10 דרכים להגברת פעילות גופנית

באדיבות ג'ניפר ווטס, www.patient.co.uk

שואפים להצליח לעמוד ביעדי הכושר הגופני שהצבתם לעצמכם?

להלן 10 דרכים קלות שבעזרתן נגביר את פעילותנו הגופנית ונשפר את הכושר הגופני:

1. לעלות במדרגות 

   פעילות גופנית יכולה להתבצע בכל מקום ובכל זמן, אפילו במשרד. מחקר הראה שעובדים שמשתמשים במדרגות, במקום להשתמש במעלית, השיגו שיפורים ניכרים, תוך שלושה חודשים בלבד, בהיקף המותניים, במשקל הגוף, ובלחץ הדם, בהשוואה לחבריהם שהמשיכו להשתמש במעלית. (1)

2. להתאמן בעצימות גבוהה לפרקי זמן קצרים 

   אפילו העסוקים ביותר מביננו יכולים להגביר פעילות גופנית, כשיש הזדמנות, באימון אינטנסיבי (אימון בעצימות גבוהה) למשכי זמן קצרים. אחיזה בשתי קופסאות שימורים כאשר מבשלים, למשל, והנפתן לצדדים ולמעלה היא שוות ערך לאימון עם משקולת של 2 קילוגרמים. הנפת קופסאות השימורים יכולה לשפר באופן משמעותי את חוזק השרירים וכוחם. (2)

3. לטייל עם הכלב 

   דרך קלה להגביר פעילות גופנית יכולה להיות לקחת על עצמנו את האחריות לטיול עם הכלב לפחות שלוש פעמים בשבוע, או לחילופין להאריך את זמן ההליכה השבועית ל- 150 דקות. תועלות רבות יש להליכה, במיוחד לנשים. נשים רבות חוות בעקבות הליכה סדירה סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם. (3)

4. לעבוד בגינה 

   פעולות שאנו עושים באופן סדיר בעת עבודה בגינה, כמו הליכה, גרוף, קצירת דשא, שטיפת מדרכות וניקוי מבחוץ של חלונות הבית, אינן רק מטלות שצריך לעשות, זו פעילות גופנית לכל דבר. מחקר הראה שאנשים שמתמידים בעבודה בגינה הם בעלי רמות גבוהות יותר של חמצן בדמם, כלומר שהשרירים שלהם חזקים יותר. (4)

5. להשתמש במד צעדים 

   מד צעדים הוא אביזר מעורר מוטיבציה. מחקר בנושא פעילות גופנית בזמן עבודה מגלה שעובדי משרדים שעונדים מד צעדים על זרועם נוטים להישאר פעילים יותר במהלך היום. במחקר מסוים נמצא שענידת האביזר הגבירה את המספר הממוצע של צעדים ביום מ- 7,029 לכמות מרשימה של 10,480 צעדים ביום, כלומר 49% יותר צעדים ביום! (5).

6. לא להשתעמם 

   אנשים רבים יכולים להגביר פעילות גופנית, אך הם נרתעים מהשעמום והמונוטוניות שבביצוע משימה בודדת. שעמום משפיע באופן ישיר על ביצועים, לכן כדאי להמיר תרגול שגרתי באימון מסלולי משולב שיכול להיות דרך נהדרת להתאמן למשך זמן ארוך יותר ובצורה יעילה יותר. (6)

7. לקבוע יעדים 

   התפיסה שקביעת יעדים מגבירה מוטיבציה היא חלק מתיאוריה התנהגותית ידועה ומקובלת שקובעת כי "איכות ביצועי מטלות נשלטת באופן ישיר על-ידי יעדים שנקבעו באופן מודע". לכן, אם אימון גופני שגרתי במכון הכושר אורך 30 דקות, קביעת יעד של אימון שאורכו 40 דקות יכולה להיות דבר מועיל ויעיל מאוד. (7)

8. לעבור לרכיבה על אופניים 

   אנשים רבים יכולים לשאוב תועלת מהמרת שימוש במכונית שלהם בשימוש באופניים, בעיקר כשמדובר בנסיעות קצרות בשכונת המגורים. רכיבה על אופניים למרחקים קצרים היא דרך טובה להגביר פעילות גופנית מבלי לאתגר את עצמנו יתר על המידה, אך בו בזמן להמריץ את הכושר והעמידות של הלב וכלי הדם ולהפחית את כמות גורמי הסיכון למחלות לב ועוצמתם. (8)

9. להצטרף ולהתאמן בקבוצה לשיפור הכושר הגופני 

   אסור להמעיט בכוחה של חבורה שחושבת ופועלת באופן משותף. מחקר הראה שלאנשים שמצטרפים לקבוצה לביצוע פעילות גופנית לשם שיפור הכושר הגופני יש סיכוי גבוה יותר לשכלל את דרכי האימון ולשפר את תוצאותיו בהשוואה לאנשים שמתאמנים לבד באופן עצמאי. אימון בקבוצה מגביר את שיעור הזמן שמוקדש לפעילות גופנית. (9)

10. לעמוד, לא לשבת 

    עובדי משרד רבים הם אנשים סבילים שמאופיינים כנעדרי פעילות גופנית. סבילות גופנית (ההיפך מפעילות גופנית) היא דבר שמפחית את המתח השרירי (טונוס השרירים) ואת חוזקם של שרירי הגוף. ניהול אורח חיים סביל הופך את הרצון והצורך בהגברת הפעילות הגופנית למאתגרים ולקשים הרבה יותר ממה שצריך. שולחנות במשרד שמאפשרים עבודה בעמידה יכולים לצמצם את ההשפעות המזיקות של היעדר פעילות גופנית, לשפר ולהגדיל את מסת השרירים בגוף ולהקל על היכולת להגביר פעילות גופנית. (10)

מקורות:

1. Philippe Meyer et al. "Stairs instead of elevators at workplace: cardioprotective effects of a pragmatic intervention". European Journal of Preventive Cardiology October 2010 vol. 17 no. 5 569-575

2 Otto, William H. III et al. "Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition". Journal of Strength & Conditioning Research:

May 2012 – Volume 26 – Issue 5 – p 1199-1202

3 JoAnn E. Manson, M.D., Dr.P.H et al. "Walking Compared with Vigorous Exercise for the Prevention of Cardiovascular Events in Women". N Engl J Med 2002; 347:716-725

4 Gunn SM et al. "Determining energy expenditure during some household and garden tasks". Exercise Physiology Laboratory, School of Education, Flinders University, Adelaide, South Australia, Australia. Medicine and Science in Sports and Exercise.

5 Catherine B. Chan, Ph.D et al. "Health benefits of a pedometer-based physical activity intervention in sedentary workers". Preventive Medicine Volume 39, Issue 6, December 2004, Pages 1215-1222

6 Thackray RI. "The stress of boredom and monotony: a consideration of the evidence". Psychosom Med. 1981 Apr;43(2):165-76

7 Weinberg, Robert S. "Goal setting and performance in sport and exercise settings: A synthesis and critique". Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol 26(4), Apr 1994, 469-477

8 P. Oja et al. "Health benefits of cycling: a systematic review". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports Volume 21, Issue 4, pages 496-509, August 2011

9 Cardinal, B. J.; Cardinal, M. K. "Changes in exercise behavior and exercise identity associated with a 14-week aerobic exercise class". Journal of Sport Behavior 1997 Vol. 20 No. 4 pp. 377-386

10 Leon Straker et al. "Sit-stand desks in call centres: Associations of use and ergonomics awareness with sedentary behavior". Applied Ergonomics Volume 44, Issue 4, July 2013, Pages 517-522