ויטמינים

מנהל המזון והתרופות בארה"ב (FDA) פרסם לאחרונה עלון מידע לצרכן בו הציג את הנחיותיו לציבור לגבי צריכת ויטמינים. מכיוון שרבה המבוכה והמחלוקת לגבי נטילת השלמות תזונתיות בכלל וויטמינים ומינרלים בכלל, להלן תוכנו המלא של העלון.
ויטמינים הם רכיבי תזונה חיוניים שתורמים לחיים בריאים. אף על פי שרוב האנשים מקבלים את הויטמינים הדרושים מהמזון שאותו הם אוכלים, מיליוני אנשים ברחבי העולם נוטלים השלמות תזונתיות של ויטמינים כחלק מאורח חיים בריא.

מדוע לקנות ויטמינים?

ישנן סיבות טובות רבות מדוע לשקול קניית השלמות של ויטמינים, כמו מולטי-ויטמינים שונים. לפי האקדמיה האמריקנית של רופאי המשפחה, רופא ימליץ אליהם במקרים הבאים:

• בעיות בריאות מסוימות.
• צמחונות או טבעונות.
• בעת הריון או בעת הנקה.

עובדות על ויטמינים

גופנו משתמש בויטמינים במגוון של תהליכים ביולוגיים, כולל גדילה, עיכול, ותפקוד מערכת העצבים. ישנם 13 ויטמינים שהגוף חייב אותם: ויטמיני A, C, E, K, וקבוצת ויטמיני B (תיאמין, ריבופלאבין, ניאצין, חומצה פנטוטנית, ביוטין, חומצה פולית, ויטמין B6 וויטמין B12) הויטמינים מתחלקים לשתי קטגוריות:
1. ויטמינים מסיסים במים. ויטמינים אלה נספגים בקלות בגוף, שאינו אוגר אותם בכמויות גדולות. הכליות מסלקות מהגוף עודפי ויטמינים אלה.
2. ויטמינים מסיסים בשומן. ויטמינים אלה נספגים בגוף בעזרת חומצות המרה, שהן נוזלים המשמשים לספיגת שומנים. הגוף אוגר ויטמינים אלה לשימוש בעת הצורך. 

פיתוח אסטרטגיית ויטמינים

חשוב שלצרכנים תהיה אסטרטגיה כוללת איך להשיג את המינונים הנאותים של ויטמינים. ההנחיות התזונתיות לאמריקנים משנת 2005 ממליצות שהצרכים התזונתיים יושגו בעיקר על-ידי אכילת מזונות, והשלמות התזונה מוצעות לאוכלוסיות רגישות. הנחיות אלה, שהוצאו לאור על-ידי משרד הבריאות ומשרד החקלאות בארהב, מספקות ביסוס מדעי לקידום הבריאות ולהקטנת הסיכון למחלות כרוניות באמצעות תזונה ופעילות גופנית. ההנחיות מהוות את הבסיס להסברה תזונתית ולתוכניות מידע.
דר ברברה שנימן, מנהלת המשרד למוצרים תזונתיים, תוויות והשלמות תזונתיות ב- FDA אומרת: ההנחיות מדגישות שהשלמות תזונתיות יכולות להיות מועילות כאשר הן ממלאות פער תזונתי מזוהה שאינו ניתן לגישור או שאינו נסגר באמצעות צריכת מזון. נקודה חשובה בהנחיות היא שהשלמות תזונה אינן תחליף לתזונה בריאה.

צרכים תזונתיים מיוחדים

לפי הנחיות התזונה לאמריקנים, אנשים רבים צורכים יותר קלוריות ממה שהם זקוקים מבלי ליטול כמויות מומלצות של מספר רכיבים. ההנחיות מזהירות, שישנם מספר רכיבי תזונה, כולל ויטמינים, שצריכת נמוכה שלהם עלולה לעורר דאגה. הרכיבים הם:

• סידן, אשלגן, סיבים, מגנזיום, ויטמין A (בצורת קרוטאן), ויטמין C וויטמין E (למבוגרים).
• סידן, אשלגן, סיבים, מגנזיום וויטמין E (לילדים ובני נוער).
• ויטמין B12, ברזל, חומצה פולית, ויטמין E וויטמין D (לקבוצות אוכלוסייה מיוחדות).

בקשר לצריכה של השלמות ויטמינים ההנחיות כוללות:

• צרוך מבחר של מזונות ומשקאות דחוסי רכיבים תזונתיים מקבוצות המזון הבסיסיות. בו זמנית, בחר מזונות שכמות השומנים הרוויים, שומני הטרנס, כולסטרול, סוכרים מוספים, מלח ואלכוהול שבהם מוגבלת.
• צרוך את המינונים המומלצים של רכיבי תזונה במסגרת הצרכים האנרגטיים (קלוריות) על-ידי אימוץ תבנית תזונה מאוזנת כפי שמומלץ במדריך למניעת יתר לחץ דם של משרדי הבריאות והחקלאות בארהב.
• אם עברת את גיל 50, צרוך ויטמין B12 בצורתו הגבישית כפי שהיא מצויה במזונות מתוגברים או בהשלמות תזונה.
• אם את אישה בגיל הפריון אכלי מזונות עשירים בברזל או מזונות מתוגברים בברזל בתוספת מגבירי ספיגת ברזל, כמו מזונות שעשירים בויטמין C.
• אם את אישה ששוקלת להרות או שנמצאת בשליש הראשון להריון צרכי מינון יומי נאות של חומצה פולית ממזונות מתוגברים או מהשלמות תזונתיות בנוסף לחומצה הפולית שקיימת בתזונה מגוונת.
• אם אתה קשיש או בעל עור כהה או שאינך נחשף מספיק לקרינת השמש צרוך תוספת של ויטמין D ממזונות מתוגברים או מהשלמות תזונתיות.

