אכילה בריאה לאנשים עם דיכאון

אכילה בריאה

מוגש באדיבות www.mymood.co.il טיפול בעזרה עצמית בדיכאון ובחרדה

אכילה בריאה יכולה לסייע לאנשים עם דיכאון, חרדה ובעיות מצב רוח דומות. היום כבר כולם יודעים שלמזון יש תפקיד חיוני בשמירה על בריאות נפשית ועל בריאות גופנית כאחד. אוכל, בנוסף לכך שהוא שובר את הרעב שלנו, מזין אותנו ברכיבי תזונה הכרחיים ומעניק לנו תחושה נעימה של איכות חיים טובה. דרכי אכילה מסוימות ומזונות ספציפיים יכולים לעזור לנו בשיפור מצב הרוח, בשמירה של תפקוד בריא ובסיוע בעת  דיכאון, חרדה ובעיות נפשיות שקשורות בהפרעות מצב רוח.

אכילה בריאה והתועלת שלה לבריאות הנפשית

המלצות תזונתיות של אכילה בריאה למבוגרים הן אוסף של הנחיות פשוטות איך לבחור תזונה בריאה שמתאימה לכלל האוכלוסייה ורלבנטית גם לאנשים שיש להם בעיות נפשיות.

להלן כמה דוגמאות איך יכולות המלצות של אכילה בריאה להועיל לאנשים שלקו בדיכאון או בחרדה, בנוסף, כמובן, לתרומה לבריאותם הגופנית.

