סגולותיו של ויטמין D

מה כה מיוחד בוויטמין D?
ויטמין מסיס בשומן זה הוא יוצא דופן בקרב הוויטמינים בשלושה דברים:
  • ראשית, מנגנון פעילותו הייחודי בגוף.
  • שנית, קשה לקבלו בכמויות נאותות באופן טבעי מהמזון שאנו אוכלים,
  • ושלישית, בקרב רבים מן האוכלוסייה קיים מחסור של רכיב תזונה חיוני זה.

מחקרים מגלים את חשיבותו הרבה של ויטמין D

מחסור של ויטמין D בקרב רוב האוכלוסייה הוא בעל חשיבות רבה, לאור העובדה שהולכת ומתבררת, שתועלתו של ויטמין D לבריאות היא הרבה מעבר לתרומתו לבניית עצמות בריאות וחזקות. במהלך העשור האחרון, נטען במחקרים שכמויות נאותות של ויטמין זה מפחיתות את הסיכון למספר סוגי סרטן ושיש להן תפקיד במניעת יתר לחץ דם, טרשת נפוצה ואפילו שסעת (סכיזופרניה). במטה אנליזה (ניתוח שמקבץ ממצאים ממחקרים רבים) של 18 מחקרים שנערכה בשנת 2007 נמצא שהשלמה תזונתית של ויטמין D יכולה אף להאריך את תוחלת חייהם של אנשים.

איך מסייע לנו ויטמין D?

לב וכלי דם.

רמות נמוכות של ויטמין D נמצאו קשורות, בכמה מחקרים, ליתר לחץ דם. נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע האם צריכת יותר ויטמין בתזונה או צריכתו בצורת טבליות של השלמה תזונתית תביא להורדת לחץ דם או להפחתת הסיכון להתקף לב.

סרטן.

רמות גבוהות של ויטמין D בדם נמצאו קשורות לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס, לסרטן הערמונית, לסרטן השד ולסרטן הריאות, ולשיעורי תמותה נמוכים יותר בחלק מסוגי סרטן אלה. מחקר שהתפרסם בכתב העת האירופאי לסרטן השווה את שיעורי המחלה בארצות שטופות שמש בשיעורי הסרטן בארצות בעלות פחות ימי שמש בשנה. המחקר, שהוא פרי מאמץ משותף של 13 רשויות סרטן, בחן יותר מ- 4 מיליון אנשים, והראה שייצור ויטמין D בעור (שמתחולל בעקבות חשיפה לקרני השמש) מקטין סיכון לכמה סוגי סרטן, ובמיוחד סרטן בקיבה, במעי הגס, בכבד, בכיס המרה, בלבלב, בריאות, בשד, בבלוטת הערמונית, בשלפוחית השתן ובכליות, אך רק בקרב אנשים שחיים באזורים שטופי שמש.

עצמות.

כמו סידן, לוויטמין D תפקיד מכריע בשמירה על בריאות העצמות. למעשה, נטילת סידן לשמירה על העצמות תועיל רק במעט אם רמות ויטמין D אינן נאותות. במחקר נמצא שקשישים שנוטלים השלמה תזונתית יומית של 700-800 יבל"א (יחידות בין לאומיות) של ויטמין D הם בעלי סיכון מופחת לשברים בירך ולכל שבר אחר שאינו קשור לחוליות עמוד השדרה. מינון של 400 יבל"א (המינון המקובל) לא סייע בהקטנת הסיכון. דרך נוספת שבאמצעותה מסייע ויטמין זה בהפחתת שברים הוא במניעת נפילות שיכולות לגרום להם. מחסור בוויטמין D מוביל לחולשת שרירים, אך מינון נאות שלו יכול לשפר את תפקודם. מחקר בקרב תושבי בית אבות מצא שבמהלך 5 חודשים, אנשים שנטלו מינון יומי של 800 יבל"א של ויטמין D היו מועדים ב- 72% פחות ליפול ואף נפלו בתדירות נמוכה יותר מנבדקים שקיבלו פלסבו (תרופת דמה). מינונים נמוכים יותר לא סיפקו את אותה השפעה מגנה.

לכמה ויטמין D אני זקוק?

המינון היומי המומלץ כיום של ויטמין D עולה ככל שמתבגרים, החל מ- 200 יבל"א ביום בגילים 19-50 שנים, ל- 400 יבל"א בגילים 51-70 שנים ו- 600 יבל"א מגיל 71 ומעלה. רוב המומחים סבורים כיום שראוי להמליץ על מינון יומי של 1000 יבל"א.

אם אנו נמנעים מחשיפה לקרינת השמש, או גרים בקו רוחב צפוני, או שאנו קשישים, או שעורנו כהה, סביר שנזדקק למינון גדול עוד יותר. המינון היומי המומלץ (RDA) כיום, שעומד על 400 יבל"א מעלה אך במעט את רמות ויטמין D שנעות בזרם הדם. בהתאם לנקודת הפתיחה, מינון יומי מרבי, שמומלץ על-ידי האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב, ושעומד על 2000 יבל"א, הוא הכרחי כדי שרמות הוויטמין בדם תהיינה מספיקות כדי להעניק את מלוא ההשפעה נגד מחלות.

איך ניתן לקבל יותר ויטמין D?

איך ניתן לקבל 1000 יבל"א ויטמין D ביום? אפשר לאכול מזונות שעשירים בוויטמין זה כמו דגי מי מעמקים קרים ומזונות שמתוגברים בוויטמין D כמו דגני בוקר, אך צריך לאכול מהם בכמויות גדולות כדי להעלות את רמת הוויטמין בדם. חשיפה מוגברת לקרני השמש היא דרך נוספת להגביר את רמות ויטמין D בדם, אך רבים חוששים מפני סיכון מוגבר לסרטן העור או לצורות אחרות של נזקים לעור. מחקר השוואתי הראה שכל הגדלת סיכון לסרטן העור על-ידי חשיפה לקרינת השמש תתבטל על-ידי ירידת הסיכון לסוגי סרטן אחרים, אך שוב העניין מוגבל לקו הרוחב בו גרים.

למעט אם מתגוררים בדרומו של כדור הארץ ומבלים זמן סביר בחיק הטבע, השלמה תזונתית של ויטמין D היא התשובה המעשית. רוב תכשירי מולטי-ויטמין מכילים 400 יבל"א ויטמין D, אך אין לקחת שתי טבליות משום שוויטמין A שמצוי אף הוא בהן יכול להפריע ולשבש את ספיגת ויטמין D.

טבליות סידן רבות מכילות 200 יבל"א ויטמין D, לכן טבלית אחת של מולטי-ויטמין ושלוש טבליות של סידן יכולות להעניק 1000 יבל"א ויטמין D ביום. עבור נשים זהו פתרון לא רע. עבור גברים זהו פתרון עם סיכון בגלל הקשר שנמצא בין צריכה גבוהה של סידן לבין סיכון לסרטן הערמונית.

מכאן שהפתרון הן טבליות של ויטמין D. מינון יומי של 1000 יבל"א אמור לספק את הרף התחתון של צרכינו.