מדיטציה

מדיטציה היא דרך קלה ומהירה להפחית עקה (Stress). מדיטציה יכולה להסיר את מועקות היום ולהביא עימה שלווה פנימית. אפשר ללמוד בקלות איך לתרגל מדיטציה ולהשתמש בה מתי שצריך.אם עקות (Stress) גורמות לנו חרדה, מתח ודאגות, ראוי לנסות לתרגל מדיטציה. דקות ספורות של מדיטציה יכולות לשמר בנו רוגע ושלווה פנימית.כל אחד יכול לתרגל מדיטציה, זה פשוט ולא יקר ואין צורך בציוד מיוחד. אפשר לבצע מדיטציה בכל מקום, כאשר הולכים ברגל, נוסעים באוטובוס, ממתינים בתור לרופא או אפילו בעיצומה של פגישת עסקים סוערת.

התבוננות פנימית (מדיטציה)

התבוננות פנימית מביאה להתרגעות רוחנית, אך יש לה השפעות גופניות ונפשיות מובהקות. מדיטציה היא תהליך נפשי פשוט יחסית, שביצועו אינו כרוך במאמץ, והוא מאפשר לחוות עידון הדרגתי של החשיבה עד לשלב שבו הנפש נמצאת במגע ישיר עם מקור המחשבות.

במילים אחרות, התבוננות פנימית היא סוג של תרגול נפשי בו מגיעים אט אט למצב שזרם המחשבות השגרתי הולך ונעצר, מתקלף ממובנו המילולי, אינו נמצא תחת שליטה רצונית ומפסיק להטריד. זהו למעשה תהליך מבוקר המחקה מצבים נפשיים אקראיים שאנו חווים, מדי פעם, כמו הסח הדעת או חלום בהקיץ, או הרהור חסר פשר. האמצעים להגעה מבוקרת למצב של התבוננות פנימית הם: דמיון מודרך, מודעות מתגברת, מנטרה, צ'י-גונג, טאי-צ'י, יוגה ועוד.

מהי מדיטציה?

אנשים מתרגלים מדיטציה כבר אלפי שנים. מטרתה המקורית של מדיטציה הייתה להעמיק בהבנת הכוחות המקודשים והמסתוריים של החיים. כיום, השימוש הנפוץ במדיטציה הוא להתרגעות ולהפחתת עקות ולחצים.

מדיטציה נחשבת כסוג של רפואה משלימה של גוף-נפש. מדיטציה יוצרת מצב עמוק של התרגעות ונפש שלווה. במהלך תרגול מדיטציה אנו ממקדים את תשומת ליבנו ומעלימים את זרם המחשבות הגועש בראשנו, שיכול לגורם לנו לעקות וללחצים. בסופו של תהליך אנחנו מחזקים את חוסננו הגופני והנפשי כאחד

תועלות של מדיטציה

מדיטציה יכולה לתת לנו תחושה של רוגע, שלווה ואיזון שמועילים הן לאיכות חיינו הרגשיים והן לבריאותנו הכללית. תועלות אלו אינן מוגבלות רק לזמן התרגול בלבד, ואינן נפסקות כשאנו מסיימים את התרגול. מדיטציה יכולה לעזור לנו לעבור את היום רגועים יותר ויכולה גם להביא לשיפור בכמה מצבים רפואיים.

מדיטציה ואיכות חיים רגשית

בזמן שאנו עושים מדיטציה, אנחנו מסלקים את עומס המידע שהצטבר בראשנו במשך היום, עומס שתורם לפעמים לעקות וללחצים. התועלות הרגשיות של מדיטציה כוללות:

• נקודת מבט חדשה על מצבים מעיקים
• בניית מיומנויות לניהול עקות
• מודעות עצמית מוגברת
• התמקדות בהווה
• הפחתת רגשות שליליים

מדיטציה ומחלות

מדיטציה יכולה להיות שימושית גם אם יש לנו בעיה רפואית, במיוחד בעיות שעלולות להחמיר במצבי עקה. על אף שיותר ויותר מחקרים מדעיים תומכים בתועלת הבריאותית של מדיטציה, ישנם חוקרים שטוענים שאי-אפשר עדיין להסיק מסקנות לגבי התועלות הבריאותיות האפשריות של מדיטציה. להלן מצבי בריאות בהם מדיטציה יכולה, לפי ממצאים מדעיים, להועיל:

