דר' לורנס אפשטיין, מומחה ברפואת שינה, מבית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד שבארה"ב מתאר דרכים שונות איך להיפטר מהרגלי שינה גרועים ולפתח הרגלי שינה טובים.
תקציר – איך בונים הרגלי שינה טובים
- אפשר לפתור בעיות שינה קלות רבות על-ידי יצירת סביבת שינה נוחה, שמירה על איזון בריא של תזונה ופעילות גופנית ועיסוק בפעילויות מרגיעות לפני שהולכים לישון.
- שמירה על לוח זמנים סדיר של שעות שינה ויקיצה, גם בסופי שבוע. שימור התזמון של השעון הפנימי יכול לעזור בהרדמות וביקיצה קלות יותר.
- גם אם שגרת החיים מקשה על השגת דפוסי שינה מושלמים, מעט שינויים קטנים יכולים לשפר את השינה באופן דרמטי.
מה אומרים מומחי שינה על הרגלי שינה טובים
רופאים שמתמחים בבעיות שינה ממליצים על מגוון של צעדים כדי לסייע למבוגרים ולילדים לפתח הרגלי שינה טובים ולהשיג שינה הולמת. באופן כללי, מטרת כל גישות הטיפול השונות היא לסייע להגיע להתרגעות כאשר הזמן הרצוי ללכת לישון מתקרב, לשמר סביבת שינה נוחה ולעודד יצירת איזון בריא של תזונה ופעילות גופנית. ההמלצות כוללות:
- שמירה על לוח זמנים סדיר של הרדמות ויקיצה
- הימנעות מקפאין, אלכוהול, ניקוטין וחומרים אחרים שמפריעים להרדמות
- יצירת סביבת שינה נוחה בחדר השינה
- ביסוס שגרת קדם שינה רגועה
- הולכים לישון רק כשעייפים באמת
- לא מסתכלים בשעון במרוצת הלילה
- נחשפים לאור במשך היום ומגבילים את החשיפה לאור עם רדת ערב
- לא מנמנמים בסמוך לשעה שבה הולכים לישון
- אוכלים ושותים כפי שצריך אך לא יותר מדי ולא בסמוך לזמן שבו הולכים לישון
- מתעמלים באופן סדיר אך לא בסמוך לשעה שבה הולכים לישון
שגרת שינה בהתאמה אישית
מומחי שינה מכירים בכך שרוב האנשים מתקשים לבצע את ההמלצות לשיפור דפוסי שינה. הם גם טוענים שאין בהכרח צורך לדבוק בכל ההמלצות. המומחים טוענים שרצוי לזהות את הגורמים שמקשים ביותר על השינה ולהתמקד במאמץ לשנות את דפוסי ההתנהגות הספציפיים כדי להתגבר על בעיות השינה.
עוד על נדודי שינה