המלצות תזונתיות למבוגרים תועלת אפשרית לבריאות נפשית
לאכול מגוון רחב של אוכל מזין הגדלת מבחר המאכלים יכולה לסייע בהמרצת העניין שיש לנו באוכל כאשר התיאבון נפגע. בעיות בתיאבון הן תסמין שכיח בזמן דיכאון ויש להן השלכות רבות על מצב הרוח ועל היכולת להתמודד עם קשיים נפשיים.
לאכול שפע של ירקות, קטניות ופירות ירקות ירוקי עלים למשל, הם מקור טוב במיוחד של חומצה פולית. נמצא שרכיב תזונה זה יכול לשפר באופן משמעותי את השפעתן של תרופות אנטי-דיכאוניות. תרומה תזונתית זו יכולה לכן לקצר את משך הדיכאון או החרדה ולזרז את ההחלמה מבעיות נפשיות שכיחות אלה.
להרבות באכילת דגנים (לחם, אורז, פסטה ודגני בוקר) עדיף דגנים מלאים. דגנים מלאים (שיש בהם גם את הליבה שמכילה את הנבט) וכמו כן פירות, ירקות וקטניות מסוימים, הם בעלי "מדד גליקמי" נמוך. "מדד גליקמי" נמוך פירושו הוא שהסוכר שמצוי במזונות אלה נספג באיטיות למחזור הדם. זה מייצב את רמות הסוכר בדם ומוביל לביצועים נפשיים וגופניים אופטימליים. ייצוב מצב הרוח ומניעת תנודות חריפות בו הם תנאי חשוב בטיפול ובהחלמה מדיכאון ו/או חרדה.
לצרוך בשר בקר דל שומן, דגים, עוף או חלופות צמחיות מזונות אלו הם מקור להספקת חלבונים לגוף. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו שהן רכיבי תזונה הכרחיים לתיקון ולבניין של תאים בגוף. אחת מחומצות האמינו ההכרחיות (שהגוף אינו יכול לייצר אותן וחייבים לקבל אותן מהמזון) נקראת טריפטופן. צריכה סדירה של מזונות עשירים בחלבונים מבטיחה הספקה שוטפת של טריפטופן למוח שבו הוא משמש לייצור סרוטונין.סרוטונין הוא כימיקל במוח שקשור במצב רוח. מחסור בסרוטונין יכול להוביל לדיכאון ו/או לחרדה.דגים שמנוניים כמו טונה, מקרל, סרדינים והרינג הם מקור מעולה של חומצות שומן אומגה 3. צריכה של 500 מ"ג אומגה 3 ביום היא אמצעי מניעה טוב לשמירה על בריאות נפשית ובריאות גופנית כאחד. 2-3 ארוחות שבועיות של דג שמנוני או מזונות מעושרים באומגה 3 (ביצים, לחם וחלב) או תוספי תזונה של אומגה 3 יאפשרו לנו להשיג זאת. יש מתאם מובהק בין תזונה עשירה באומגה 3 לבין שכיחות נמוכה של דיכאון, חרדה ובעיות מצב רוח אחרות.
לצרוך חלב, יוגורט, גבינות או חלופות צמחיות. כדאי להעדיף את המבחר בעל שומן מופחת עד כמה שאפשר. מוצרי חלב הם מזון עשיר ברכיבי תזונה שיכול לשמש כחטיף טעים לאנשים שחווים ירידה בתיאבון ובמשקל בעקבות דיכאון או חרדה. המבחר דל השומן מועיל לאלה שמנסים לרדת במשקל או לשמור על משקל גוף תקין. חלב הוא מקור טוב של טריפטופן. שתיית חלב חם לפני שהולכים למיטה יכולה לעזור להירדם.
לשתות הרבה מים שתייה מרובה של מים יכולה לעזור בהעלמת תופעות לוואי של תרופות אנטי-דיכאוניות מסוימות, כמו יובש בפה ועצירות. שתיית שפע של מים יכולה למנוע התייבשות. התייבשות קלה כבר יכולה להשפיע על מצב הרוח ולגרום לעצבנות ולחוסר מנוחה.
להגביל צריכה של שומן רווי ולמתן את סך צריכת השומן. דבר זה עוזר בשמירה על משקל גוף ומקדם חילוף חומרים בריא ולב בריא.
להגביל צריכה של אלכוהול. שתיינות כבדה יכולה לתרום להופעת דיכאון או להחמיר דיכאון קיים מכיוון שאלכוהול הוא חומר מדכא. גם ברמות מתונות של צריכה, אלכוהול יוצר פעילות גומלין עם תרופות אנטי-דיכאוניות ומפחית את יעילותן.
לצרוך כמויות צנועות של סוכר או מזונות שמכילים סוכר מוסף. מזונות עשירים בסוכר אינם, בדרך כלל, מקור טוב לרכיבי תזונה חשובים והכרחיים.מזונות כמו עוגות, מאפים וביסקוויטים עשירים בדרך כלל בשומנים רווים שמעלים את רמות הכולסטרול בדם ומגבירים עלייה במשקל. משקאות מוגזים ומומתקים הם בעלי מדד גליקמי גבוה וגורמים לעלייה מואצת ברמות גלוקוזה בדם. עלייה מואצת ברמות הסוכר בדם מובילה לירידה מואצת של רמות אלה שמותירות אותנו עם תחושות של עייפות, תשישות ומצב רוח ירוד.
להגביל צריכה של קפאין הימנעות מקפאין היא צעד נבון לאנשים שחווים חרדה. קפאין, במיוחד לאלה שרגישים לו, מגביר חרדה ותורם לנדודי שינה. קפה, תה, משקאות אנרגיה ומשקאות קולה מכילים קפאין, כמו גם קקאו ושוקולד במינונים נמוכים יותר. לאלה שאינם חווים חרדה רצוי להגביל את צריכת הקפאין לשווה ערך של 2 כוסות קפה או 4-5 כוסות תה.
לאכול ארוחות סדירות (וחטיפים עם חשים ברעב) בדרך זו אפשר לייצב את רמות הסוכר בדם ואת מצב הרוח.

 

תוספי תזונה

תוספים כלליים של ויטמינים ומינרלים

על אף שתוספי תזונה אינם תחליף לתזונה בריאה, ישנם מקרים בהם צריכה של תוספי תזונה היא דבר מועיל. אם אנו אוכלים מעט מדי ו/או שאנו אוכלים מזונות באיכות נמוכה במשך פרקי זמן ארוכים, תוספים כמו מולטי ויטמין/מינרל יכולים לעזור לנו לקבל את רכיבי התזונה ההכרחיים בכמות נאותה עד שנשוב ונחדש דפוסי אכילה טובים ובריאים יותר.

אם החלטנו לקחת תוספי תזונה, כדאי לבחור בתוסף בעל רמות מתונות של כל קשת הוויטמינים והמינרלים הנחוצים. אכן ישנן הוכחות כי רכיבי תזונה ספציפיים, כמו חומצה פולית למשל, הם בעלי תפקיד בטיפול בדיכאון, אך יש צורך בהוכחות נוספות לפני שממליצים על מינונים ספציפיים של ויטמינים ומינרלים מסוימים. רכיבי תזונה מסוימים יכולים להיות רעילים במינונים גבוהים (כמו ויטמינים מסיסים בשומן – ויטמיני E, D, A) לכן יש לבחון את התוספים שנוטלים עם תזונאי או עם רופא.