• אלרגיות
• הפרעות חרדה
• אסתמה
• אכילה כפייתית
• סרטן
• דיכאון
• עייפות
• מחלת לב
• יתר לחץ דם
• כאב
• בעיות שינה
• התמכרות

כדאי לדבר עם הרופא על יתרונות וחסרונות של שימוש במדיטציה במצבים רפואיים אלה. בכמה מקרים, מדיטציה יכולה להחמיר תסמינים שקשורים בבעיות בריאות נפש מסוימות. מדיטציה אינה תחליף לטיפול רפואי מקובל, אך יכולה להיות תוספת מועילה לכלל הטיפול הרפואי.

סוגים של מדיטציה

מדיטציה היא מונח מטרייה לדרכים רבות להגיע למצב קיומי רגוע. ישנם סוגים רבים של מדיטציה וטכניקות התרגעות שונות שמכילות רכיבים של מדיטציה. לכל סוגי מדיטציה ישנה את אותה מטרה, להשיג שלווה פנימית.

• מדיטציה מודרכת. סוג זה נקרא גם דמיון מודרך או המחשה חזותית. במדיטציה מסוג זה יוצרים בדמיון תמונות של מקומות או מצבים שנמצאו כמרגיעים. מנסים לשתף בחוויה כמה שיותר חושים, כמו ריחות, מראות, קולות ומגעים. מדיטציה מסוג זה מתבצעת בהנחיתו של מדריך או מורה או באמצעות צפייה והאזנה לסרטון קצר.
• מדיטציה עם מנטרה. במדיטציה מסוג זה אנו חוזרים ומשננים בשקט מילה מרגיעה או מחשבה מרגיעה או אמירה מרגיעה כדי להעלים ולסלק מחשבות טורדניות.
• מדיטצית מיינדפולנס (קשיבות פנימית מודעת). סוג זה של מדיטציה מתבסס על חידוד ערנות או על מודעות מתגברת וקבלה של חיי הרגע, חיים בהווה. אנו מרחיבים את המודעות ההכרתית שלנו, מתמקדים במה שאנו חווים במהלך המדיטציה, כמו זרימת האוויר בריאות, וצופים מהצד במחשבות וברגשות שלנו מבלי לשפוט אותם.
• צ'י-גונג. טכניקה זו משלבת מדיטציה, התרגעות, תנועות גוף ותרגילי נשימה כדי לשמר ולתחזק איזון בין גוף לנפש. צ'י-גונג הוא חלק של הרפואה הסינית המסורתית.
• טאי-צ'י. טכניקה זו היא צורה מעודנת של אומנות לחימה סינית שמשלבת סדרה של תנוחות ותנועות בקצב איטי והרמוני במקביל לביצוע תרגילי נשימה עמוקה.
• מדיטציה טרנסצנדנטלית. בסוג זה עושים שימוש במנטרה, שהיא מילה, קול או אמירה, שחוזרים ומשננים אותה בשקט כדי לצמצם את המודעות ההכרתית וכדי לסלק את כל המחשבות מהראש. מתמקדים אך ורק במנטרה כדי להגיע למצב של דממה מושלמת במרחבי ההכרה.
• יוגה. בטכניקה זו מבצעים סדרות של תנוחות ותרגילי נשימה מבוקרים כדי לקדם נפש רגועה בגוף גמיש יותר. המעבר בין התנוחות מחייב שיווי משקל וריכוז תוך הסרת המיקוד מהבלי היום והתמקדות ברגע הנוכחי.

מהי מנטרה?

מנטרה קלסית היא הברה בעלת מובן דתי או רצף הברות או שיר קצר שמקורם משפת הסנסקריט (שפה הודית קדומה). השימוש במנטרה מיועד להשגת מטרות רוחניות שונות של המאמין. שינון פנימי, חוזר ונשנה של המנטרה, מהדהד במרחבי ההכרה, מחלחל אליה ומביא את המאמין או המתרגל למצב של ריכוז ממוקד.

