תזונה

סלט 3 בינוני

התפיסה, שישנם רכיבי תזונה ששימוש בהם יעיל למניעה או לריפוי של מחלות, היא תפיסה די חדשה. עד סוף המאה ה- 19 נחשב המזון כמקור לאנרגיה, והמחלה היחידה שגורם מחסור במזון היא רעב. בתחילת המאה ה- 20, עם גילוי הויטמינים, התחולל מהפך בהבנתנו את הקשר בין מזון לבין בריאות. 
התזונה הפכה למקצוע מדעי רפואי רק במלחמת העולם השנייה  ממשלת ארה"ב, שגייסה מיליוני חיילים למלחמה, מצאה את עצמה אחראית, בין השאר, להאכלתם של אותם מיליוני אנשים. כמענה לשאלה מהי התזונה האופטימלית נוצרו שני תקנים עיקריים העומדים עד היום בבסיס מדע התזונה – מינון יומי של ויטמינים ומינרלים (RDA) ופירמידת המזון.

מינון יומי מומלץ – RDA

בשנת 1940 נקבע תקן הנקרא הצורך היומי המינימלי לויטמינים ומינרלים, שמטרתו הייתה לקבוע הנחיות תזונה שתמנענה התפתחות מחלות כתוצאה ממחסור בויטמינים ובמינרלים. מאוחר יותר נקבע תקן הנקרא מינון יומי מומלץ – RDA. בתקן זה נקבעה הכמות היומית הנאותה של ויטמינים ומינרלים החיונית למניעת מחלות כתוצאה מחוסר בויטמינים ומינרלים. מעט מאוד תשומת לב ניתנה באותה תקופה לתפקידם של רכיבי תזונה אלה בשיפור התפקוד, מעבר למניעת מחלות הנגרמת ממחסור בויטמינים ובמינרלים.

פירמידת המזון

פירמידת המזון היא קו מנחה מה רצוי לאכול מידי יום. הפירמידה אינה התוויה קשיחה אלא מדריך כללי המאפשר לבחור את התזונה הבריאה בהתאם לטעם והצורך האישיים. בבסיס הפירמידה נמצאים המזונות שמקורם מדגנים – לחם, אורז אטריות וכדומה, מהם מומלץ לצרוך 5-11 מנות. בנדבך השני של פירמידת המזון נמצאים הירקות והפירות, מהם מומלץ לצרוך 3-5 מנות. בנדבך הבא נמצאים הבשרים מהם מומלץ לצרוך 2-3 מנות ומוצרי החלב מהם מומלץ לצרוך 2-3 מנות. בקצה הפירמידה נמצאים השומנים, השמנים והממתקים אותם מומלץ לצרוך במינון נמוך ככל האפשר. מספר המנות המומלץ בכל קבוצת מזון משתנה בהתאם לצורך הקלורי, שהוא תלוי בגיל, במין, בגודל וברמת הפעילות הגופנית של המשתמש.

מהי מנה לפי פירמידת המזון?

מנה של דגנים היא: פרוסת לחם, או 30 גרם דגני בוקר, או חצי כוס של אורז או פסטה מבושלים. 
מנה של ירקות היא: כוס של ירקות ירוקי עלים, או חצי כוס של ירקות אחרים מבושלים או קצוצים, או שלושת רבעי כוס של מיצי ירקות. 
מנה של פירות היא: פרי אחד בגודל בינוני, או חצי כוס של פרי קצוץ או מבושל או משימורים, או שלושת רבעי כוס מיץ פירות. 
מנה של מוצרי חלב היא: כוס חלב או יוגורט, 30-45 גרם גבינה צהובה, או 60 גרם גבינה לבנה. 
מנה של בשרים היא: 60-90 גרם של בשר רזה או עוף או דג מבושלים, או חצי כוס קטניות, או ביצה אחת.

מהן ההנחיות לתזונה נכונה?

תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת המומלצת לאנשים בריאים מעל גיל שנתיים. אכילה בהתאם להנחיות תאפשר בריאות טובה יותר וסיכון מופחת ללקות במחלות מסוימות.
הנחיה הראשונה – אכול מבחר של מזונות כדי לקבל אנרגיה, חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים הנדרשים לבריאות טובה.
הנחיה השנייה – שלב עם המזון שאתה צורך פעילות גופנית כדי לשמור או לשפר את משקלך, דבר שיפחית את הסיכון ללחץ דם גבוהמחלות לבשבץ מוחי, כמה סוגי סרטן וסוכרת.
הנחיה השלישית – בחר בתזונה עשירה במוצרי דגנים, בירקות ובפירות אשר מספקים לך את הויטמינים, המינרלים, הסיבים התזונתיים והפחמימות המורכבות ובכך תוכל להפחית את צריכת השומנים.
הנחיה רביעית – בחר בתזונה דלה בשומנים, בשומן רווי ובכולסטרול כדי להפחית את הסיכון להתקפי לב, כמה סוגי סרטן והשמנת יתר.

הנחיה חמישית – בחר תזונה עם כמות מתונה של סוכרים. תזונה עשירה בסוכרים מכילה יותר מדי קלוריות ופחות מדי רכיבי תזונה ועלולה לתרום להתפתחות עששת בשיניים.
הנחיה שישית – בחר תזונה עם כמות מתונה של מלח ונתרן כדי להקטין את הסיכון ללחץ דם גבוה.
הנחיה שביעית – מתן את צריכת האלכוהול. משקאות אלכוהוליים עתירים בקלוריות ודלים ברכיבי תזונה. צריכת אלכוהול היא גורם למחלות רבות, לתאונות ועלולה להוביל להתמכרות.

שומנים וסוכרים שמוספים לתזונה

קצה פירמידת המזון המתייחס לסוכרים ושומנים אינו כולל את הסוכרים הנמצאים באופן טבעי בפירות וירקות או לשומנים הנמצאים באופן טבעי במוצרים מן החי. חלק זה של הפירמידה מתייחס לסוכרים ולשומנים המוספים לתזונה ובעיקר במזונות מעובדים. ההנחיה התזונתית לגבי רכיבים אלה היא להמעיט בהם ככל האפשר, או במילים אחרות, להעדיף את התזונה הביתית ולא את המאכלים המתועשים בהם נמצאים בשפע אותם רכיבים. מומלץ למתן את צריכת המוצרים עתירי הסוכרים והשומנים (המידע התזונתי חייב להופיע בפירוט מלא על התוויות) ולהעדיף מוצרים דלי שומן ודלי סוכר.

צריכה קלורית מומלצת

המלצות אלה מתייחסות לאנשים בריאים והן כלליות באופיין.
צריכה של כ- 1600 קלוריות ליום מומלצת לנשים שאינן פעילות גופנית ולגברים מבוגרים. מומלץ לשלב בתזונה זו 6 מנות של דגנים, 3 מנות של ירקות, 2 מנות של פירות, 2-3 מנות של מוצרי חלב, כ-150 גרם בשרים, סך כל השומנים מן התזונה – 50 גרם, כמות הסוכרים המוספים עד 30 גרם. 

צריכה של כ- 2200 קלוריות ליום מומלצת לרוב הילדים, לנערות בגיל ההתבגרות, לנשים פעילות, ולרוב הגברים שאינם פעילים גופנית. 
הצרכים התזונתיים של נשים הרות ומיניקות הם שונים. מומלץ לשלב בתזונתן 9 מנות של דגנים, 4 מנות של ירקות, 3 מנות של פירות, 2-3 מנות של מוצרי חלב, כ-200 גרם בשרים, סך כל השומנים מן התזונה – 70 גרם, כמות הסוכרים המוספים עד 60 גרם. 
צריכה של כ- 2800 קלוריות ליום מומלצת לנערים בגיל ההתבגרות, לרוב הגברים הפעילים ולנשים פעילות במיוחד. מומלץ לשלב בתזונה זו 11 מנות דגנים, 5 מנות של ירקות, 4 מנות של פירות, 2-3 מנות של מוצרי חלב, כ-250 גרם בשרים, סך כל השומנים מן התזונה – 90 גרם, כמות הסוכרים המוספים עד 90 גרם.