איך מפקחים על ויטמינים

מוצרי ויטמינים מפוקחים על-ידי ה- FDA כהשלמות תזונתיות. החוק מגדיר השלמות תזונתיות  כמוצרים שנלקחים דרך הפה שמכילים רכיב תזונתי שנועד להשלים את התזונה. בקטגוריה השלמות תזונתיות נמצאים, לבד מויטמינים, מינרלים, מוצרי צמחים, חומצות אמינו, וחומרים כמו אנזימים, חיידקים פרוביוטיים ועזרי עיכול. השלמות תזונתיות יכולות להיות מיצוי או תרכיז ויכולות להופיע במגוון צורות. חוק השלמות תזונתיות, בריאות וחינוך משנת 1994 מחייב שכל המוצרים הללו יקראו השלמות תזונתיות. בחודש יוני 2007 פרסם ה- FDA הנחיות ייצור השלמות תזונתיות בהן נדרשים היצרנים להציג ולבדוק את זהות מוצריהם, טוהר, עוצמה והרכב.

סיכוני מינון יתר

כפי שהדבר נכון בכל ההשלמות התזונתיות, אין להחליט בקלות דעת על נטילת השלמות של ויטמינים. דר' וסיליוס פרנקוס שאחראי על השלמות תזונה ב- FDA אומר: "ויטמינים אינם מסוכנים אלא אם נוטלים יותר מדי מהם. נטילה מוגברת אינה בהכרח טובה יותר, במיוחד אם לוקחים ויטמינים מסיסים בשומן". האקדמיה הלאומית בארה"ב קבעה עבור כמה ויטמינים ומינרלים את סף המינון היומי העליון שמומלץ שלא לחרוג ממנו. להלן רשימה של תופעות לוואי שכרוכות, לעיתים, בנטילה מופרזת של ויטמינים:

• ויטמין A: בחילה, הקאה, כאב ראש, סחרחורת, טשטוש בראיה, מגושמות,מומי לידה, בעיות כבד, סיכון אפשרי לאוסטיאופורוזיס. הסיכון לתופעות אלה יכול להתגבר אם שותים כמויות גדולות של אלכוהול או כשיש בעיות בכבד, רמות גבוהות של כולסטרול או שלא צורכים מספיק חלבונים.
• ויטמין D: בחילה, הקאה, תיאבון ירוד, עצירות, חולשה, ירידה במשקל, בלבול, בעיות בקצב הלב, הצטברות סידן וזרחן ברקמות רכות. אם נוטלים מדללי דם יש להיוועץ עם הרופא לפני לקיחת ויטמין E או ויטמין K.
• ויטמין B3 (ניאצין): גלי חום, אדמומית בעור, כאבי בטן.
• ויטמין B6: נזק עצבי בגפיים, שעלול לגרום לקהות חושים, בעיות בהליכה וכאב.
• ויטמין C: כאב בטן, אבנים בכליות, ספיגה מוגברת של ברזל.
• חומצה פולית: רמות גבוהות מדי, במיוחד במבוגרים, יכולות להסוות תסמיניחוסר בויטמין B12, מצב שיכול לגרום לנזק עצבי.
• נטילה מופרזת של ויטמין יכולה לגרום לבעיות בכמה בדיקות רפואיות או לחבל בפעולתן של כמה תרופות.

בטיחות שימוש בהשלמות תזונתיות

השלמות תזונתיות אינן רק ויטמינים ומינרלים, הן כוללות גם צמחים, רכיבים צמחיים, חומצות אמינו ואנזימים. דר' וסיליוס פרנקוס אומר: "יש להתייעץ עם הרופא או המטפל לפני שמשלבים השלמות תזונתיות או שמשתמשים בהן כתחליף למזונות או לתרופות. אל תעשה אבחון עצמי של בעיות בריאות. פעל בעצה אחת עם ספק הבריאות שלך כדי לקבוע מהי הדרך הטובה ביותר להשיג בריאות אופטימאלית".
שקול את העצות הבאות לפני שאתה רוכש השלמה תזונתית:

• חשוב פעמיים למקרא הכותרות האחרונות. עצה בריאותית מתבססת בדרך כלל על מחקרים ממושכים ולא על פרסום בודד בתקשורת. הישמר מניסוחים שטוענים לתיקון מיידי שעומדים בסתירה למחקרים מדעיים או הנחיות תזונתיות מקובלות.
• כמות גדולה יותר אינה בהכרח טובה יותר. חלק מהמוצרים יכולים לגרום לנזק אם יילקחו בכמויות גדולות לאורך זמן, או בשילוב עם חומרים מסוימים אחרים.
• למד לזהות טענות שווא. אם דבר מה נשמע טוב מדי מכדי להיות אמיתי, הוא כנראה שגוי או שקרי. דוגמאות לטענות שווא על גבי תוויות יכולות להיות: מהיר ויעיל, מרפא הכול, מטפל או מרפא מחלה, בטוח לחלוטין, טבעי לגמרי ו-ללא תופעות לוואי בוודאות.