חומצות שומן אומגה 3

ישנה הוכחה שחומצות שומן הכרחיות ארוכות שרשרת מקבוצת אומגה 3 ממקור ימי, בעיקר החומצות – EPA ו- DHA, הן בעלות תפקיד בהפרעות דיכאוניות. כמה מחקרים הראו תוצאות מבטיחות בשימוש בחומצות שומן אומגה 3 בהפרעות מצב רוח, וכעת נותרו לברור השאלות מהו המינון האופטימלי? מהו היחס הרצוי בין EPA ו- DHA? והאם לאומגה 3 יש השפעה אנטי-דיכאונית כשהיא ניתנת לבד או רק כשהיא ניתנת במשולב עם טיפול תרופתי נוגד דיכאון.

אם ברצוננו לנסות לקחת תוספים של אומגה 3, רצוי לעשות זאת תחת השגחה רפואית של בעל מקצוע מנוסה בתחום, מכיוון שיש סיכון לסיבוכים כמו בעיות בקרישת דם.

מינוני אומגה 3 שנבדקו במחקרים (2-3 גרם ביום) הניבו השפעה דומה לתרופות אנטי-דיכאוניות וגרמו לעתים בודדות לתופעות לוואי.

אתגרים תזונתיים

קיומה של בעיה נפשית יכול להקשות עלינו לאכול כמו שצריך. חוסר במוטיבציה, איבוד תיאבון, ארוחות לא סדירות, תחושת בידוד, חוסר ביטחון כלכלי ושימוש באכילה מנחמת, בסמים או באלכוהול כדרכים להתמודדות עם דיכאון וחרדה, יכולים כולם לחבל בתזונה נאותה.

אנשים שחווים דיכאון וחרדה ואלה שמטפלים בהם צריכים לנסות את הדרכים הפשוטות הבאות כדי להבטיח תזונה אופטימלית לעומדים מול אתגרים אלה.

חוסר מוטיבציה

חוסר באנרגיה ובמוטיבציה הם אחד המחסומים הקשים ביותר לאכילה נאותה בקרב אנשים שחווים דיכאון וחרדה. מנות קלות להכנה ולא לחשוש לבקש תמיכה יכולים לעזור.

  • לקבוע לוח זמנים יומי עבור פעילויות שקשורות במזון כמו לקנות, לבשל ולאכול אותו.
  • ללמוד להכין ארוחות פשוטות מאוד. טוסט מקמח מלא עם שעועית אפויה עם עגבניות שרי וחסה הם ארוחה בריאה שאפשר להכין תוך 5-10 דקות.
  • אם גרים לבד ולא אוכלים ארוחות מלאות וסדירות, כדאי לשקול לקנות ארוחות מוכנות קפואות או שירות של משלוחי ארוחות הביתה. ארוחות אלה עדיפות על אי אכילת ארוחות בכלל.
  • לקנות מוצרי מזון דרך האינטרנט או לבצע הזמנות בטלפון.
  • לנצל זמנים שבהם מרגישים טוב כדי להכין מראש ארוחות (לדוגמא, אם מרגישים טוב בבוקר, אפשר להכין כבר את ארוחת הצהרים) או לבשל כמויות גדולות של מזון ולהקפיא את העודפים.
  • יכול להיות מצב שבו בני זוג, הורים או קרובי משפחה יצטרכו לקחת על עצמם את תפקיד הכנת האוכל עד שנרגיש טוב מספיק כדי לעשות זאת בעצמנו.

שינויים במשקל

אנשים עם דיכאון, במקרים רבים, יורדים במשקל או משמינים באופן קיצוני.

ירידה במשקל

איבוד תיאבון ועניין באוכל הם תסמין שכיח של דיכאון שתוצאתו היא ירידה ניכרת במשקל.

מטפלים בירידה במשקל

  • אכילה יכולה להמריץ תיאבון. כדאי לנסות לאכול, באופן סדיר במרוצת היום, חטיפים דחוסי אנרגיה עם הרבה רכיבי תזונה כמו גבינות וביסקוויטים, פירות יבשים ואגוזים או שאריות מארוחת הצהרים.
  • פעילות גופנית יכולה אף היא להגביר תיאבון. כדאי לשלב בשגרת החיים היומית פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה, בתכיפות רבה ככל האפשר.
  • אם לא מסתדרת לנו אכילה של מזון מוצק, כדאי לנסות משקאות מזינים כמו רסק של פירות או מרקים. כדאי להוסיף להם אבקת חלב של תינוקות כדי להמריץ את צריכת החלבונים, האנרגיה ורכיבי תזונה הכרחיים.
  • אם סובלים מתת משקל רב ומתקשים בכלל לאכול, אפשר בעצת הרופא להיפגש עם תזונאי שימליץ על תחליפי ארוחות מתאימים עד שיחלים לנו התיאבון.
  • אפשר להתייעץ עם הרוקח על תחליפי ארוחות לסובלים מרזון כבד ומתת תזונה.