שומנים בתזונה

ההנחיה העקרונית אומרת שסך השומנים הרצוי בתזונה צריך לתרום עד כ- 30% מכמות הקלוריות היומית המומלצת. כל גרם של שומן מספק 9 קלוריות. בצריכה של 1600 קלוריות ליום כ- 50 גרם שומן מספקים 450 קלוריות שהם כ- 30% מסך הקלוריות. בצריכה של 2200 קלוריות ליום כ- 70 גרם שומן מספקים 630 קלוריות שהם כ- 30% מסך הקלוריות. בצריכה של 2800 קלוריות ליום כ- 90 גרם שומן מספקים 810 קלוריות שהם כ- 30% מסך הקלוריות. 
כמחצית מכמות השומנים היומית מגיעה דרך קבוצות המזון העשירות בשומנים – בשרים ומוצרי חלב, היתרה מגיעה בצורת שומנים המוספים למזונות מוכרים. אין צורך לספור מדי יום את כמות השומן. רצוי לקרוא את התוויות של המזונות המוכנים ולדעת כמה שומן מוסף לתזונה – רצוי שמקור זה יספק לנו עד כמחצית מכמות השומן היומית. 
ניתן ורצוי להמיר את השומן המוסף בשומנים מקבוצות מוצרי החלב והבשרים. חשוב לזכור שהשומנים נחוצים לגוף למטרות רבות וחשובות כמו ספיגת ויטמינים, שמירת חום הגוף, ריפוד אברים פנימיים, לכן לא מומלץ להפחית את חלקם של השומנים מן הצריכה היומית.

כולסטרול בתזונה

כולסטרול ושומנים אינם אותו הדבר. כולסטרול הוא חומר דמוי שומן המצוי בכל המזונות מן החי. צריכה מוגברת של כולסטרול עלולה להביא לעליה ברמות הכולסטרול בדם. רמות גבוהות של כולסטרול בדם נחשבות לגורם סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם. הצריכה היומית המומלצת של כולסטרול מן התזונה היא 300 מג. אין צורך להימנע מאכילת מוצרי מזון בעלי כולסטרול, אך רצוי לצרוך אותם באופן מבוקר. שלוש עד ארבע ביצים בשבוע למשל, מספיקות. אם מעוניינים להפחית את כמות הכולסטרול מן התזונה ניתן להמיר מנות חלבון מן החי בקטניות העשירות בחלבונים אך נטולות כולסטרול. שמנים צמחיים הם מקור לשומן נטול כולסטרול. מזונות מוכנים עשירים בשומנים רוויים ובכולסטרול – כדאי לקרוא את התווית לפני השימוש.

מבוא לתוספי תזונה

חלק הולך וגדל של הציבור בישראל ובעולם המערבי משתמש בהשלמות תזונתיות, אך מעטים יודעים מה עושים ויטמינים, מינרלים, צמחים, חומצות אמינו ורכיבי תזונה אחרים לגופם, או למה צריך לצפות כתוצאה מפעילותם. 
השלמות תזונה הם מיקרו-רכיבי תזונה (הכמויות הנדרשות מהם בתזונה הן זעירות) והם נחשבים להכרחיים (שאין הגוף מסוגל ליצרם), או לחיוניים (משום שהוצאו מן המזון המעובד). פירושו של דבר שרצוי לצרוך אותם באופן שיגרתי כדי למנוע מחלות. 
המחלוקת סביב השלמות התזונה בקרב בעלי המקצוע טרם הוכרעה. חלק מהם גורס שתזונה מלאה ומאוזנת תספק את כל צרכי הגוף, וחלק אחר טוען שהציבור בכללותו אינו צורך תזונה מלאה ומאוזנת ולכן צריך להמליץ לו על השלמות תזונתיות. הקהל הרחב מבין יותר ויותר שיהיה זה נבון לתגבר את התזונה בהשלמות תזונה הן כדי למלא חסרים הנובעים מאורח החיים המודרני (ארוחות לא סדירות, מזונות מעובדים וכדומה) והן כדי לנצל את תרומתן של השלמות תזונה ספציפיות לשמירת הבריאות או לטיפול בבעיית בריאות.

