השמנת יתר

דום נשימה בשינה

השמנת יתר היא מגפה שתוקפת את העולם המערבי השבע, ואשר מעבר לבעיה האסתטית הקשה הכרוכה בה, טומנת בחובה סכנות בריאותיות רבות. הסיכון למות בגיל צעיר עולה ככל שאנו שמנים יותר. כמו כן הסיכון לפתח יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכרת גובר עם העלייה במשקל. השמנת יתר מכבידה על השלד והשרירים ומקשה על פעילות הלב ושאר מערכות פנימיות שאמורות לשרת מסת גוף עודפת.
למרות ההשפעה המכרעת של השמנת יתר על הבריאות הפרטית, ולמרות התרחבות תופעת השמנת היתר ברמה הלאומית, מעטים, יחסית, רואים בעודף משקל בעיית בריאות. ההיבט המטריד את רוב הסובלים מהשמנת יתר הוא ההיבט הוויזואלי והסטיגמה החברתית הקשורה בו (רזה = יפה, שמן = מכוער).
הפרעת השמנת יתר חייבת להיות תחת השגחה מתמדת, וחייבת להיות מטופלת ונשלטת באמצעות תרופות, שינוי באורח חיים או שניהם. 

מהי השמנת יתר?

מהו המשקל הבריא היא שאלה שקשה לענות עליה באופן מדויק. למרות שמדברים רבות על משקל הגוף, מה שבאמת חשוב הוא איזה חלק ממשקל הגוף תופס השומן. המדד המקובל על רוב רשויות הבריאות בעולם למדידה משוערת של שומני הגוף נקרא: Body Mass Index (BMI) .
מדד זה מתבסס על היחס שבין הגובה למשקל. לפי שיטה זו מחלקים את המשקל בקילוגרמים בריבוע הגובה במטרים. כלומר – 

BMI = (גובה X גובה) : משקל
BMI של יותר מ- 30 משמעותו השמנת יתר המגבירה את הסיכון ליתר לחץ דם, רמות כולסטרול גבוהות, סוכרת, מחלות לב, ארטריטיס ועוד.
מדידת הקף המותניים היא דרך טובה לקביעת כמות רקמות שומן באזור הבטן. זהו אמצעי המצביע על השמנת יתר גם במקרה שבו אין עלייה במשקל. המדידה מתבצעת באמצעות סרט מדידה. חשוב למדוד את היקף המותניים במקום הנכון, לא בשיפולי הכרס, אלא במרכז המותן (מעל לטבור) כאשר סרט המדידה מקביל לרצפה. השמנת יתר באזור הכרס (הנקראת השמנת תפוח) היא גורם סיכון. רוב החוקרים מאמינים כי היקף מותניים של יותר מ- 105 ס"מ אצל גברים ו- 90 ס"מ אצל נשים מצביע על סיכון מוגבר. 
אם משקלך הוא בטווח הבריא ולא עלה ביותר מ- 5 ק"ג מהמשקל בגיל 21, מצבך טוב. כדי לשמור על משקל תקין עליך להשגיח על תזונתך ולעסוק בפעילות גופנית סדירה כדי לצמצם את הסיכון לפתח מחלות שיכולות להיגרם כתוצאה מהשמנת יתר.

מדוע אנחנו משמינים?

שינויים במשקל הגוף מתחוללים, לכאורה, בהתאם לחוק  פשוט:
היחס בין קלוריות נכנסות לבין קלוריות יוצאות = שינוי במשקל.
אם כמות הקלוריות היוצאות (נשרפות) ביום זהה לכמות הקלוריות שמספקת התזונה היומית, אין עליה במשקל כי אין קלוריות עודפות שנאגרות בצורת שומן ברקמות הגוף. אם כמות הקלוריות הנצרכות בתזונה עולה על כמות הקלוריות היוצאות (הנשרפות), התוצאה בסופו של דבר היא תוספת ברקמות השומן ועליה במשקל.
בנוסף לעודף בקלוריות, קיימים גורמים נוספים שמשפיעים על השינוי במשקל:

