עשר דרכים למניעת כאבי גב

ישנן סיבות רבות שגורמות כאבי גב תחתון, כולל שחיקה נורמלית בעקבות הזדקנות. אי אפשר להשיב לאחור את מחוגי הזמן או למנוע כל סוג של הפרעה כואבת בגב, אך ברוב המקרים ישנם דברים שאפשר לעשות כדי לסייע במניעת כאבי גב ובשמירת גב בריא.

 

להישאר בכושר כדי למנוע כאבי גב

להישאר פעיל ובמצב גופני איתן זה, קרוב לוודאי, הדבר החשוב ביותר שניתן לעשותו כדי לשמור על גב בריא. גישה זו חשובה עוד יותר אם ברצוננו להגן על עצמנו מפני הידרדרות לאחר פרץ חריף של כאב גב. מומחי בריאות מאמינים שאימון גופני סדיר מסייע במניעת כאבי גב על-ידי חיזוק שרירי הבטן והגב.

רכיבה על אופניים, שחייה, והליכה הן המובילות ברשימת הפעילויות קטנות הסיכון ורבות התועלת לגבם של רוב האנשים. כל הפעילויות הללו הן בעצימות נמוכה עד בינונית שמחזקת את השרירים הזוקפים בגב ואת שרירי הבטן, וממריצה הפרשה של אנדורפינים (הורמונים שפועלים בגוף כמשככי כאב טבעיים). אף אחת מן הפעילויות הללו אינה כרוכה בעשייה מעיקה או מגושמת שיכולה להזיק לשרירי הגב. מכיוון שפעילויות כמו רכיבה על אופניים, שחיה והליכה מטילות עומס קל בלבד על הגב, הן תורמות תועלות בריאותיות נוספות מבלי לסכן את הגב.

 

שמירה על משקל גוף תקין למניעת כאבי גב

על אף שנשיאת משקל רב שלעצמה לא הוכחה כסיבה ראשונית להפרעות כאב גב, משקל יתר או השמנת יתר יכולות להאט החלמה מהפרעה שכזו. קילוגרמים מיותרים אלה יכולים אף להגביר את הסיכון להישנותו של כאב הגב.

ככל שאנו כבדים יותר, כך גדל העומס שעמוד השדרה צריך לשאת. חמור אף מזה הוא המצב שבו עיקרו של המשקל העודף מתרכז בשומני הכרס ומסיט את מרכז הכובד קדימה, מצב שמוסיף לחץ מתמיד על הגב. על-ידי שמירת משקל גוף בריא אפשר להקל את העומס על עמוד השדרה.

 

קשר בין עישון לבין כאבי גב

בנוסף לתרומת העישון למפגעים בריאותיים אחרים, המחקר מצביע על קשר בין עישון לבין כאב גב. מדענים מאמינים שהניקוטין שבסיגריות תורם לכאבי גב בשתי דרכים. דבר ראשון, הניקוטין מעכב זרימת דם לחוליות עמוד השדרה ולדיסקים שבו, דבר שפוגם בתפקודם באופן שמעורר כאבי גב. דבר שני, מעשנים נוטים לאבד את צפיפות העצמות מהר יותר מלא מעשנים, מגדילים בכך את הסיכון לאוסטאופורוזיס, שהוא סיבה שכיחה לכאבי גב.

 

להקל את העומס

תיק גב עמוס לעייפה יכול לחבל קשות בהישגים שנרכשו בעמל רב בחדר הכושר. הוא יכול להפוך לכרוז שיבשר על כאב גב צפוי. אם משתמשים בתיק גב יש מספר צעדים שראוי לנקוט. יש להשתמש בשתי רצועות התיק במקום לשאתו עם רצועה אחת על הכתף. כדאי להשתדל לקחת בתיק רק דברים הכרחיים, ולהקל על המשא בכל מקרה שניתן. עדיף להשתמש בתיק גב בעל תאים בנפחים שונים שיסייעו בחלוקה מאוזנת יותר של המשקל. רצוי שלתיק תהיינה רצועות רחבות ומרופדות.

אם נושאים משא כבד, רצוי להניח את החפצים הכבדים ביותר בסמוך למרכז הגב ולהשתמש ברצועות ירך לשם תמיכה. משאות כבדים במיוחד צריך לשאת בתיק בעל גלגלים. מעל לכל, צריך שלא לשכוח לכופף את הברכיים כאשר מרימים את תיק הגב.

 

פיתוח הרגלים שחוסכים כאבי גב

אפשר להפחית את הלחץ על הגב באמצעות העצות הפשוטות הבאות:

1. בעת ביצוע מטלות שגרתיות בעמידה, כמו גיהוץ או קיפול בגדים, כדאי להניח רגל אחת על הדום קטן.

2. לא להישאר בישיבה או בעמידה באותה התנוחה לזמן ארוך. רצוי להתמתח, לשנות תנוחה או ללכת מעט אם אפשר.

3. בעת כפיפה מהמותן יש להשתמש בידיים לשם תמיכה.

4. בעת ישיבה יש לשמור את הברכיים מעט גבוהות יותר מהירכיים ולכופף אותן בזוית של 90 מעלות. רצוי לשבת כשכפות הרגלים מונחות על הרצפה באופן נוח. אם הרגליים אינן מגיעות לרצפה רצוי לשים דבר מה מתחתן.

5. שאיבת אבק יכולה ליצור עומס על הגב. כדאי לבצע מטלה זו לסירוגין ברצפים של 15 דקות לכל היותר.

6. בחר כיסא משרדי שמעניק תמיכה נאותה לגב, עדיף כיסא בעל משענת גב מתכווננת, תמיכה לזרועות וגלגלים. רצוי לארגן את מקום העבודה כך שלא תאלץ להתפתל רבות.

7. נסה שלא להעמיס יתר על המידה תיקי יד או תיקי גב.

8. עצור לעתים תכופות בעת נסיעה למרחקים ארוכים.

9. בעת נהיגה השען את גבך לאחור. אם מושב הרכב אינו מעניק תמיכה נאותה לגב, שים שמיכה מקופלת או כמה מגבות לאחורי הגב התחתון. נסה להסיט את משקלך מעת לעת. אם ברכבך יש בקרת נהיגה השתמש בה. שקול להשתמש בכרית ספוג שתסייע בבלימת זעזועים.

10. רצוי לישון על הצד אם אפשר, ולעקל מעט את הגוף. בחר כרית ששומרת את הראש בקו ישר לעמוד השדרה. אסור שהכרית תגרום לראש להיות זקור מדי או שמוט מדי. בחר מזרון נוקשה דיו לתמוך בעמוד השדרה (כך שלא תשקע במיטה) אך בנוי באופן שיאפשר לו לקבל את טביעת גופך עליו.