גילוי הויטמינים והמינרלים

המונח ויטמין מקורו מן המילה ויטה – חומר נותן חיים בלטינית, ואמין – חומר שהמולקולה שלו מכיל חנקן. ויטמינים, לכן, הם חומרים נותני חיים המכילים חנקן שמקורם מן המזון.
הויטמין הראשון שהתגלה היה ויטמין B1 שנקרא מאוחר יותר תיאמין ונמצא שהוא יעיל למניעה ולטיפול במחלה הנקראת ברי-ברי. מיד לאחר שנתגלה ויטמין זה בודדו שאר הויטמינים מקבוצה B – ריבופלאבין (B2), ניאצין (B3), פירידוקסין (B6), וקובלאמין (B12). מאוחר יותר מצאו החוקרים מבחר של רכיבי ויטמין שנקראו ויטמין B קומפלקס, הכוללים חומצה פנטוטנית, חומצה פולית, איניסיטול, פאבה, בטין וביוטין. ויטמינים אלה אינם יעילים רק במניעה ובריפוי ברי-ברי, אלא גם צורות שונות של אנמיה
במקביל לגילוי ויטמינים אלה, התגלו הויטמין שמונע את מחלת הצפדינה, ויטמין C (חומצה אסקורבית), והרטינול (ויטמין A) המונע עיוורון לילה
בשנות השלושים בודד רכיב תזונתי בשם כולקלציפרול (ויטמין D) אשר מונע מחלות בעצמות (רככת), ולבסוף מצאו החוקרים רכיב בשמן צמחי ההכרחי ליכולת הרביה. הם קראו לרכיב זה טוקופרול (מאפשר לידה), ויטמין E. 
רק לאחר גילוי יכולות הריפוי הדרמטיות של הויטמינים המבודדים, הגיע תורם של המינרלים, ובמיוחד של יסודות הקורט (מינרלים הנדרשים בכמויות זעירות בלבד) לקבל את הכבוד הראוי להם. למינרלים תפקיד הכרחי ברבים מתהליכי חילוף החומרים בגוף. המינרלים הם אבני בנין של רקמות הגוף ונוזליו ויש להם חלק מכריע בתהליכים הפיזיולוגיים בגוף.

איך פועלים ויטמינים ומינרלים?

ויטמינים ומינרלים הם מיקרו-רכיבי תזונה (הנדרשים בכמויות זעירות), שתפקידם לאפשר תהליכים בגוף. מחסור של ויטמין או מינרל חיוניים, משפיע לרעה על פעילותם של האנזימים הגורמת למחסום מטבולי (עצירה או היחלשות של תהליכי חילוף החומרים). מחסום מטבולי גורם להצטברות של חומרים רעילים מחד גיסא וליצור מופחת של תוצרי חילוף חומרים מאידך גיסא. התוצאה היא תסמיני חסר של ויטמינים ומינרלים, הבאים לידי ביטוי בשינויים פיזיולוגיים, כגון: הפרעות שינה, בחילות, חלומות רעים, כאבי שרירים לא ברורים, עייפות, לאות וחוסר יכולת להתרכז. מחסור ממושך בויטמינים או מינרלים עלול לגרום למחלות רבות ומסוכנות.

חשיבותם של תוספי תזונה

בני האדם איבדו את היכול ליצר בעצמם את הויטמינים. יכולת זו אבדה כנראה כדי לאפשר פיתוח של מערכת עצבים מרכזית מתוחכמת הדורשת אנרגיה מרובה. מסיבה זו, בני האדם תלויים בהספקת מזון ורכיביו יותר מכל יצור חי אחר. אנו זקוקים ליותר מ-30 רכיבי תזונה שונים שהצמחים או החיות מיצרים או מרכזים עבורנו.
ניתן, לכאורה, לספק את כל צרכי הגוף על-ידי תזונה מלאה ומאוזנת, אך בגלל התהליכים המודרניים של יצור המזון, עיבודו, שימורו ואופן הכנתו אובדים רכיבי תזונה רבים. להלן כמה דוגמאות של השפעות עיבוד ושימור מזון על תכולת רכיבי תזונה:
ויטמין C: מיצי הדרים באריזות קרטון מאבדים 75% מתכולת הויטמין תוך 3 שבועות. תפוחי אדמה מטוגנים (ציפס) מאבדים בטיגון את כל תכולת הויטמין.
תיאמין (B1): אפיית הלחם הורסת את כל התיאמין שבו. בשר צלוי מאבד 50% מתכולת התיאמין. הוספת סולפיטים לשימור מזון הורסת 85% מתכולת התיאמין.
פירידוקסין (B6): טחינת החיטה הורסת 75% מתכולת הויטמין. האפיה ממשיכה את ההרס.
חומצה פנטוטנית (B5): עיבוד המזון הורס את רובה.
חומצה פולית: בישול ירקות במים גורם לאובדן רוב החומצה הפולית למים.
ויטמין E: נהרס לגמרי בעיבוד ובבישול שמנים צמחיים.
חלבון: בישול או טיגון בטמפרטורות גבוהות גורם לתהליכי פירוק של חומצות אמינו.
חומצות שומן הכרחיות: חומצות אלה רגישות ביותר לחום, אור ואוויר. לא רק שהן נהרסות, אלא, במקרים רבים, הופכות לכימיקלים רעילים.
סיבים: 50% מהם אובדים בתהליך הטחינה של הקמחים השונים.