  • תורשה. חלק מן האנשים מועד, מסיבות גנטיות, לעלות במשקל בקלות רבה יותר ולצבור שומן בעיקר באזור הבטן והמותניים. יתכן שאנשים אלה הם בעלי דחף שמקורו גנטי לאכילה מעבר לצרכים המיידיים כדי לאחסן אנרגיה (בצורת רקמות שומן) לצריכה עתידית. תפיסה זו מתבססת על ההשערה כי היה קיים גן קדום בקוד התורשתי שגרם לאדם הקדמון לאכול כל כמות מזון אפשרית כדי לשרוד תקופות של רעב ממושך. לפי תפיסה זו, אצל חלק מן האנשים גן זה עדיין פעיל, ולמרות שפע המזון יש להם דחף לאכול כמה שיותר.
  • תזונה. לכמות המזון הנצרכת השפעה ישירה וניכרת על המשקל. להרכב התזונה יש השפעה פחותה על תהליכי ההשמנה משום שקלוריה היא קלוריה ללא כל קשר למקורה. במילים אחרות, הקפדה על צריכה של כמות נאותה של מזון היא המפתח למניעת השמנת יתר.
  • פעילות גופנית. הגוף זקוק לכמות קלוריות בסיסית כדי לקיים תהליכי חיים הכרחיים כגון: נשימה, שמירת טמפרטורת גוף קבועה, פעילות הלב והמוח, תהליך העיכול ועוד. פעילות גופנית אף היא צרכן חשוב של קלוריות. ככל שאנו פעילים יותר מבחינה גופנית כך עולה הצורך בשריפת קלוריות.
  • מחלות ותרופות. מספר מחלות עלול להוביל לעליה במשקל או להשמנת יתר. תת פעילות של בלוטת המגן (Hypothyroism) , דיכאון ועוד עלולים לשבש את חילוף החומרים בגוף ולגרום להשמנה. חלק מן התרופות עלול לגרום לעליה במשקל.
  • מצוקות נפשיות או חברתיות. אכילה שמשמשת כדרך להתמודדות עם מצבים מלחיצים ובעיות רגשיות עלולה להוביל לאכילת יתר וכתוצאה מכך, לעלייה במשקל. מצב זה מכונה אכילה רגשית, ובו האכילה נובעת מצורך פנימי שאינו קשור לאיתותי הרעב והשובע של הגוף. במקרים אלה האכילה משמשת כהרגעה וכהסחת דעת מתחושות לא נוחות.

השמנת יתר – גורם סיכון להתפתחות מחלות

לכמות המזון שאנו אוכלים יש תוצאות משמעותיות ביותר על בריאותנו. היחס בין המשקל לגובה, הקף המותניים והעלייה ההדרגתית במשקל החל מאמצע שנות העשרים לחיינו, הם בעלי השפעה מכרעת על הסיכוי:

גורמי סיכון נוספים שמחמירים את בעיית השמנת היתר הם:

  • רמות גבוהות של כולסטרול רע.
  • רמות נמוכות של כולסטרול טוב.
  • רמות גבוהות של טריגליצרידים.
  • רמות גבוהות של סוכר בדם.
  • היסטוריה משפחתית של מחלות לב בגיל צעיר.
  • חוסר בפעילות גופנית.
  • עישון סיגריות.

טיפול בהשמנת יתר

הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא להפחית את כמות הקלוריות הנצרכות ולהגביר את הפעילות הגופנית. הצלחה לטווח ארוך לא תושג באמצעות הדיאטה הנכונה. על המרזה לזהות את דפוסי ההתנהגות הגורמים לו לאכילת יתר ולנסות לשנות אותם. חשוב לבנות תוכנית הרזיה שתכלול הרגלי אכילה בריאים בשילוב עם פעילות גופנית סדירה ומתונה.
איך בוחרים תוכנית לירידה במשקל?
תוכנית יעילה לירידה במשקל חייבת לקחת בחשבון את המרכיבים הבאים:

דיאטה ותזונה. תוכנית המזון המוצעת חייבת לקחת בחשבון את הרגלי האכילה וההעדפות של המרזה.
יעדים ריאליים לירידה במשקל. התוכנית צריכה להבטיח ירידה מרבית של עד חצי ק"ג בשבוע. נשים חייבות לאכול לפחות 1200 קלוריות ביום וגברים לפחות 1500 קלוריות ביום. על המשתתף בתוכנית הרזיה חובה להתייעץ עם הרופא המטפל מהו המשקל הבריא אליו הוא צריך לשאוף.
חינוך תזונתי. כדי לרדת במשקל ביעילות ולשמור על משקל תקין לאורך זמן, על המרזה לפתח הרגלי אכילה בריאים בהם יוכל להתמיד לאורך שנים. רצוי להיעזר בתזונאים לקביעת התפריט האישי.
פעילות גופנית. פעילויות גופניות צריכות להוות מרכיב מרכזי בתוכנית הירידה במשקל. רצוי ביותר, לרוב המרזים, לעסוק בפעילות גופנית מתונה של 30 – 60 דקות, לפחות חמישה ימים בשבוע. שילוב פעילות גופנית כחלק קבוע באורח החיים מגביר את הסיכוי להגיע למשקל גוף בריא ולשמור עליו לשנים ארוכות.
שינוי דפוסי התנהגות. רצוי ביותר שלמשתתף בתוכנית הרזיה תהיה תמיכה אישית במאמציו. קבוצות תמיכה הן אמצעי מועיל ביותר לשמירה על דפוסי התנהגות נכונים שבעקבותיהם הדרך להצלחה קלה יותר.

