הליכה היא דבר כה טבעי לנו עד שאין אנו מקדישים לה כל מחשבה נוספת. דוגמה מובהקת לעובדה זו היא ההנחיות של רשויות בריאות רבות שממליצות לנו להרבות בהליכה, ללא קשר לגילנו או למצב בריאותנו, לפחות שעתיים ומחצה בשבוע, אך לא נמצא הנחיות או הדרכה כלשהי מהי הליכה נכונה.
אנחנו גם לא מצפים למצוא הנחיות כאלו. עבור מבוגרים בריאים, הליכה היא דבר אוטומטי שבלתי אפשרי לזכור שאי-פעם למדנו איך לבצעו. סביר להניח שלאורך הקילומטרים שצעדנו במהלך חיינו סיגלנו לעצמנו הרגלי הליכה שגויים שהופכים אותה לפחות יעילה ולעתים אף מזיקה. עשרות שנות מחקר הראו שאפילו דפוסי הליכה שהתקבעו במהלך החיים הם ברי שינוי.
הליכה נכונה היא לא רק עבודת רגליים
באופן אידאלי רצוי שאדם בוגר ילך בראש זקוף, גב ישר וניצב, זרועות כפופות, ברכיים מתכופפות ומתיישרות, כפות רגליים שפוגשות את הקרקע עם העקב ונדחפות קדימה עם אצבעות הרגליים. האגן צריך לנוע קדימה ואחורה כ- 8 מעלות ולשקוע מעט אל עבר הצד שלא נושא את משקל הגוף. הברך של הרגל נושאת המשקל צריכה להיות כפופה כשאנו מתקדמים על-ידי דחיפת אצבעות הרגליים. ובעוד אנו מתנדנדים מעט מעלה ומטה בעת ההליכה, תנועת האגן ושקיעתו, בשילוב עם תנועות הברך, הקרסול וכף הרגל צריכה לאפשר לנו תנועה אנכית חלקה.
חלק גופנו העליון נכנס גם הוא לפעולה. במהירות מתונה כיוון תנועת הגב והכתפיים מנוגד לכיוון תנועת האגן. כתוצאה מכך, נוצרת הצלבה תנועתית, תנועה קדימה של רגל שמאל עם תנועה קדימה של חלקו העליון הימני של הגוף ולהפך. כך נשמר שיווי המשקל בעת הליכה.
לרוע המזל, מעטים מאיתנו מסגלים לעצמם הליכה באופן אידאלי מעטים עוד יותר מסוגלים לבצעה לאורך זמן. עם התמשכות ההליכה אנו מכופפים את ראשנו ודוחקים את החזה קדימה, כך שמרכז הכובד שלנו זז ומושך אותנו כך שכאילו אנו עומדים ליפול קדימה ומתקנים את המצב. במקום להניע את הזרועות בחכמה הן תלויות חסרות חיים בצידי הגוף. התנועה הקצבית של עקב אצבעות בכפות הרגליים הופכת לתנועת גרירה על המשטח עליו אנו פוסעים.
7 עצות להליכה נכונה
1. להסתכל קדימה. להרים את הראש ולא לדחוק את הסנטר קדימה או להתבונן בקרקע. לאמן את עצמנו להסתכל 3-6 מטרים קדימה. אם יש צורך לבדוק מכשולים אפשריים על הקרקע, נשפיל את עינינו מטה ולא את הראש. ראש זקוף מקטין את הסיכון לכאבי צוואר וכתפיים.
2. לכופף את הזרועות. לכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות ולאפשר לזרועות לנוע בגובה המותניים. האצבעות כפופות, אך לא מאוגרפות. אם התרגלנו לשמוט את זרועותינו ולתת להן להשתלשל מטה, נדרש מאמץ חשיבתי בעיקר לשמור אותן מורמות.
3. למתוח את עמוד השדרה. הכתפיים צריכות להיות מאוזנות ומרובעות, לא נוטות לאחור או רופסות קדימה. להכניס את הישבן פנימה. כאשר גופנו מתואם, אפשר להעביר קו דמיוני ישר בין האוזן, הכתף, הירך, הברך והקרסול כשמתבוננים הצידה. שמירת יציבה נכונה בעת הליכה יכולה לסייע במניעת כאבי מפרק הירך וגב תחתון.
4. לסובב את הירכיים. תנועה קלה סביב ציר האמצע של הירכיים, או עיכוס קל, מוסיפה כוח לצעידה.
5. לכופף את כפות הרגליים. לנחות על העקבים ולהרים את הגוף בעזרת אצבעות כף הרגל. לדמיין שאדם שהולך מאחורינו רוצה לראות את סוליית נעלנו כשאנו הולכים.
6. לקחת צעדים מדודים. פסיעות ארוכות מדי מוציאות אותנו משיווי משקל. לנסות לקחת צעדים קצרים יותר ורבים יותר.
7. לפזר את העומס. רבות כבר נאמר על נשיאת חפצים ביד אחת. כל עומס על הגב או הכתפיים יכול לפגוע ביציבה על-ידי דחיקת החזה קדימה. תיק גב שמחלק את המשא באופן שווה על הכתפיים הוא הדרך הטובה ביותר לשאת חפצים. אם משתמשים בתיק כתף, רצוי להעבירו מצד לצד כל כמה דקות בעת ההליכה.