עלייה במשקל

במהלך ההחלמה, כשהתיאבון משתפר, המשקל שאבדנו חוזר ומצטבר. עלייה זו במשקל יכולה להיות סימן בריא של החלמה.

עלייה מופרזת במשקל יכולה להתרחש אם רמות הפעילות הגופנית שלנו נמוכות, אם אנו עסוקים באכילה מנחמת (אוכל כפיצוי על קשיים ובעיות) ואם אנו צורכים באופן קבוע מזונות עתירי שומן ומשקאות עשירים בסוכר.

תרופות אנטי-דיכאוניות מסוימות יכולות גם הן לגרום לעלייה במשקל. התרופות שכרוכות בשכיחות גבוהה עם השמנה הן תרופות ממשפחת נוגדי דיכאון טריציקליים ותרופות מייצבות מצב רוח מסוג ליתיום.

עבור רוב האנשים העלייה במשקל כתוצאה מטיפול תרופתי היא קטנה ומתייצבת די מהר. עבור מספר קטן של אנשים, העלייה במשקל יכולה להיות ניכרת. פעילות גופנית סדירה ואכילה בריאה יכולות למזער עלייה במשקל שנגרמה מטיפול תרופתי או משינוי באורחות החיים.

מטפלים בעלייה במשקל

  • לוודא שאוכלים ארוחות סדירות. זה גורם לנו להפסיק להרגיש רעב כל הזמן, דבר שדוחף אותנו לאכילה אימפולסיבית או לאכילת יתר.
  • להרבות בפעילות גופנית עד כמה שאפשר. הן בפעילות אירובית (שחיה, הליכה או רכיבה על אופניים) והן בפעילות כוח (משקולות, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה).
  • להגביל צריכה של שומנים רוויים (חמאה, שמנת, בשרים מעובדים, מזונות מטוגנים, מאפים, עוגות עוגיות וגבינות קשות) ומזונות ומשקאות עשירים בסוכר (משקאות מוגזים וממותקים, עוגיות, שוקולד וממתקים).
  • לצרוך חטיפים בריאים בעלי מדד גליקמי נמוך כמו פירות וירקות טריים, קרקרים דלי שומן ומטבלים כמו חומוס או טחינה).
  • אם אנו לוקים באכילה מנחמת או אכילה כפייתית, עזרה מקצועית של תזונאי או פסיכולוג יכולה לסייע.
  • אם אנו חושדים שמקור העלייה במשקל הוא תרופתי, יש לבקש מהרופא לשוב ולבחון את התרופות שאנו נוטלים.
  • עלינו להיות מציאותיים ברמת הציפיות שלנו לירידה במשקל. אפשר ששימור משקל הגוף הנוכחי ומניעת השמנה נוספת יהיו המטרה בת ההשגה שאליה עלינו לשאוף.
  • אם איננו מצליחים לרדת במשקל, אין זה בהכרח סימן שבריאותנו נפגעת. הגברת הכושר הגופני שלנו יכולה להוות משקל נגד לסיכונים של עודף משקל או השמנת יתר.

סמים ואלכוהול

שתיית אלכוהול, עישון סיגריות ונטילת סמים אחרים כדי להתמודד עם דיכאון הם בעלי השלכות תזונתיות. שימוש סדיר בחומרים אלה יכול להביא לירידה ברמות של רכיבי תזונה מסוימים ולשבש דפוסי אכילה סדירים, להחמיר את התנודות במצב הרוח ולהקשות על יכולתנו לקבע הרגלי אכילה בריאים.

עישון סיגריות, למשל, מדכא את התיאבון ויכול להוביל למצב שבו איננו אוכלים מספיק. עישון מגביר גם את הצורך באנטיאוקסידנטים כדי לעזור לגוף להתמודד עם הנזק שנגרם על-ידי עישון ומשאיר את המעשנים עם רמות נמוכות של רכיבים שמגנים עליהם. מחסור בויטמינים הוא דבר שכיח בקרב שתיינים כבדים וחוסרים אלה יכולים להוביל למצב רוח ירוד, עצבנות ו/או התנהגות תוקפנית. מריחואנה יכולה להמריץ תיאבון ולעיתים אף לגרום לאכילת יתר. נטילת אמפטמינים יכולה להוביל לימים רבים שלא אוכלים בהם.