פירוש המילה מנטרה הוא "כלי נפש". השפעתה של המנטרה על תהליכי נפש מיוחסת לצליל הפנימי שיוצר תהודה בהכרה, לכן יש חשיבות פונטית (צלילית) להברה או לרצף ההברות שנאמרות. חזרה קצבית על המנטרה משחררת את הנפש מהקשרים מיידים לחיי היומיום.

בתרבויות רבות מיחסים כוח ומשמעות רבים למילים שנאמרות ולאותיות שנכתבות. כישופים, קמעות, קללות וברכות הם אמצעים מילוליים או כתובים, שרבים מאמינים, כי בכוחם לשנות או לקבוע את המציאות.

מנטרה היא סמל צלילי שיש בכוחו לשנות את המציאות של הנפש, כך סברו כוהני הדת ההודים שהעניקו במשורה את המנטרות למאמינים, וכך עולה ממחקרים מודרניים המצביעים על כך שהתבוננות פנימית בעזרת מנטרה מביאה להתרגעות רוחנית בעלת השפעה ברורה על מצבם של הגוף והנפש.

אום – מקור כל המנטרות

המנטרה הבסיסית ביותר בהינדואיזם היא "אום" והיא נחשבת למקור כל המנטרות. ממנה נגזרות מנטרות שמופנות אל האלים ההודים השונים והן בעלות משמעות מובנת, כלומר שזהו רצף של הברות ומילים בעל תוכן.

ענף נוסף של מנטרות הוא הברות ושילוב של הברות חסר תוכן מילולי אך בעל מבנה צלילי שגורם לתהודה פנימית. המנטרות אאם, וום, האם, יאם, ראם, ואם ולאם, למשל, מיועדות ליצר תנודות צלילים מהדהדות, שתשחררנה חסמים גופניים ונפשיים שונים.

כדי שמנטרה תפעל באופן הרצוי, מקובל לחזור ולומר אותה "בלב" במשך דקות ארוכות, שבמהלכן מתרוקן המוח משטף המחשבות הארציות, ובאיטיות, אך בהתמדה, הולכת רוחנו ומתרגעת עד שהיא מגיעה לשלווה נעימה.

מנגנון הפעולה של מדיטציה אומץ, בעולם המערבי, בשנות הששים של המאה הקודמת, כטכניקה שווה לכל נפש להשגת שקט נפשי, שחרור מלחצים ופתרון מועקות. השיטה שזכתה למרב החשיפה התקשורתית הייתה המדיטציה הטרנסצנדנטלית (TM)  שהציעה לכל דורש לימוד מהיר של הטכניקה ובסופה קבלת מנטרה אישית, מותאמת במיוחד לצרכיו האישיים.

האמת היא שבתחילת שנות הששים היו בנמצא רק שתי מנטרות: ראם עבור גברים ושיריראם עבור נשים. לקראת סוף שנות השמונים למאה הקודמת, התרחבה רשימת המנטרות וכללה 16 מנטרות הניתנות לפי קבוצת הגיל של המשתמש. מעבר לביקורת על אופייה המסחרי של המדיטציה הטרנסצנדנטלית (הטכניקה והמנטרה נתנו תמורת לא מעט כסף), השיטה פועלת וכמה מיליוני אנשים בעולם נהנים משלוות נפש או שנפשם מסוכסכת פחות עם עצמה בעקבות אותה התבוננות פנימית מבורכת.

איך מתבצעת מדיטציה?

הדרך המקובלת לביצוע התבוננות פנימית, ברוב השיטות הקיימות, היא כדלקמן:

