצורכים מעט סידן. מחקרים אקראיים שערכו השוואה בין נטילת סידן לבין נטילת פלסבו הצביעו על שיפור מסוים בצפיפות העצמות, אך לא הרבה במניעת שברים. הסבר אפשרי הוא שבטווח הארוך ישנם גורמים אחרים כמו חוזק שרירים, שיווי משקל, פעילות גופנית וצריכת ויטמין D, שעולים בחשיבותם על צריכת סידן בהקטנת הסיכון לשברים.

קיימת מחלוקת כמה משקל יש לתת להוכחה השלילית. לא כל הממצאים היו שליליים. במחקר חשוב אחד שבו נשים שנטלו טבליות סידן נטלו גם 400 יבלא ויטמין D, היו באופן משמעותי פחות שברים במפרקי הירכיים. על אף המחלוקת נותרה ההמלצה הרשמית של המינון היומי המומלץ בעינה ברמה של 1,000 מג עד גיל 50 שנים ו- 1,200 מג מעל לגיל 50 שנים.

אפשר אבל לומר בבטחה שיש כיום כמה ספקות האם צריכה גבוהה של סידן היא הדרך היעילה והטובה ביותר למנוע שברים בעצמות.

 

תוספי סידן רבים מכילים ויטמין D, האם זה יכול לעשות את ההבדל?

אפשר שכן. ויטמין D מסייע בספיגת סידן (ובספיגת זרחן), אבל ראיות ממחקרים על שילובי סידן וויטמין D, הפגינו ממצאים לא ברורים. חלק מהבעיה יכול להיות גובה המינון של ויטמין D. כמה מן המחקרים החשובים השתמשו במינון של 400 יבלא, אך מינון כפול של הוויטמין הוא זה שעושה את ההבדל הניכר בבריאות העצם.

מקובל להניח כיום שלוויטמין D יש תועלות מרובות, ושלרבים מאיתנו יש פחות מדי ממנו בגוף, חלק מהבעיה נגרם מכיוון שאיננו נחשפים מספיק לקרינת השמש. חשיפת העור לקרינה ישירה של השמש גורמת לייצור הצורה הפעילה של ויטמין חשוב זה. ישנם מומחים שטוענים, עקב החשיפה המתמעטת לשמש שעלינו להגדיל את צריכת ויטמין D ל- 1,000 יבלא ביום ולהוריד במקביל את צריכת הסידן.

 

האם צריכה גבוהה של סידן גורמת לאבנים בכליות?

כ- 80% מאבני הכליות נוצרים מסידן, כך שעל פניו נראה כהגיוני לשער שצריכת סידן יכולה לגרום לאבני כליות. אך מחקרים שהחלו בתחילת שנות ה- 90 של המאה הקודמת הראו את ההיפך. צריכה גבוהה של סידן, אם מקורה במזון, מקטינה את הסבירות להיווצרות אבנים בכליות. הסבר אפשרי לכך הוא שסידן מעכב ספיגה של אוקסלט, חומר שמתערבב עם סידן כדי ליצור אבנים בכליות. אוקסלט מצוי במזונות רבים מהצומח.

כמה מחקרים מצאו שתוספי סידן, בניגוד לסידן מהמזון, מביאים לעלייה קלה בסיכון לאבנים בכליות. חוקרים משערים שאם אנשים היו נוטלים את טבליות הסידן בנפרד מהארוחות, או רק בארוחה אחת ביום, לא הייתה נוכחות של סידן במעי רוב הזמן והוא לא היה זמין להיווצרות תרכובות עם אוקסלט.

 

האם נטילת תוספי סידן גורמת להסתיידות עורקים?

הדמיות ממוחשבות של מרבצי טרשת בעורקים מראות ריכוזים של סידן בהם, כך שיש מקום לחשש שנטילה רבה של סידן יכולה להזין את אותם ריכוזי טרשת בעורקים. אבל הצטברות של סידן היא תוצאה של תהליך דלקתי שיוצר את טרשת העורקים וסביר להניח שלטרשת העורקים אין קשר לרמות הסידן בדם. הדרך למנוע הסתיידות עורקים היא לנהל אורח חיים בריא, להתאמן, להפסיק לעשן, לייצב את לחץ הדם, רמות הסוכר בדם ורמות הכולסטרול. סידן יכול לסייע בכך מכיוון שהוא עוזר בהורדת יתר לחץ דם ורמות כולסטרול.

 

האם באמת יש קשר בין סידן לבין סרטן?

החדשות הטובות הן שמחקרים מראים באופן עקבי שאנשים בעלי צריכה גבוהה של סידן ומוצרי חלב מועדים פחות לסיכון לפתח סרטן המעי הגס. ממצאים פחות בדוקים מצביעים על השפעה מגנה בסרטן הריאות ובסרטן השד. החדשות הרעות הן שכמה מחקרים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של סידן ומוצרי חלב לסרטן השחלות ולסרטן ערמונית במצב מתקדם. חשוב לזכור שהראיות אינן סופיות וטרם הוכחו במלואן.