מכיוון שרוב הסמים הבלתי חוקיים ואלכוהול מחבלים בהשפעתן של תרופות אנטי-דיכאוניות, חשוב לדווח לרופא אם אנו לוקחים אותם, כך שנוכל לקבל טיפול הולם.

דיכאון לאחר לידה, תזונה והנקה

הנקה מגדילה את צרכי האם, באנרגיה, ברכיבי תזונה מסוימים ובנוזלים. איבוד תיאבון וחרדה שמתלווים, בדרך כלל, לדיכאון לאחר לידה, והעייפות שהיא נחלתן של אימהות חדשות רבות, יכולים להקשות מאוד על קבלת תזונה מספקת לצרכי האם. צריכת מזון נמוכה מדי של האם המניקה, יכולה להפחית את כמות החלב ולהותיר את האם עם רמות ירודות של רכיבי תזונה.

תמיכה נאותה היא קריטית כדי לעזור לאם עם דיכאון לאחר לידה להניק את התינוק שלה. מעבר לתמיכה נפשית היא תזדקק לתמיכה מעשית כמו קניות והכנת האוכל.

עצות איך למלא את הצרכים התזונתיים הנוספים בזמן הנקה

  • להירגע. אין צורך לאכול באופן מושלם כדי להיות מסוגלים להניק בהצלחה.
  • לתת עדיפות לצרכי התזונה של האם. למשל, לוודא אכילת ארוחת בוקר מיד לאחר ההנקה הראשונה ולאחר מכן לאכול לפני ההנקות במרוצת שאר היום.
  • לשמור קערית עם אוכל מזין בהישג יד כחטיף זמין במשך כל היום (קוביות גבינה, אגוזים, פירות ועוד).
  • לא לנסות לרדת במשקל בחודשים הראשונים שלאחר הלידה. האם שמניקה זקוקה לתוספת של מזון כדי להניק. ההנקה עוזרת, בכל מקרה, לרדת במשקל באופן טבעי.
  • לבקש ולקבל עזרה. אם חברים מציעים את עזרתם, יש לבקש מהם לבשל ארוחה. צריך לבקש מבן הזוג או מקרובי המשפחה לעזור בקנייה השבועית ובבישול.
  • לבקש מהרופא למדוד את רמות הברזל בדם. מחסור בברזל שכיח בקרב נשים, במיוחד בקרב נשים שזה עתה ילדו. תסמינים כמו תשישות, עייפות ומצב רוח ירוד, יכולים להידמות לתסמיני דיכאון ותוספי ברזל יכולים להעלים תסמינים אלה.
  • על אף שאין הוכחה חד-משמעית שאפשר לטפל בדיכאון לאחר לידה בעזרת תוספים של אומגה 3, נראה שלא ייגרם נזק על-ידי הגברת צריכה של אומגה 3 הן על-ידי אכילה של יותר דגים שמנוניים (טונה, מקרל, סרדינים והרינג) והן על-ידי נטילת תוספים של שמן דגים עם אומגה 3. רצוי להתייעץ עם הרופא בקשר למינון המתאים של אומגה 3 אם בוחרים בתוספים.

הפרעות אכילה ודיכאון

דיכאון שכיח בקרב אנשים שחווים הפרעות אכילה.

עבור חלק מהם, דיכאון יכול להוביל להפרעת אכילה. עבור רובם, הפרעת אכילה מובילה לדיכאון. הדבר נכון במיוחד בקרב אנשים עם אנורקסיה נברוזה, שבה השפעות פסיכולוגיות של הרעבה עצמית ומשקל גוף נמוך באופן קיצוני מחבלים בבריאות הנפש. יכול להיות רכיב תזונתי גם להפרעת מצב רוח בקרב אנשים עם משקל גוף תקין כמו בולימיה נברוזה, כתוצאה מצום, הקאות ואכילה כפייתית.

תזונה משופרת, דפוסי אכילה סדירים וחזרה למשקל גוף בריא הם חלק הכרחי בהחלמה מהפרעת אכילה ומהדיכאון שכרוך בה. דבר זה מצריך תמיכה וטיפול מצוות של אנשי מקצוע – פסיכולוגים, תזונאים ורופאים. העלייה במשקל מסייעת בפתרון לתת תזונה וטיפול פסיכולוגי נדרש כדי להשיב לאיתנה את בריאות הנפש.