שינויים מומלצים בתזונה

שינוי הרגלי אכילה הוא תהליך קשה וממושך. רצוי לשנות אותם בהדרגה ובסבלנות. על דעת רוב מומחי התזונה, מומלץ שלא לוותר על ארוחת הבוקר. ארוחה זו שוברת את צום שנת הלילה ומספקת אנרגיה להתחלה מוצלחת של היום. רצוי שהארוחה המרכזית ביום תהיה ארוחת הצהרים. מומלץ להתחיל את הארוחות בסלט ירקות או מרק או כוס של מים. כדאי לאכול יותר ירקות ודגנים מלאים בכל ארוחה. מומלץ ביותר להרבות בשתיית מים (8 כוסות לפחות ביום) ולהעדיף אותם על פני משקאות ממותקים או מיצים (במים אין קלוריות ואילו במשקאות הממותקים מסתתרות קלוריות רבות). חשוב לאכול לאט, להיות קשוב לגוף ולהפסיק לאכול לפני שמרגישים מלאים.
למרות שדילוג על ארוחות עשוי להביא לירידה מסוימת במשקל, זוהי חרב פיפיות. כאשר מדלגים על ארוחה, הסבירות היא שתחושת הרעב הקשה תגרום לאכילת יתר בארוחה הבאה שתביא להשמנה.

אכילה מונעת
בחברת השפע המערבית המזון מצוי בכל מקום. מול כל השפע הזה חשוב ללמוד איך להימנע מאכילת יתר. להלן כמה עצות מעשיות:

  • הפסק לאכול לפני שאתה מלא. תרגל את עצמך להפסיק את האכילה לפני בוא תחושת המלאות.
  • היה בררן. היה מודע למה שאתה אוכל וודא שאתה בוחר בעצמך מה לאכול.
  • בחר במנות קטנות. רוב המנות במסעדות הן גדולות מדי. אם אתה אוכל בחברת אנשים נוספים רצוי להזמין פחות מנות ולהתחלק בהן. אם הינך אוכל לבד, אכול חצי מנה ואת היתרה קח הביתה לארוחה נוספת.
  • הישמר ממנות אחרונות. נסה להתחלק במנה האחרונה או לוותר עליה ולהחליפה במנת פרי טרי.
  • האט את הקצב. אכילה איטית מאפשרת לקיבה ולמערכת העיכול לשדר למוח את תחושת המלאות שתאפשר לנו להפסיק לאכול תוך תחושת סיפוק.
  • קלקל לך את התיאבון. אכילת חטיף או מתאבן לפני הארוחה מקהה את תחושת הרעב ומאפשרת לך לאכול פחות.
  • היה מודע לסיבה הגורמת לך לאכול. לעיתים אנו אוכלים משום שאנו משועממים, חרדים או כועסים. נסה שלא לתעל את תחושותיך השליליות לכיוון האכילה.

