פעילות גופנית לאוסטאוארטריטיס (שחיקת סחוסים)

כאבי מפרקים

אוסטאוארטריטיס (שחיקת סחוסים) היא מחלה כרונית שהולכת ומחמירה עם הזמן ומאופיינת באובדן של הסחוסים שמכסים ומגנים על קצות העצמות במקום מפגשן במפרק. ללא רקמת מגן זו, העצמות מתחככות זו בזו וגורמות לגירויים ולדלקות. התוצאה היא כאב ונוקשות במפרק שמגבילים את תנועתו. לעתים תכופות מופיע הכאב גם בשרירים וברצועות שנמצאים בסמוך למפרק.

למרות שלא ניתן לרפא אוסטאוארטריטיס, ניתן לעשות הרבה בכדי להאט את התקדמות המחלה, להפחית כאבים, ולשמר או לשפר את תפקודי התנועה. על אף שנדמה שאימון גופני הוא הדבר האחרון שאותו תרצה לבצע כאשר המפרקים כואבים ונוקשים, אם לקית אוסטאוארטריטיס  אימון גופני הוא הדבר שיעזור לך להקל על הכאב והנוקשות ולשמר תנועתיות. אימון גופני גם מחזק את השרירים ומשפר את הגמישות, האיזון והבריאות בכללותה, ובונוס נוסף, שאין להקל בו ראש, שמירה על משקל גוף תקין. עודף משקל הוא גורם סיכון משמעותי לשחיקת סחוסים וכאבי מפרקים.

תכנית האימון הגופני צריכה לכלול פעילויות שתשפרנה גמישות, חוזק שרירים וסבילות. רצוי לפני שמתחילים באימון גופני סדיר להתייעץ עם רופא שמנוסה בטיפול באוסטאוארטריטיס. הפעילויות עליהן ימליץ הרופא תלויות במפרקים אותם רוצים להפעיל, חומרת הכאב, רמת הכושר הגופני בה נמצאים והמצב הבריאותי בכללותו. להלן מספר דוגמאות לתרגילים שונים לאימון גופני ללוקים באוסטאוארטריטיס. הרופא המטפל או מדריך הכושר המנוסה יוכלו להמליץ על תרגילים נוספים.

תרגילי גמישות (פעילות גופנית לאוסטאוארטריטיס לשיפור טווח התנועה)

הצעד הראשון הוא תרגילי גמישות לשיפור תנועתיות המפרק, להפחתת נוקשות ולסיוע במניעת התקשות רקמות שנמצאות סביב למפרק. רצוי לבצע תרגילים אלה כאשר חשים כמה שפחות כאב או נוקשות, לדוגמה  לאחר מקלחת חמה או בסוף היום. אם נוטלים משככי כאבים, רצוי לבצע את המתיחות כאשר השפעת התרופה היא מרבית. אפשר להתחיל בתרגיל אחד או שניים ביום, שלוש פעמים בשבוע, אך רצוי לנסות להתאמן כמה פעמים ביום, ולפחות להקפיד על פעם ביום.
מתיחות ירכיים וגב תחתון. שכב על הגב כשרגליך כפופות לבטן. שמור את צווארך צמוד לרצפה אך את מבטך לכיוון החזה. כופף את הברכיים ואחוז אותן בידיך, משוך את ברכיך לכיוון הכתפיים עד למרחק המרבי בו אתה חש בנוח. שאף עמוק ונשוף, הבא את הברכיים קרוב יותר בעת הנשיפה (הוצאת אוויר). אחוז את ברכיך במשך 20-30 שניות ונשום באופן רגיל.

תרגילי חיזוק (פעילות גופנית לאוסטאוארטריטיס מול התנגדות)

חיזוק השרירים מגן ותומך במפרקים הפגועים ומשפר את תפקוד כל הגוף. הרופא המטפל או המאמן המיומן ימליצו לך על תרגילים מסוימים בהתאם למצב המפרקים ורמות הכאב. אם הכאב במפרק נמשך יותר משעה לאחר גמר האימון, סביר להניח שהפרזת. אל לך לבצע תרגילי חיזוק יותר מיומיים במשך שבוע.
מתיחת ירך. אחוז בגבו של כיסא לשם שמירת שיווי משקל, הטה את גופך קדימה והרם באטיות את רגלך הימנית ישר מאחוריך. הרם גבוה ככל האפשר מבלי לכופף את הברך או לנטות עם הגוף קדימה. עצור. הורד באטיות את רגלך, וחזור לעמידת המוצא. בצע 4-6 חזרות על התרגיל ועבור לבצען ברגל השנייה. העלה בהדרגה את כמות החזרות על התרגיל ל- 12. לשם הוספת התנגדות שים משקולת קטנה על הרגל שאתה מרים.

תרגילי סבילות (פעילות גופנית לשיפור הכושר האירובי)

פעילות אירובית בעצימות נמוכה משפרת את תפקוד מערכת כלי הדם, תורמת לתחושה של בריאות ונמרצות, מסייעת לרדת במשקל, בונה את השרירים ובו זמנית מגנה על המפרקים. רכיבה על אופניים, הליכה, שחיה, חתירה והליכוני כושר הם סוגי אימון אירוביים מומלצים. רצוי להימנע מפעילויות שיוצרות עומס על המפרקים כמו ריצה וסוגי ספורט שכרוכים בקפיצות, פניות חדות ועצירות פתאומיות כמו טניס וכדורסל, למשל. שחייה ואימוני מים בברכה הם בעלי מספר יתרונות לאנשים שלקו באוסטאוארטריטיס. המים החמימים מרגיעים את השרירים והמפרקים ומעניקים התנגדות שמוסיפה לחיזוק השרירים. נסה להתמיד בפעילות אירובית בעצימות נמוכה כ- 30 דקות, לפחות ארבע פעמים בשבוע.