• התרגול מתבצע פעמיים ביום. פעם ראשונה בשעות הבוקר, סמוך ליקיצה משנת הלילה ופעם שנייה בשעות הערב, לאחר שבוצעו רוב משימות היום.
• אורכו של כל תרגול הוא בין 20 ל- 30 דקות.
• התרגול מתבצע בישיבה בה הגוף משוחרר, הגב נסמך על כריות נוחות, עמוד השדרה והצוואר ישרים, והעיניים עצומות.
• התאורה בעת התרגול צריכה להיות רכה.
• לאחר חצי דקה של ישיבה נינוחה, מתחילים את אמירת המנטרה "בלב" ומשלבים אותה עם הנשימה באופן הבא: בעת שאיפת האוויר פנימה אומרים את המנטרה ועוצרים, לאחר מכן נושפים את האוויר החוצה ואומרים שוב את המנטרה, וחוזר חלילה.
• לאחר שחלפו כ- 20 עד 30 דקות, מפסיקים לומר את המנטרה ומאזינים לשקט ולשלווה שהשתררו במרחבי הנפש. לאחר כשתי דקות קמים.
• בעת מדיטציה אין צורך להתרכז, ואין צורך לומר את המנטרה בבהירות. חזרה שוב ושוב על המנטרה אינה מחייבת את ביטויה המדויק אלא את ביטויה כרעיון כללי.
• אין צורך לשמור על אמירה קצבית של המנטרה ולא צריך לנסות לשלוט במחשבות. אם מופיעה מחשבה אין לנסות לדחוק אותה הצידה.
• אם מודעים לכך שאיננו חושבים על המנטרה, היא שבה וחוזרת.
• מנטרה יכולה להיאמר "בלב" בדרכים שונות, היא יכולה להיות מהירה או אטית, בקול רם או בלחש, ברורה או רפה.

במחקרים מדעיים נמצא כי בעת חזרה שוב ושוב על המנטרה מתחוללים במוח שינויים פיזיים בדמות גלי מוח מסוג אלפא האופייניים למצבי רגיעה ושינה, ושינויים כימיים בדמות חומרים, כגון סרוטונין המופרשים ביתר שאת.

יסודות מדיטציה

סוגי המדיטציה השונים מכילים מאפיינים שעוזרים לנו לבצע מדיטציה. להלן המאפיינים השכיחים ביותר של מדיטציה:

• תשומת לב ממוקדת. מיקוד תשומת הלב הוא אחד היסודות החשובים ביותר במדיטציה. מיקוד תשומת הלב הוא במה שעוזר לשחרר את הנפש מהסחות דעת רבות שגורמות לעקה ולדאגה. אפשר למקד את תשומת הלב בדברים כמו חפץ מסוים, דימוי, מנטרה או אפילו נשימה.
• נשימה מרגיעה. טכניקה זו כרוכה בנשימה עמוקה בקצב אטי שעושה שימוש בסרעפת כדי להגדיל את נפח הריאות. מטרתה היא להאט את הנשימה, לשאוף יותר חמצן, ולהפחית את השימוש בשרירי הכתפיים, הצוואר ובית החזה העליון בזמן הנשימה, כך שנושמים באופן יעיל יותר.
• סביבה שקטה. כאשר רק מתחילים לתרגל מדיטציה, יהיה זה קל יותר אם נמצא בסביבה שקטה, ללא טלוויזיה  רדיו או טלפון. כאשר אנו כבר מיומנים במדיטציה נוכל לבצעה בכל מקום, במיוחד במצבים מרובי עקות שבהם נוכל להשיג את התועלת המרבית ממדיטציה, כמו פקק תנועה, פגישת עבודה עתירת לחצים או תור ארוך במרכול.
• מיצוב נוח. אפשר לתרגל מדיטציה בישיבה, בשכיבה, בהליכה ובכל מצב אחר, כל עוד הם נוחים לנו ומאפשרים להפיק את המיטב מהמדיטציה.

דרכים יומיומיות לתרגל מדיטציה

אל תתנו למחשבה שצריך לעשות מדיטציה בדרך הנכונה להגביר את המועקה. אפשר אמנם ללכת למרכזי מדיטציה או לחוגים בהדרכת מאמנים מנוסים, אבל אפשר לתרגל מדיטציה בקלות גם לבד.

אפשר לעשות מדיטציה באופן רשמי או לא רשמי, איך שרוצים ואיך שמתאים לאורח החיים ולמצב שבו נמצאים. ישנם אנשים שמשלבים מדיטציה בשגרת חייהם. הם, למשל, מתחילים ומסיימים את יומם בשעה של מדיטציה. אך מה שבאמת נחוץ זה מספר רגעים של זמן איכות למדיטציה.