שינויים מומלצים באורח חיים

  • קבוע יעדים ברי השגה. עדיף להתחיל בקביעת יעד ראשוני של ירידה ב- 5% – 10% מן המשקל הנוכחי. ירידה צנועה זו במשקל תוביל לשיפור ניכר וחשוב בכל הסיכונים הכרוכים בהשמנת יתר, כגון: יתר לחץ דם, סוכרת, כולסטרול ועוד. לאחר השגת היעד ניתן לקבוע יעד חדש של ירידה נוספת ב- 5% – 10% מהמשקל עד אשר מגיעים אל משקל הגוף הרצוי. על-ידי פירוק תהליך הירידה במשקל ליעדי ביניים ברי השגה יש סיכוי רב יותר להגיע בהצלחה למשקל הגוף הרצוי.
  • הניצחון מושג בהדרגה ובהתמדה. דיאטת הרזיה נמרצת כרוכה בתחושת מחסור ובתחושת רעב. אין הכרח לסבול מתחושות בלתי נעימות אלו. אם נפחית מן התזונה היומית רק 100 קלוריות שהן שוות ערך לחטיף, לאחר כשנה נרד כ- 5 קג במשקל. אם נצרף לכך גם פעילות גופנית בת 30 דקות במשך 5 ימים בשבוע, לאחר שנה נרד כ- 10 קג במשקל.
  • יותר פעילות גופנית. המטבוליזם הבסיסי הוא צרכן של כשני שלישים של הניצולת האנרגטית היומית. ככל שאנו מפעילים יותר את השרירים, ובעיקר בתרגול שנועד לחיזוקם, השרירים סופגים יותר סוכר מהדם ושורפים יותר קלוריות, גם כשהם אינם פעילים. אם איננו עוסקים בתרגילי חיזוק שרירים רצוי להתחיל בתוכנית הליכה. יש להגדיל בהדרגה את משך ההליכה לפחות ל- 30 דקות ביום בקצב שגורם להתקצרות הנשימה, לעליה בדופק הלב ולהזעה.
  • לבצע מעקב. קל מאוד להתפתות לאכול יותר מן המתוכנן. ניהול רישום יומי של המזון שאכלת יגביר את מודעותך לכמויות המדויקות אותן צרכת. וייתן לך כלי אישי שיאפשר לבצע את השינויים הנדרשים.
  • לשלוט ברמות הסוכר בדם. אכילת מזונות שגורמים לעליה מהירה ברמות הסוכר בדם וברמות הורמון האינסולין ולאחר מכן לירידה חריפה ברמות הסוכר בדם תורמים לעליה במשקל. רצוי לבחור במזונות בעלי השפעה מתונה על רמות הסוכר בדם כגון: לחם מדגנים מלאים, שעועית, אגוזים, ירקות ופירות.
  • אין לחשוש משומנים טובים. צירוף שומנים לתזונה משפר את תחושת המלאות והשובע. שומנים טובים כגון: שמן זית או שמן קנולה שיכולים לשפר גם את רמות הכולסטרול אם צורכים אותם .
  • שתה מים. כאשר חשים בצמא רצוי ביותר לשתות מים, אפשר לשתות אותם ללא הגבלה. שתיית מיצים או משקאות קלים ממותקים עלולה להוסיף מאות קלוריות ביום מבלי שנחוש בכך.

שימוש בתרופות או בתוספי תזונה לטיפול בהשמנת יתר

שימוש בתרופות להרזיה או בהשלמות תזונתיות להרזיה צריך להיעשות בהשגחה רפואית. למרות שאמצעים אלה יכולים לעזור לחלק מן האנשים, הם לא הסוד להרזיה ארוכת טווח. אכילת תזונה בריאה ומאוזנת בשילוב עם פעילות גופנית סדירה היא הדרך היעילה לירידה במשקל ולשמירת משקל גוף בריא.

סיכום

השמנת יתר היא מגפה שתוקפת את העולם המערבי השבע וטומנת בחובה סכנות רציניות לבריאות, החל ממוות בגיל צעיר, דרך מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות, בעיות קשות בשלד ובמפרקים וכלה בסטיגמה חברתית – שמן = מכוער.
כאשר כמות הקלוריות הנצרכות בתזונה עולה על כמות הקלוריות היוצאות (הנשרפות), התוצאה בסופו של דבר היא תוספת ברקמות השומן ועליה במשקל.
הסיבות המרכזיות לעליה במשקל הגוף הן אכילת יתר וחוסר בפעילות גופנית. בנוסף ניתן למצוא נטייה משפחתית להשמנת יתר (אולי מסיבות תורשתיות ואולי מאורח חיים שעובר במסורת המשפחתית), אכילה כפתרון למצוקות נפשיות או חברתיות, הפיכת צריכת המזון לבילוי מועדף (חי כדי לאכול ולא אוכל כדי לחיות), נטילת תרופות מסוימות ומחלות הפוגעות בחילוף החומרים בגוף.
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא להפחית את כמות הקלוריות הנצרכות ולהגביר את הפעילות הגופנית. הצלחה לטווח ארוך לא תושג באמצעות הדיאטה הנכונה. על המרזה לזהות את דפוסי ההתנהגות הגורמים לו לאכילת יתר ולנסות לשנות אותם. חשוב לבנות תוכנית הרזיה שתכלול הרגלי אכילה בריאים בשילוב עם פעילות גופנית סדירה ומתונה.
פעילות גופנית היא בעלת חשיבות עליונה, הן לירידה יעילה במשקל והן לבריאות בכללותה. פעילות גופנית בונה את השרירים וגם אם הירידה במשקל אינה דרמטית, הגוף נראה טוב יותר וההרגשה הכללית משתפרת. פעילות גופנית סדירה מקטינה את הסיכון למחלות לב ולסוכרת וכמובן מסייעת בירידה במשקל.
לפני שמתחילים בפעילות גופנית סדירה רצוי להתייעץ עם רופא המשפחה ולפעול לפי הנחיותיו. בכדי להיות פעיל מבחינה גופנית, אין צורך בתוכנית אימונים מורכבת ומסובכת. הפעילות הטובה ביותר היא הפעילות שניתן להתמיד בה לפחות 30 דקות ביום במשך לפחות 5 ימים בשבוע. 

עדכון אחרון – 22/7/2010