ללא קשר לגיל, שפע של ממצאים מוכיח שאימון גופני יכול להגביר את הבריאות ואת איכות החיים. אך חרף זאת, לאנשים רבים, בילוי פנאי סביל, כמו צפייה בטלוויזיה, גלישה באינטרנט, משחקי מחשב או משחקי וידאו, הוא התחליף לפעילות גופנית בשעות הפנאי.
מהי תרומתו של אימון גופני?
מיליוני אנשים בעולם המערבי פשוט אינם נעים מספיק כדי להגיע לסף המינימלי הדרוש לשמירת בריאות טובה, שהוא שריפה של לפחות 700-1000 קלוריות בשבוע על-ידי אימון גופני. התועלות של אימון גופני עלולות להישמע מוגזמות בטיבן מכדי שנאמין שהן אמתיות אך עשרות שנות מחקר מקיף שבות ומאשרות שאימון גופני משפר את הבריאות ויכול להאריך את תוחלת החיים. תוספת של רק כמחצית השעה ביום של אימון גופני מתון יכולה לסייע בהימנעות משלל מחלות רציניות, כולל מחלת לב, סוכרת, דיכאון, ומספר סוגים של סרטן, במיוחד סרטן השד וסרטן המעי הגס. אימון גופני סדיר יכול לסייע בשיפור איכות השינה, להפחית מועקות ולחצים, לשמור על משקל גוף תקין, לשפר את מצב הרוח, לחדד את היכולות השכליות ולהעצים את ההנאה מחיי המין.
יתרונות הפעילות הגופנית
להלן תמצית היתרונות של אימון גופני מתון וסדיר:
- מפחית את הסיכון ללקות במחלת לב. לאנשים שכבר לקו במחלת לב, אימון גופני מקטין את הסיכון למוות מהמחלה.
- מקטין את הסיכון ליתר לחץ דם ולסוכרת.
- מצמצם את הסיכון לסרטן המעי הגס ולסוגי סרטן אחרים.
- משפר את מצב הרוח והתפקוד התפיסתי.
- שומר על עצמות חזקות ומפרקים בריאים.
- מסייע בשימור משקל גוף בריא.
- מסייע לשמר עצמאות ואי תלות גם באחרית החיים.
מהי תוכנית אימון גופני ראויה?
תוכנית אימון גופני שבנויה היטב כוללת ארבעה רכיבים: פעילות אירובית (הגברת צורך הגוף בחמצן שמתבטאת בעליה בדופק הלב ובקצב הנשימה), תרגילי חיזוק (הפעלת השרירים בעומסים שונים שמגבירה את המסה שלהם ואת חוזקם), תרגילי גמישות (מניעת התקצרותם של שרירים והיחלשותם), תרגילי שיווי משקל (לשיפור היציבה ולמניעת נפילות).
לחימה במחלות באמצעות גופני אירובי
אימון אירובי הוא מרכזה של כל תוכנית לשיפור ולשימור הכושר הגופני. כמעט כל המחקרים שמתייחסים לתועלות האימון האירובי בלחימה במחלות סובבים על תרומתו לפעילות מערכת כלי הדם והלב. פעילות זו כוללת הליכה, ריצה, שחיה ורכיבה על אופניים. מומחים ממליצים להתחיל באימונים בעצמה מתונה. רמת פעילות שכזאת בטוחה כמעט לכל אחד ומעניקה את התועלות הבריאותיות הרצויות. תועלות בריאות נוספות תגענה עם עצמן תוך הגברת עוצמות האימון האירובי.
הגנה על העצמות בעזרת אימון תרגילי חיזוק
אימוני חיזוק או אימון מול התנגדות, כמו פעילות עם רצועות גמישות, שימוש במכונות עם משקולות או שימוש חופשי במשקולות, חשובים לבניית השרירים ולהגנה על העצמות.
עצמות מאבדות סידן ונחלשות עם העלייה בגיל, אך תרגילי חיזוק יכולים לסייע בהאטת התהליך ולעתים אף להפוך את המגמה. תרגילי חיזוק לא רק תורמים למראה גוף נאה יותר ולהרגשה טובה יותר, תוצאתם יכולה להיות שיפור בביצוע פעילויות שגרתיות, כמו עלייה במדרגות או נשיאת משאות. שרירים חזקים יותר פירושם תנועתיות ושיווי משקל טובים יותר, וכך קטן הסיכון של נפילה וחבלה עצמית. בנוסף לכך, גוף חטוב יותר עוזר בשמירה על משקל הגוף מכיוון שקילוגרם של שרירים שורף יותר קלוריות מקילוגרם של שומן.
הקלה על כאבי גב בעזרת אימון תרגילי גמישות
מתיחות או תרגילי גמישות הם החלק השלישי בתוכנית אימון מאוזנת. שרירים נוטים להתקצר ולהיחלש במרוצת השנים. סיבי שרירים מקוצרים ומתוחים הופכים אותנו פגיעים יותר לפציעות, כאבי גב ולעקות. ביצוע סדיר של תרגילים שמבודדים ומותחים את הסיבים הגמישים שנמצאים סביב לשרירים ולגידים הוא בעל יכולת פעולה נגדית למגמת היחלשות והתקצרות השרירים. תרגילי מתיחות משפרים את היציבה ואת שיווי המשקל.
מניעת נפילות על-ידי אימון תרגילי שיווי משקל
שיווי המשקל נוטה להתערער במרוצת הזמן וביצוע סדיר של תרגילי שיווי משקל הוא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי להגן מפני נפילות שעלולות להוביל למוגבלות גופנית זמנית או קבועה. ביצוע תרגילים אלה גוזל דקות ספורות בלבד ומשתלב היטב במהלך החימום לקראת ביצוע האימון הגופני. תרגילי חיזוק רבים משמשים גם כתרגילי שיווי משקל. תנועות להגברת שיווי המשקל משולבות כחלק בלתי נפרד בסוגי אימון מסוימים כמו טאי-צי, יוגה ופילאטיס.