להלן כמה דרכים של תרגול עצמי של מדיטציה, מתי והיכן שבוחרים:

• נשימה עמוקה. טכניקה זו טובה למתחילים מכיוון שנשימה היא תפקוד טבעי. עלינו למקד את תשומת ליבנו לנשימה שלנו. להתרכז בתחושות ולהקשיב איך האוויר נכנס ויוצא דרך הנחיריים. לנשום עמוק ולאט. כאשר תשומת הלב מוסחת, מחזירים בעדינות את ההתמקדות בנשימה.
• סריקת הגוף. כאשר משתמשים בטכניקה זו, מוקד תשומת הלב נע אל חלקי גוף שונים. עלינו להיות מודעים לתחושות שונות שהגוף משדר, כמו כאב, מתח, חמימות או רוגע. לאחר מכן לשלב את סריקת הגוף עם תרגילי נשימה ולדמיין את חום הנשימה או הרוגע שהיא משרה מתפשטים בחלקי הגוף השונים.
• שינון מנטרה. אפשר להמציא לעצמנו מנטרה משלנו, שמקורה מהדת או מכל דבר אחר. מנטרות דתיות יכולות להיות שמות האל, מילה מתפילה ועוד. מנטרות אחרות יכולות להיות צירוף הברות חביב ונעים לאוזן או וריאציות על המנטרה המפורסמת מכולן – אום.
• ללכת ולעשות מדיטציה. שילוב של הליכה עם מדיטציה הוא דרך יעילה ובריאה להירגע. אפשר להשתמש בטכניקה זו בכל מקום שבו אנו הולכים, ביער קסום ושקט, במדרכה ברחובות העיר או במרחבי קניונים ומרכולים. אם בוחרים בטכניקה זו, יש להאט את קצב ההליכה כך שנוכל להתמקד ברגליים שלנו ולשנן לעצמנו בראש מילים שקשורות לפעולת הרגליים כמו הרם, הזז, הנח. רצוי לתאם את מקצב המילים עם קצב ההליכה עד לשלב שלא ברור האם אנחנו מתארים את שלבי ההליכה או מורים לרגליים מה לעשות.
• להתפלל. תפילה היא הדוגמה הידועה ביותר והנפוצה ביותר של מדיטציה. תפילות שנאמרות או נקראות קיימות בכל המסורות של מאמינים בעולם. אפשר להתפלל במילים שלנו או להשתמש בתפילות קיימות של אחרים.
• לקרוא ולהרהר. אנשים רבים מדווחים על תועלת בקריאת שירים או טקסטים מקודשים, והרהור במשך כמה דקות על משמעותם. אפשר להאזין למוזיקה קדושה, למילים שנאמרות או לכל סוג של מוזיקה שמרגיע אותנו או מעורר בנו השראה. אפשר שנרצה לכתוב את הרהורינו או לדון בהם עם חבר או עם מנהיג רוחני.
• למקד אהבה והכרת תודה. בסוג זה של מדיטציה, אנו ממקדים את תשומת ליבנו בחפץ קדוש או בישות מקודשת, עוטפים אותם בתחושות של אהבה והכרת תודה במחשבותינו. אפשר לעצום את העיניים ולהשתמש בדמיון או להתבונן בדברים שמיצגים עבורנו את אותם דברים שקדושים לנו.

פיתוח מיומנויות מדיטציה

אל לנו לשפוט את עצמנו על טיבן של מיומנויות המדיטציה שלנו, ביקורת עצמית זו יכולה רק להגביר את המועקות. מדיטציה צריך לחזור ולתרגל. עלינו לזכור שזה דבר רגיל ושכיח, במהלך מדיטציה, שדעתנו נודדת למחוזות אחרים, גם אם אנו מתרגלים מדיטציה כבר הרבה זמן. כשעוסקים במדיטציה כדי להשקיט את רוחנו, והמחשבות נודדות לעתים, עלינו לחזור באטיות לחפץ, לתחושה, למנטרה או לתנועה שבהם אנו מתמקדים.

רצוי לנסות, וקרוב לוודאי שנמצא, איזה סוג של מדיטציה פועל הכי טוב עלינו ושאנחנו נהנים לתרגל אותו. כדאי לאמץ סוג של מדיטציה שמתאים לצורכי הרגע שלנו. עלינו לזכור שאין דרך נכונה או דרך שגויה לעשות מדיטציה, מה שחשוב הוא שסוג המדיטציה שנבחר יעזור לנו בהפחתת מועקות ובשיפור הרגשתנו הכללית.