תרופות רבות, המצילות חיים, מתערבות בתהליך חילוף החומרים בגוף, למעשה הרבה מתופעות הלוואי של התרופות הן תוצאה של מחסור ברכיבי תזונה הנגרם על-ידי התרופות.
התרופות גורמות לחוסרים תזונתיים בכמה דרכים: חסימת ספיגה של רכיבי תזונה, מניעת פעילות של הבקטריות הטובות במעי המייצרות ויטמינים הכרחיים, דיכוי פעילות אניזימים, הגברת ההפרשות מן הגוף, והגברת פעילות אנזימלית המפרקת ויטמינים.
מסיבות אלה הדרך להשגת בריאות אופטימלית היא להבטיח תזונה מאוזנת עשירה במזונות מלאים, לא מעובדים, ולהשתמש בהשלמות תזונתיות כדי למלא את הצרכים התזונתיים שקשה להשיגם מן המזון. תפיסה זו מקובלת גם אצל יצרני מזון רבים המעשירים את המזון המעובד בויטמינים ובמינרלים המושבים למוצר המוגמר. מזוננו זקוק, אם כן, לתגבור סלקטיבי של חומרי תזונה החסרים.

פירמידת תוספי תזונה

מחקרים מדעיים הוכיחו שתזונה מלאה ומאוזנת, בתוספת שימוש מושכל בהשלמות תזונה עשויים לתרום לבריאות אופטימלית ולשמש כאמצעי הגנה יעיל מפני מחלות רציניות, כגון: מחלות לבדלקות מפרקים, סוגי סרטן ואף מומים מולדים
בבסיס פירמידת השלמות התזונה נמצאים אותם רכיבי התזונה המומלצים לכל, בעיקר כדי להשלים חוסרים הקיימים לצערנו בתזונה הנפוצה. בבסיס הפירמידה נמצאים מולטי-ויטמינים ומינרלים. מולטי-ויטמינים הן נוסחאות מורכבות של ויטמינים ומינרלים במינונים המוסכמים על-ידי רוב רשויות הבריאות בעולם המערבי כמשלימים את הצריכה היומית המומלצת של ויטמינים ומינרלים. בקבוצה זו ניתן למצוא מולטי-ויטמינים מיוחדים לצרכיי ילדים, נשים, גברים וגיל הזהב. ההבדל בין מולטי-ויטמינים השונים הוא בהתאמה המוקפדת יותר לצרכים המיוחדים של קבוצות הגיל השונות. 

בנדבך השני של הפירמידה נמצאים ויטמינים ומינרלים בודדים שמחסור בהם עלול לגרום לבעיות בריאות (למשל, מחסור בחומצה פולית בזמן הריון עלול לגרום להופעת מומים מולדים במערכת העצבים של העובר), או ויטמינים ומינרלים שתגבורם בגוף עשוי למנוע או להקל על בעיות בריאות, כגון: תוספת של סידן לשמירת חוזק העצמות והקטנת הסיכון לאוסטאופורוזיס, או תוספת של ויטמין C במינונים גבוהים לחיזוק מערכת החיסון ולהקלה בהצטננות ושפעת. 

בנדבך הבא נמצאים צמחים, צמחי מרפא וחומצות אמינו ששימוש מבוקר בהם בהמלצת מטפל או רופא עשוי לסייע בבעיות בריאות. למשל: שימוש בצמח גינקו-בילובה יכול לסייע בשיפור הזיכרון או בהקלה על כאבי רגליים הנובעים מהצרות כלי דם היקפיים. 

בקדקוד הפירמידה נמצאות הנוסחאות המיוחדות שהן שילובים של רכיבים טבעיים בעלי יכולת מוכחת לסייע באופן הדומה לטיפול תרופתי בבעיות בריאות. למשל: שמן דגים מסוג אומגה 3 המטפל בהקטנת הסיכון להתקפי לב, כולסטרול וטריגליצרידים, או שילוב של גלוקוזאמין וכונדרואטין להקלת כאבי מפרקים ולשיקום סחוסים.