12 מזונות או משקאות שיעזרו לנו להתגבר על בעיות שינה

אחרי ניסיון התאבדות

האם יש לנו בעיה להירדם ולישון בלילה? קשיי שינה יכולים להיגרם על-ידי התזונה שלנו, אך אפשר גם להקל על קשיי שינה בעזרת אכילה של מזונות או משקאות מסוימים.

להלן סקירה באדיבות ג'ניפר ווטס, www.patient.co.uk של 12 מזונות שהוכחו במחקרים מדעיים כמקדמי מנוחה וכאלה שמסייעים לנו לעצום סוף סוף את העיניים ולהירדם:

  1. עוף – להעיף לפח בעיות שינה

עוף מכיל ויטמין B6 שמסייע בייצור של טריפטופן בגוף. טריפטופן היא חומצת אמינו שממריצה הפרשה של סרוטונין. סרוטונין, "הורמון השמחה" הוא גם "סם הרגעה" טבעי, מפיל עלינו עייפות, הופך את ההירדמות לקלה יותר ומפחית יקיצות באמצע בלילה. (1)

  1. חלב חם – תרופת סבתא מעולה נגד בעיות שינה

מוצרי חלב הם מקור מעולה נוסף של טריפטופן (2), כוס חלב חם יכולה להועיל גם בדרכים נוספות, וזו לא תרופת סבתא, חלב חם הוא בעל תועלות פסיכולוגיות, מזכיר לנו את הילדות ויש לו השפעה מרגיעה.

  1. סלמון – פתרון טעים ומזין נגד בעיות שינה

דג סלמון מכיל ויטמין B12, שמדענים מצאו שהוא משפעל באופן ישיר מלטונין (3) – הורמון שמווסת את מעגלי השינה והערות שלנו ושומר על פעולה תקינה של השעון הביולוגי שלנו. תוסף תזונה של מלטונין הוא טיפול מוצלח ומקובל בנדודי שינה.

  1. פטריות – יותר ויטמין D – פחות בעיות שינה

פטריות עתירות בויטמין D אשר משפיע על אזור במוח  שנקרא דיאנצפלון ששולט במעגלים שינה/ערות (4). לטענת מדענים, מחסור בויטמין D הוא סיבה מרכזית של בעיות שינה.

  1. תרד – מגנזיום נגד בעיות שינה

עלים ירוקים כהים  כמו עלי תרד, הם מקור טוב של מגנזיום. מגנזיום נמצא במחקרים כחומר שמגדיל את מספר שעות השינה (5) מכיוון שהוא מקדם יצור של מלטונין בגוף, ומאזן את מעגלי שינה/ערות.

  1. טונה – משפרת את החלומות

טונה מכילה ניאצין (ויטמין B3) שמגביר שלב בשינה שנקרא שלב תנועת עיניים מהירה (R.E.M) (6) ומעודד מנוחה טובה ומרעננת בשעות הלילה. דגים שמנוניים אחרים כמו סלמון, מקרל וסרדינים אף הם בחירה ראויה.

  1. זרעי דלעת – נגד תסמונת רגל עצבנית שמגבירה בעיות שינה

אם סובלים מתסמונת רגל חסרת מנוחה – סיבה שכיחה לבעיות שינה בלילה, אפשר שיש לנו מחסור בברזל. צריכה מוגברת של ברזל, שנמצא בזרעי דלעת, יכולה להגביר את יעילות השינה בקרב הסובלים מתסמונת רגל חסרת מנוחה מ- 75% ל- 84% (7)

  1. מי טוניק למניעת התכווצות שרירים ברגלים שיוצרת בעיות שינה

במחקרים נטען שכינין מפחית התכווצויות ברגליים בלילה (8) דבר שמפריע למהלך התקין של השינה. כינין נמצא במי טוניק. רצוי ללגום רק כוס קטנה אחת של המשקה לפני השינה מכיוון שכמויות גדולות של מי טוניק יכולות לגרום לתופעת לוואי לא נעימה כמו שלשול.

  1. תה צמחים – סמי הרגעה קלים ואין בעיות שינה

רכיבים מסוימים בתה צמחים כמו ולריאן וקווה, נמצאו במחקרים כחומרים שנצמדים לקולטנים של GABA בגוף. קולטנים אלה מעבירים מידע באופן ישיר למוח, ופועלים כסמי הרגעה קלים, הם מורים למוח לפקוד עלינו לנוח ולהירגע.

  1. בננות מקור לאשלגן להרפיית שרירים והתרגעות

אשלגן, שמצוי בכמויות גדולות בבננות, נמצא כחומר שמרפה במהירות שרירים מכווצים ומתוחים (10) בחיות. על אף שמחקר דומה בבני אדם היה קטן בהיקפו, התוצאות היו זהות. הרפיית שרירים והתרגעות הם דרך טובה לעודד את בוא השינה.

  1. חביתה מחלבוני ביצה בלבד – הרגעה ופתרון בעיות שינה

חלבוני ביצה עתירים בסרין – חומצת אמינו שמווסתת את רמות הסוכר בדם ויש לה השפעה כמו לסם הרגעה קל. במחקרים נמצא שהיכולת להירדם, ומשך השינה היו טובים ומשופרים יותר עם נטילת תוסף תזונה של סרין (11) בהשוואה לנטילת פלסבו (חומר דמה).

  1. טוסט – פחמימות והקלה על בעיות שינה

פחמימות במזונות כמו לחם הן מקור מעולה של אנרגיה, הן גורמות לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם (12), שבעקבותיה מתחוללת נפילה ברמת הסוכר. במצבים מסוימים, כמו לפני השינה למשל, נפילת סוכר זו יכולה להועיל ולאפשר לנו להירדם בקלות יחסית. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר צריך לאכול פחמימות כשעה לפני שהולכים לישון.

מקורות:

(1) Hartmann, Ernest. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research, Vol. 17, Iss. 2, 1982-1983, Pages 107-113

(2) Shattock, Paul & Whiteley, Paul. The role of tryptophan in autism and related disorders. The Nutrition Practitioner, Summer 2006

(3) Mayer, G, Kroger, M, Meier-Ewert, K. Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects. Neuropsychopharmacology, Nov 1996

(4) Gominak, S.C, Stumpf, W.E. The world epidemic of sleep disorders is linked to Vitamin D deficiency. Medical Hypotheses, Volume 79, Issue 2, August 2012, Pages 132-135

(5) Abbasi, Behnood et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, Dec 2012

(6) Peuhkuri, Katri, Sihvola, Nora, Korpela, Riitta. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, Volume 32, Issue 5, May 2012, Pages 309-319

(7) Kryger, Meir H, Otake, Kazuo, Foerster, John. Low body stores of iron and restless legs syndrome: a correctable cause of insomnia in adolescents and teenagers. Sleep Medicine, Volume 3, Issue 2, March 2002, Pages 127-132

(8) Simon Connolly, Priscilla et al. reatment of Nocturnal Leg CrampsA Crossover Trial of Quinine vs Vitamin E. Archives of Internal Medicine, 1992

(9) Gyllenhaal, Charlotte et al. Efficacy and safety of herbal stimulants and sedatives in sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, Volume 4, Issue 3, June 2000, Pages 229-251

(10) Bonaccorsi, A et al. Mechanism of Potassium Relaxation of Arterial Muscle. Journal of Vascular Research, Vol. 14, No. 5, 1977

(11) Ito, Yukihiko et al. Effects of L-serine ingestion on human sleep. SpringerPlus, Aug 2014

(12) Jéquier, E. Carbohydrates as a source of energy. American Journal of Clinical Nutrition, Mar 1994